Вече минаха 12 месеца, откакто започнах пътуване, за да стана напълно адаптиран към мазнини бос бегач. Ако трябваше да направя всичко отново, как щях да го направя?

Филип Маре

20 април 2019 г. · 10 минути четене

Миналата година през април, след като почти една година се борих с текуща контузия за включване и изключване, видях моя Vibram Fivefingers в дъното на старата ми купчина обувки и в отчаяние за облекчение от досадната си болка в коляното, реших да ги изпробвам . Колко по-лошо може да стане нещата?

дебел

Вече бях без въглехидрати. Всяко бягане се чувстваше така, сякаш започна 35 км в маратон. Бихте напуснали входната врата и бихте ударили стената в рамките на първия километър, ако тръгнете по спускане.

Преминаване на студена пуйка върху въглехидратите

Преминаването от умерена въглехидратна диета до почти нула намали скоростта на бягане на малко под 9 минути/км, което е с около 2:00 минути на километър по-бавно от моето редовно темпо, когато бях еквивалентно обусловен от диета, базирана на глюкоза. Ходех често и в повечето дни наистина се опитвах да оцелея, правейки всичко възможно да не интернализирам прекалено много страданията, за да не спра да бягам завинаги.

Излизането ми през вратата, за да бягам, след като бях нула въглехидрати в продължение на няколко седмици, остава изключително труден процес. Със сигурност не помогна, че беше средата на зимата в Den Bosch, Холандия, когато стартирах този процес, но поне оцеляването през студеното време беше по-приятно изживяване от оцеляването на вцепенените ми крака.

Докато съм в това

Знаех, че ще премина през фаза на адаптация, преминавайки от метаболизъм на глюкоза към мазнини за тренировка за издръжливост. Това беше горчиво неудовлетворителна фаза и изглежда, че търсех нещо, което да ме отвлече от монотонността на вечно траещите 6 километра, които правех.

Реших, че тъй като бягам толкова бавно и че преминаването към адаптация на мазнини може да отнеме известно време, бих могъл да бягам и с моите Vibrams, за да мога и аз да стана бегач в стил бос. Винаги съм криел тайно амбиции да бягам с обувки, но само веднъж преди това съм се опитвал да бягам с тях. Изтичах 10 км и не можех да ходя правилно около седмица. Слизането по стълбите беше почти невъзможно.

Този път обаче реших, че ще направя сериозен опит.

Отне около 3-4 седмици, преди да мога да измина 6-километровия си маршрут с ограничена скованост, след като се върнах, но изглеждаше, че напредва далеч по-бързо, отколкото очаквах.

По-лесно

Миналата седмица пробих 1000 км, откакто започнах бос, без въглехидрати процес. Прекарах доста време в Амстердам и това наистина отговаряше на моите амбициозни амбиции, тъй като бях толкова плосък и всичко останало. Напреднах до 8 км и 10 км писти доста бързо и започнах да записвам под 07:00 мин/км пъти с чести успехи.

Не тренирах за нищо конкретно, затова щях да летя насам-натам между SA и Холандия и всеки път, когато се прибирах, бягах по хълмистите си маршрути около 08:00 мин./Км и в Амстердам записвах 06: 30 мин./Км.

Всъщност не влагах много усилия, но за да бъда напълно честен, не бях се наслаждавал на бягането си от известно време. Не както преди. Мисля, че бягах чисто за носталгия.

След 6 км краката ми биха ме боли доста. Не за да ходя или да пропускам бягащи дни, а за да бягам на по-къси разстояния, защото не ми харесваха по-дългите.

От енергийната страна, в дните, когато бях гладен за 24–36 часа, се чувствах невероятно. Бих тичал като вятър! Всеки път, когато се чувствах добре по време на бягане, бих увеличил малко темпото си и за да сведем до минимум въздействието върху краката си, съкращавах крачката си, увеличавам ритъма си и наистина се фокусирам върху стила си на бягане, за да сложа крак надолу по асфалта, възможно най-меко и възможно най-кратко.

Тичах с чифт наистина тънки Vibram KSO EVO и ако не забелязах малко камъче или каменист изпъкналост на тротоара, тежък крак върху малко камъче щеше да ме вкара в ярост, псувайки се сякаш някой лайна точно в обувката ми.

