Опитайте тези доказани и безопасни начини за намаляване на задържането на вода.

намалим

Мистерията няколко килограма, които се трупат за една нощ. Подутите пръсти. Тези сковани стави. Това вяло чувство. Надут корем. Всички тези симптоми и други се придържат към излишното тегло на водата.

И всичко това може да бъде толкова разочароващо, когато сте намаляване на калориите и все още виждам как мащабът пълзи нагоре. Но истината е, че теглото ви варира всеки ден, така че тези досадни килограми може да са знак, че сте консумирали твърде много сол един ден или диетата ви е била тежка с въглехидрати друг ден. Честото набиране на кола или яденето на твърде много преработени храни са причини, поради които може да се придържате към теглото на водата.

Въпреки това, има стъпки, които можете да предприемете, за да се отървете от теглото на водата. Говорихме с двама диетолози за най-лесните и безопасни начини за изхвърляне на излишния H2O.

Нарежете натрия

„Солта действа като магнит за вода в тялото ви, следователно задържането на вода. Други храни може да ви накарат да се подуете, но не бъркайте двете усещания. Продуктите с трици, броколи, карфиол, зеле и други предизвикват това пълно усещане “, казва Бони Тауб-Дикс, RD, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го, преди да го изядете: пренасяйки ви от етикет на маса.

Дори ако смятате, че сте добре под дневната препоръка за натрий от 2300 милиграма на ден, може да подценявате. За разлика от това, тялото се нуждае от 200 милиграма натрий, за да функционира. „Солта се крие в толкова много неща, особено в ресторантите, защото това е огромен тласък на вкуса за много малко пари“, добавя Тауб-Дикс. Всъщност повече от 70 процента от хранителния натрий се съдържа в ресторантски ястия, заведения за бързо хранене и пакетирани закуски.

Някои хора също са по-чувствителни към солта от други. И така, откъде знаеш? Taub-Dix препоръчва да погледнете пръстите си около час след ядене на солени храни. Пръстените ви оставят ли вдлъбнатина или се чувстват леко възпалени? Ако забележите подуване на ръцете си, това може да е знак, че сте чувствителни към солта.

4 начина за намаляване на приема на сол

Намалете въглехидратите

Подобно на солта, „въглехидратите могат да причинят задържане на вода. Когато консумирате въглехидрати и не ги използвате веднага за гориво, тялото ви ги превръща в гликоген. Това се съхранява в мускулите за енергия “, обяснява Ейми Шапиро, RD, основател на Real Nutrition в Ню Йорк.

Приблизително един процент от мускулната ви маса е направо гликоген, докато осем процента от теглото на черния дроб е гликоген. За всеки грам гликоген, съхраняван в тези зони, вие получавате около 2,7 грама вода заедно с него. За да ви помогнем да практикувате по-добър контрол на порциите въглехидрати, помислете за колоездене на въглехидрати, хибрид от диети с високо и ниско съдържание на въглехидрати. Идеята е, че приемате по-малко въглехидрати по време на възстановяване или дни на почивка и увеличавате приема на въглехидрати за дни, когато правите тежка тренировка. Този начин на хранене помага за насърчаване на мускулния растеж и загуба на мазнини.

Как да намалим въглехидратите при всяко хранене

Пий повече вода

Когато консумирате твърде много сол, клетките ви изпиват - и се задържат - всяка последна унция вода, която могат. Тяхната жажда подвежда тялото ви да мисли, че не е жадно (дори когато всъщност е пресъхнало). Така че, ако смятате, че сте прекалили или сте се хранили с високо съдържание на натрий, налейте повече вода в тази чаша.

Шапиро добавя още повече доказателства към про-водната кампания: „Ако не пиете достатъчно вода, тялото се задържа на вода, за да предотврати тежка дехидратация.“

Изследване в списание Obesity, което установява, че пиенето на 500 милилитра или 17 унции вода преди хранене подвежда тялото ви да загуби повече тегло по естествен път.

Направете добавка с магнезий

Факт: Първият ден от периода на жената е, когато тя задържа най-много вода през целия месец. С придвижването на цикъла хормоните, които контролират задържането на вода, се връщат към нормалното.

„Толкова много хора се обезсърчават от мащаба, но това е мярка за много неща, които се случват в тялото, а не само за теглото. Особено за жени от млада до средна възраст може да се почувствате подпухнали преди или по време на менструацията “, казва Тауб-Дикс.

Магнезиевата добавка може да помогне за намаляване на въздействието на индуцирания от хормони подпухналост, казва Шапиро. Проучване на Journal of Women’s Health предполага, че добавка от 200 милиграма магнезий по време на менструация може да помогне за намаляване на отока, подуване на стомаха и наддаване на тегло.

Въпреки това, не искате да използвате хапчета за вода, известни още като диуретици, за да отслабнете, без първо да говорите с Вашия лекар. Понякога лекарите предписват диуретици на хора с високо кръвно налягане, за да помогнат за намаляване на количеството сол в организма. Но диуретиците идват със случай на странични ефекти, като замайване, главоболие, мускулни крампи и дехидратация, така че не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, особено ако приемате определени лекарства.

Добавете повече калий към вашата диета

Мислете за калия като за ин на натриевия ян. Изследвания в American Journal of Kidney Disease свързват по-високия хранителен калий с по-малко натрий в бъбреците и по този начин намаляват задържането на вода и кръвното налягане.

Препоръките за прием са 4,7 грама калий на ден, но средностатистическата американка получава само половината от това (2,4 грама), според доклад за диетичен референтен прием. Постигнете дневната си квота с тях 13 вкусни храни, които имат повече калий, отколкото банан.

Разходи се

Освен изгарянето на няколко калории (около 100 калории за 20 минути за 150-килограмов човек), добавянето на стъпки към графика ви може да накара вашите клетки да пролеят вода.

„Избягвайте да седите или стоите на едно място твърде дълго, защото това може да накара тъканите ви да задържат и задържат вода“, казва Шапиро. Покорете изтичането на бюрото, като настроите напомняне да ходите поне пет минути на всеки час.

Удари фитнеса

Ще забележите още по-голямо отслабване на водата, ако увеличите интензивността. Не само ще изгорите повече от този гликоген, но и ще задействате лимфните възли в действие.

„Умереното до енергично упражнение стимулира притока на кръв и лимфните течности, които помагат за отстраняването на водата от крайниците“, казва Шапиро. Просто не забравяйте да хидратирате по време на вашата тренировка, за да помогнете за попълване на електролитите.

Бъдете търпеливи, но знайте кога да потърсите помощ

Опитахте всичките седем от тези екшъни и все още нямате късмет? Поддържайте очакванията си под контрол: „Бъдете разумни относно очакванията си за скоростта на отслабване на водата“, казва Тауб-Дикс.

„Какво причинява теглото на водата? Ако сте прекалили с твърде много туршии, пийте вода и ще забележите, че теглото ви се нормализира в рамките на един ден. Но ако е свързано с хормони, може да отнеме известно време. "

Ако се чувствате нестабилно или много неудобно от задържането на течности, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Taub-Dix казва, "Това може да е признак на проблем с кръвното налягане, проблем с лекарствата или друго здравословно безпокойство." Отокът, който е оток, който се появява, когато в тялото има задържана течност, може да доведе до излишно тегло на водата. Някои заболявания като бъбречни заболявания и заболявания на щитовидната жлеза могат да причинят оток. Ако подозирате, че имате оток, говорете с Вашия лекар за провеждането на някои тестове.