Тази статия ще се състои от две вноски, като основният фокус на тази статия е върху: диетата за последните три седмици, протоколи за тренировки, а също и фазата на подготовка за последната седмица (която ще бъде основната фокусна точка).

този момент

Брат ми, Джъстин Депроспо, на 19 години се състезаваше в полутежка категория и поради факта, че познавам тялото му като никой друг, работех заедно с него, помагайки му да се подготви за първото си състезание.

Тази статия ще се състои от две вноски, като основният фокус на тази статия е върху: диетата за последните три седмици, протоколи за тренировки, а също и фазата на подготовка за последната седмица (която ще бъде основната фокусна точка).


12-седмици до 4-седмици: 8-седмичната фаза

През цялата си 12-седмична фаза на диета теглото му се движеше около 195lbs.-200lbs. и диетата му остана почти същата, състояща се от пържола, пиле, белтъци, суроватка от йонен обмен и малко количество мляко за неговите протеинови източници. За въглехидрати той се придържа към ароматизирани овесени ядки, ориз, оризови сладки и малки количества различни плодове.

Мазнините му останаха относително ниски поради факта, че той реагира много добре на диета с високо съдържание на въглехидрати и по-голямата част от тях беше приета със сутрешното му хранене, което беше малко количество естествено фъстъчено масло, и двете цели яйца, които бяха смесен с белите му. Останалата част от приема на мазнини идва от следи през целия ден.

Приемът на протеини остава постоянен през цялата диета, варирайки около 250g-300g дневно в зависимост от приема на въглехидрати за този ден. По време на тренировъчните му дни приемът на въглехидрати е бил малко по-висок от този в почивните дни, а всяка събота той леко е излизал от диетата си за няколко от храненията си и се е наслаждавал на такива храни, като пица, китайска храна и всяка друга храна имах жажда за.

Тази програма беше следвана в продължение на приблизително 8 седмици от 12-седмичната подготовка и на 4 седмици изпитахме, че трябва да започнем да затягаме диетата му и да добавим малко кардио тук и там ... така е, в 8-седмичната фаза, която той направи БЕЗ кардио! Това е подарък, който мисля, че повечето от нас биха искали да имат.


4 седмици навън

Към този момент от диетата приемът на протеини остава същият, но пържолата се яде само 3-4 пъти седмично, вместо на едно от 6-те му дневни хранения. Неговите източници на въглехидрати също останаха същите, с изключение на това, че приемът му беше съкратен, за да можем да продължим да го затягаме с останалите 4 седмици.

В повечето тренировъчни дни приемът му на въглехидрати ще варира около 250g-300g и ще бъде само леко намален в почивните дни. Неговият "модифициран ден на измама" беше намален до всяка друга седмица. В този момент кардиото също беше приложено на 30 минути. около 2-3 пъти седмично.

Казах ви, че трябва само да добави „малко“ кардио, за да влезе в състезателна форма. Промените след 4 седмици все още останаха много минимални поради факта, че Джъстин може да остане изключително слаб през цялата година поради генетично надарения си метаболизъм. Към този момент той добави и няколко помощни средства за изгаряне на мазнини, които направиха минималните промени в диетата.

С добавянето на кленбутерол и изключително малка доза Т-3, той успя да активира метаболизма си достатъчно, за да не се изправи и да продължи да изгаря останалите телесни мазнини при много подобен прием на калории.

Също така, други фармацевтични компоненти на неговата подготовка за състезание бяха леко променени, за да започнат да изплакват водата и да направят цялостната му физика да изглежда по-стегната и плътна.

Тренировката му все още беше много тежка и интензивна в този момент от диетата му, състояща се от много тежки сетове от 4-6, съчетани с принудителни повторения, падащи сетове, суперсетове и паузи за почивка. По принцип той изпълняваше всякакви тренировъчни техники в максималните си сетове, които можеха да доведат тялото му до точката на провал.

По този начин той гарантира, че ще загуби минимални количества мускули, ако има такива, през цялата 12-седмична фаза. Но след две седмици неговият тренировъчен стил трябваше да бъде преработен поради предстоящата фаза на изчерпване на въглехидратите/въглехидратно натоварване.


2 седмици навън

При двуседмичния изход основните промени бяха основно намаляването на общите му калории леко, отпадането на всякакви мамени ястия и опитите да се отървете от последните малки количества мазнини около корема, кръста и краката.

Неговите порции протеин са намалени леко до 40g-50g за 5 хранения на ден, а приемът на въглехидрати е намален от 300g-350g на 150g-200g. На всеки няколко дни, за да избегнем изпадане в катаболно състояние, бихме добавяли поредното въглехидратно хранене към ежедневната му диета.

Приемът му на вода сега беше драстично увеличен от 1-1,5 галона на 2-2,5 галона на ден, за да започне за фазата му на изчерпване на въглехидратите/въглехидратното натоварване. В този момент той щеше да продължи да се стяга ежедневно, въпреки че изглеждаше по-малък и изтощен, той все още беше много, много стегнат и съдов.