Това ме принуди да възприема значително по-добър стил на бягане, увеличавайки средната си тактова честота от високите 140-те до високите 160-те. Динамиката ми при бягане също се подобри значително и в днешно време усещам разликата в възстановяването си, по-специално след дългите ми бягания.

През 2018 г. бях дебел, адаптиран за бягане на издръжливост, но за да бъда напълно честен, винаги се чувствах малко извън темпото си. Винаги съм чувствал, че работя малко по-усилено, отколкото преди, но не бих признал, че може би адаптирането към мазнини може би не е всичко, което е било напукано. Мислех, че тялото ми е достигнало върха на метаболизма на мазнините и резултатът е бил изключително среден.

Имах нужда от последно сериозно усилие, защото имах нужда от отговор. Заблудени ли са всички бегачи, адаптирани към мазнините? Казвайки си, че всичко е по-добре, а всъщност те просто са щастливи да оцелеят? Ако се бяха задоволили със стандартите под номинала и се убедиха, че някак им е по-добре?

Време е да положите сериозни усилия

Тази година реших да положа усилия да стана дебел адаптиран маратонец. Това би бил първият ми опит за маратонски разстояния от 2017 г. насам и за първи път дори надхвърляне на 15 км, откакто се адаптира.

Започнах в началото на януари, изключително строг по отношение на приема на въглехидрати, средно под 25 g от общите дневни въглехидрати. Увеличих и пробега си от 60 км през януари до 125 км през март. Април ще бъде още по-добър месец.

Изминах 16 км преди няколко седмици и всичко вървеше добре до около 12 км и след това колелата добре и наистина се свалиха. Чувствах се доста ужасно.

След това преди около 4 седмици излязох на лек 11 км пробег, не е лесен маршрут, доста хълмове. Не полагах никакви усилия и се прибрах за 6:54 мин/км. Първият ми под-7 пробег над 10 км тук, в Претория за една година!

На следващия ден излязох и избягах 15 км, в 06:34 мин/км! Продължавах да тичам все по-бързо, защото се страхувах, че ще се прибера вкъщи и няма да се уморя. Тичах така, както можех да бягам завинаги. Не бях жаден, въпреки че нямах вода по пътя. Не се уморявах, краката ми просто вървяха все по-бързо и по-бързо!

Накрая!

Най-накрая бях пробил. След 12 месеца учене на някои уроци, най-накрая се почувствах отново на 28 години.

Повечето от моите бягания през последните 3 седмици бяха под 7, а повечето от тях бяха близо до 06:30 мин/км. Чувствам се невероятно. Възстановявам се почти моментално и дори в тежките дни все още се чувствам наистина добре.

Никога не съм се чувствал по-добре. Някога. Не съм най-бързият, който някога съм бил, но се приближавам и почти не тренирам в обемите, които преди това е изисквал, за да бъде къде и къде съм сега. Бих предположил, че вероятно правя около 60 - 70% от обучението, което бях навремето, за да тичам от времето, в което бягам в момента.

След малко повече от две седмици ще изкарам първото си състезание от 21,1 км след повече от две години и наистина съм развълнуван!

От страна на диетата, неща, които бих направил по различен начин

Все още уча много уроци, научавам как тялото ми реагира на различни източници на мазнини, как влияе на червата ми, когато бягам навън и т.н. Ако обаче трябваше да го направя отново, мисля, че бих могъл да стигна до мястото, където съм сега, за около 12-16 седмици.

Все пак щях да отида студена пуйка на въглехидратите. Не защото задължително работи най-добре, а защото знам, че няма моя версия, която да може да яде само „малко“ въглехидрати. Аз съм привърженик на въглехидратите и когато един път наруших въздържанието си от въглехидрати, това беше истинска кървава баня.

Не бих ял много сирене, нито много зеленчуци с много ниско съдържание на въглехидрати, нито много масло, както в началото. Бих отишъл на диета с високо съдържание на мазнини, всички меса и яйца от самото начало.

Направих най-големите си крачки по време на моя едноседмичен експеримент със свински корем. Консумирах около 98% от калориите си от свински корем за една седмица и веднага започнах да забелязвам разликата. Разбира се, аз също бях справедлив и започнах да се подготвям, така че има тази объркваща променлива. Когато сте на път обаче, знаете разликата между това какво е чувството да се подготвиш и как се чувстваш просто като имаш повече енергия. Фитнесът идва постепенно. Диетичното предимство може да се прояви през нощта.

