Съставът на тялото измерва колко мускули и мазнини имате.

Разграничението между телесния състав и теглото не е академично. В крайна сметка, 1 кг отслабване може да бъде от мазнини или може да е от мускули.

Изненадващо, енергийният баланс няма значение, ако приемем, че сте:

  • Спи достатъчно
  • Обучение за съпротива
  • Не яде достатъчно протеин.

Това са единствените последователни „лостове” за манипулиране на телесния състав!

Спете

Когато е в енергиен дефицит, ограничаването на съня драстично увеличава колко от енергията идва от мускулите [1] [2]. Едно проучване установи, че спането 8,5 часа срещу 5,5 часа намалява частта от загубеното тегло като мазнини с 55% и увеличава загубата на обезмаслена телесна маса с 60% [3] .

Друго проучване показа, че дори да спи само един час по-малко през делничния ден, дори след „добавяне назад“ на съня през уикенда „Обърна“ обичайния ефект на калориен дефицит: 80% загуба на тегло от чиста маса и 20% от мускули!

тялото

Обучение за устойчивост и протеини

Нека бъда ясен, дали по-високият прием на протеини без тренировки за съпротива щади мускулите е отворен въпрос [4]. Някои изследвания го опровергават [5] [6], докато други го подкрепят [7]. Комбинацията от двете обаче е безспорно ефективна. В най-лошия случай елиминирате повечето, ако не и всички загуби на мускулна маса [8], докато в най-добрия случай всъщност можете печалба мускули при загуба на мазнини [9] .

Встрани: От научна гледна точка това има смисъл. Загубата на мускули по време на енергиен дефицит се причинява от намалени нива на MPS [10], а не от повишени нива на MPB, които могат да бъдат намалени дори с малко храна [11] .

По този начин, тъй като комбинацията от тренировки за съпротива (стимул) и протеин (градивен елемент) повишава MPS, тя щади мускулната маса до енергийният дефицит става твърде голям, „преобладаващ“ ефект. [12]