Кардиото всъщност беше намалено в този момент до 30 минути. сесия в един от почивните си дни, за да не загуби никаква мускулна тъкан и вече беше толкова слаб, че основната цел в този момент беше да запази външния вид и все пак да се опита да изсмуче последния остатък от мастната тъкан и вода. Така че допълнителното кардио не беше необходимо.

Към този момент обучението все още остава същото, но обемът на екстремните принципи на обучение беше намален, за да не доведе до състояние на свръх тренировка. Тренировката му ще започне с тежко комбинирано движение за 1-2 максимални сета, след което останалата му тренировка за тази част на тялото ще се състои от по-леки суперсетове или пускащи комплекти с по-леки тежести.


Последната седмица: от понеделник до петък

Приемът на въглехидрати през първите няколко дни леко намаля, само около 50 грама. Следващите три дни (сряда, четвъртък, петък [не това, което предпочетох, но ще се занимавам с това след това]) те бяха свалени на около 100 грама или така, за да изчерпят напълно останалите запаси от гликоген в мускулната тъкан.

Източниците на протеини са преминали към предимно яйчен белтък сутрин, пилешко и пържола и течна суроватка след тренировките му. Повечето от тези ястия се състоят от 40g-50g протеин, разделени на 5 хранения на ден.

Тренировката му в този момент се състоеше от бързи темпове (за кардио аспекта, тъй като той не изпълняваше кардио) тренировки с голям обем, с високи повторения за изгаряне на останалия гликоген. Всичко това действаше на T и до петък той беше много изтощен и изглеждаше изпънат, но все още беше много стегнат и съдов, което беше добре.

В този момент от подготовката му бяхме почти готови за натоварване с въглехидрати. Единственият спад на подготовката му беше, че той успя да зареди само от петък вечер до деня на шоуто (неделя), когато бихме предпочели да заредим петък сутрин или (дори по-добре) четвъртък вечер.

Въпреки че не успяхме да поемем по „оптималния маршрут“, целият план мина много добре и така изглеждаше петък…


Петък-Неделя: Тренировката за изчерпване и натоварването с въглехидрати

Когато Джъстин пристигна около 17:00 ч. той яде малко ястие от пържола и овесени ядки, преди да се насочи към фитнеса, за да извърши последната си тренировка за изтощение преди състезанието. Когато стигнахме там, той започна с гръб (високо представяне, гигантски комплекти), последван от гърди, рамене и ръце.

Когато стигна до оръжието, той започна да се бори с 30 килограма. дъмбели, в този момент и двамата знаехме, че е време да се приберем и да започнем да зареждаме. Планът, който следваше, се състоеше от комбинации от прости захари, сложни въглехидрати, малки количества протеини и нежелана храна ... ето плана, който му бях изложил за неговото натоварване ...

Време Консумирана храна
8 вечерта След тренировка - 150 г прости захари (смес декстроза/малто, мед, стафиди, банани)
40g суроватъчен изолат за йонен обмен
10 вечерта 100 g прости захари/твърди захари (Coco камъчета, сушени плодове)
20g суроватка за йонен обмен
12 вечерта Същото като 22:00
4 сутринта Същото като 12:00 (повече плодове)
8 часа сутринта 75g - 125 g сложни въглехидрати, плодове и нездравословни храни
Пилешки гърди
10 сутринта Същото като 8 часа сутринта (използвани са различни въглехидрати)
* 11 часа Същото като по-горе
*12 вечерта Същото като по-горе
15:00 Същото като по-горе
18:00 Същото като по-горе
9 вечерта Същото като по-горе
12 вечерта Същото като по-горе

** Тези две хранения бяха разпределени на интервал от час поради големите пропуски между храненията през цялата нощ.

Източници на протеин: Суроватъчен изолат (за ранни ястия), пиле, пържола

Източници на въглехидрати и мазнини: Декстроза, малто, мед, сладко от малини, стафиди, банани, сушени сладки плодове, камъчета от кокос, английски кифли, кафяв ориз, сладкиши, поп тарти, чаши за вдлъбнатина, несолено натурално фъстъчено масло.

Водата беше изрязана през целия ден в събота, с изключение на малки количества със зърнените му храни, както и 4-5 без захар моркови през целия ден.


Неделя сутрин

След като нанесе няколко слоя тен през цялата нощ, до неделя сутринта той беше почти готов за сцената. Появата му беше много солидна, но все пак му трябваше повече време, за да продължи да попълва. И така, след като претегли, той консумира голям стек палачинки, покрит с кленов сироп, и голяма пържола от Т-кост.

Това ядене, заедно с останалите ядени храни, се консумира с много минимални количества вода, за да се избегне разливането му. Той също не използва никакви диуретици, което прави още по-важно внимателното манипулиране на водата.

Това завършва първата поредица от тази статия от две части, обхващаща подготовката на състезанието на Джъстин Депроспо. Във втората част ще обсъдя процеса на шоуто, какво е ял, а също така как е направил и крайния резултат от шоуто.

Също така ще разбия фазите на подготовката му за състезание в по-лесен за разбиране формат, състоящ се от диета, обучение, добавки, както и някои фармацевтични помощни средства.