„Без глутен“ е фраза, която се разпространява като горски пожар през последните няколко години и често се използва за пускане на пазара на пакетирани храни (предупреждението за спойлери - ореото без глутен не е по-здравословно!). За спортистите излизането без глутен може да изглежда невъзможно, тъй като толкова много горивни въглехидрати съдържат глутен. Но аз съм тук, за да ви кажа, че е абсолютно възможно! Въпреки че е важно да се съсредоточите върху елементите, които трябва да елиминирате, аз също искам да подчертая всички невероятни храни, които МОЖЕТЕ да ядете. Отначало често може да се почувства леко смазващо (особено за тези с Celiac, които могат да се разболеят изключително от консумацията на глутен), но елиминирането на глутена бързо се превръща в начин на живот след кратък период от време!

Какво е глутен?

Първо, нека кажа, че безглутеновото хранене не е необходимо за „здравословна” диета - има много „пълноценни” зърнени храни, които са чудесни за вас! И все пак, някои хора трябва да избягват глутена, ако имат целиакия или непоносимост/чувствителност. Други просто казват, че се чувстват по-добре, когато избягват глутена. Ако сте нов в живота без глутен, ето кратко описание на това, което всъщност означава „глутен“. Фондацията за болест на целиакия определя глутена като протеини, открити в пшеницата, ръжта, ечемика и тритикале - кръстоска между пшеница и ръж. Глутенът често се описва като „лепилото“, което задържа храните заедно, а най-често срещаните източници на глутен се намират в:

  • Пшеница (хляб, тестени изделия, тестени изделия, зърнени храни, сосове, пшенични плодове, твърда, емер, грис, спелта, фарина, фаро, Греъм, пшеница и лимец на KAMUT® khorasan)
  • Ечемик (малц, супа, бира, бирена мая)
  • Ръж (зърнени храни, хляб)
  • Овес (освен ако не е специално етикетиран без глутен)

Бързо правило - етикетът за хранителни вещества може да казва „без глутен“, само ако е сертифициран без глутен от FDA. Ако не сте сигурни, проверете съставките на етикета за хранителна стойност за някоя от изброените по-горе храни. „Голи“ храни, които не са опаковани (известни също като всички плодове, зеленчуци, животински протеини и др.), Винаги ще бъдат без глутен, освен ако не съдържат сос, дресинг или марината.

Какви храни са без глутен?

Въпреки че въглехидратите са важно гориво за много спортисти, абсолютно възможно е да подхранвате активността си със зърна без глутен. Както бе споменато по-горе, аз съм голям застъпник за това да се съсредоточите върху храните, които МОЖЕТЕ да ядете и да се уверите, че не се чувствате ограничени само защото сте без глутен. Ето кратко ръководство за храните, които създават чудесно гориво за упражнения:

ВСИЧКО плодове

ВСИЧКО зеленчуци

ВСИЧКО „Гол“ животински протеин (месо, птици, риба, яйца).

* бъдете внимателни с пакетирани меса като месо от деликатеси, хотдог, шунка и колбаси, тъй като понякога могат да имат скрити източници на глутен.

Безглутенови зърна и скорбяла

  • Ориз
  • Маниока
  • Царевица
  • Соя
  • Картофи
  • Тапиока
  • Боб
  • Сорго
  • Киноа
  • Просо
  • Елда крупа (известна също като каша)
  • Arrowroot
  • Амарант
  • Теф
  • Лен
  • Чиа
  • Юка
  • Без глутен овес
  • Ядкови брашна (и ядки)
  • Леща за готвене
храни

Как да зареждаме с храни без глутен

Имате нужда от някои идеи как да започнете? По-долу са дадени някои примери за безглутенови ястия, които ще подхранват тялото ви и ще ви държат енергизирани през целия ден.

Закуска преди тренировка

  • През нощта GF овес (накиснат в млечно мляко или мляко на растителна основа по избор), покрит с плодове по избор (½ банан и of чаша плодове винаги работи чудесно) + 1-2 супени лъжици ядково масло (или обикновени ядки) + тире канела за вкус.
  • 2 бъркани яйца (изяжте цялото яйце!), 1-2 парченца безглутенов тост, покрити с ядково масло или авокадо, и 1-2 порции плодове.

Снек преди тренировка

  • Ябълка или банан с ядково масло (или шепа ядки).
  • Гръцко кисело мляко (или кисело мляко на растителна основа) с гарнитура от плодове и ядки.

Обяд

  • Салата, пълна със смесени листни зеленчуци, ½ авокадо, пиле на скара или нахут, зеленчуци по избор и дресинг със зехтин и лимон.
  • Опаковка без глутен, пълна с риба тон, хумус, маруля, краставици и домати.

Вечеря

  • Печена сьомга (или риба по избор), сладък картоф и сотирани или печени зеленчуци по избор (помислете за броколи, спанак, зеле, зелен фасул).
  • Запържете тофу с кафяв ориз (или карфиолов ориз!), Броколи, чушки, лук, соев сос без глутен или кокосови аминокиселини, тофу и странична салата.

Закуски за възстановяване

* Закуските за възстановяване трябва да са фокусирани върху протеините, които през повечето време са естествено без глутен! Някои идеи включват следното -

  • Ядки
  • Печен нахут
  • Сьомга/риба тон с крекери без глутен
  • Извара и плодове
  • Овесени ядки с плодове и ядки

Подводни камъни на без глутен

Докато начинът на живот без глутен е напълно управляем, определено има някои често срещани грешки, които много хора правят.

Ако сте нов в безглутеновия живот (или се нуждаете от опресняване) и имате допълнителни въпроси, не се колебайте да се свържете - винаги с удоволствие ще помогнете!