След седмиците след това опитах диетичен сорт само с телешко месо и изглежда, че не оказва съвсем същото въздействие като експеримента със свински корем. Със сигурност обаче по никакъв начин не ме върна назад.

Така или иначе, в днешно време най-вече спазвам диета, основана на месоядни животни, месо и яйца през седмицата, а през уикенда бих изневерила със зеленчуци и сирене, а понякога и с ядки или кисело мляко.

Правейки всичко отново, бих преминал към диета с високо съдържание на мазнини, само с месо и яйца, още от първия ден. Щях да бягам редуващи се по-дълги и по-кратки седмици, а през по-кратките седмици щях да взимам работата във фитнеса за кондициониране, като правех поне два дни крак през тази седмица. Това е горе-долу това, което правя от януари и резултатите са извън най-преувеличените ми очаквания.

Босото бягане е различен звяр

Моята адаптация за мазнини мина далеч по-добре от моята адаптация за бос. През януари ми омръзна краката ми да се чувстват натъртени, когато ще бягам в няколко последователни дни. Затова закупих комплект обувки Alta Escalante с нула капка.

В наши дни редувам бягане в Алтрите и бягане във Вибрамс. Краката ми се справят наистина добре и лесно мога да направя 10–12 км с Vibrams на тънки подметки. Когато знам, че правя по-големи разстояния, все още предпочитам подплънките на Altras. Просто прави последните няколко километра малко по-приятни.

Надявам се обаче да не се налага да замествам Altras, когато приключат. Предпочитам динамиката на бягане, която проявявам, когато бягам с Vibrams. Откривам, че имам по-висок ритъм, по-изправена стойка, имам по-удобна и естествена крачка, когато съм във Vibrams и откривам, че ритъмът ми е значително по-добър. Не знам как да го опиша, имам чувството, че бягам от бедрата си, когато съм във Vibrams.

Просто ми харесва да бягам повече в стил бос, въпреки че е по-малко удобно за краката ми.

Реших да инвестирам в чифт V-Trail Vibrams, така че изненадите на малки камъчета на пешеходната пътека да не провалят един добър ден навън. Сигурен съм, че ще ме приближи до решение.

Бих ли препоръчал да се адаптирате към мазнини?

Да. Бих. За всички. Дори тези, които се представят добре на обикновена въглехидратна диета.

Има просто нещо в това да бъдеш наистина адаптиран към мазнините, което се чувства значително по-естествено. Намерих за парадоксално, че ще нося със себе си стотици хиляди калории мазнини на всяко състезание, но ще трябва да консумирам храна по време на състезанието, тъй като тялото ми не беше подготвено да освобождава достатъчно енергия от запасите от мазнини, в скорост, която ще ми позволи да бягам маратон, без да се допълвам с глюкоза.

Това е нещо, за което си мисля от няколко години, много преди дори да чуя фразата „мазнини адаптирани“. Спомням си, че се взирах в тази графика по-долу, от моя учебник по биохимия, през 2013 г. Току-що бях записал първия си под 5-часов маратон. Ударих стената доста зле на 33/34 км в това състезание и мразех колко зле завърших.

Непрекъснато си мислех, че ако огранича приема на въглехидрати по време на тренировъчната седмица и обусловя метаболизма си, за да повиша окисляването на мазнините, ще мога да вляза по-дълбоко в маратона, преди да свърша гликогена и да ударя стената. Всъщност си мислех, че ще успея да повиша окисляването на мазнините до такава степен, че да спестя достатъчно моите запаси от гликоген, за да издържа цели 42 км.

Поставих си амбицията да мога да избягам състезание от 42 км, без да ям нищо и без да удрям стената. Това беше моята мисия. Никога не ходя там, за съжаление.

Бъдещето е вълнуващо

Все още не съм карал маратон по основно окисляване на мазнини, но съм напълно уверен, че ще стигна до там в рамките на една година. Нещо повече, много съм уверен, че ще мога да избягам маратона си, без да ям и без да удрям стената. Почти съм сигурен в това.

За първи път от много години ми се иска да рискувам, за да видя какво може да направи тялото ми. Чувствам, че дори не натискам 80% и съм любопитен да видя какво се случва, когато наистина сложа чука.

Имам искрено чувство, че скоро ще се изненадам с нещо, което никога не съм смятал за възможно.

Не мога да чакам. Какъв избор се оказа това.