по-силни

Опитайте тези пет изометрични упражнения. Ще бъдете изненадани от тяхната трудност и доволни от резултатите, които доставят.

Разработването е свързано с движение, движение и активност. Охлаждането е свързано с безделие и бездействие. Често нивото на вашето упражнение се измерва с това колко далеч се движите. Колко пъти един приятел е казал нещо в думата "Вчера бягах 6 мили!" или „карах колело до вкъщи“? Същото важи и за неактивността на нивата, когато чуете фрази като „Не напуснах спалнята си този уикенд“ или „Гледах преяждане Игра на тронове девет часа направо на дивана“ - неща, които са синоним на мързел.

Но тренировката не винаги изисква движения като бягане, скачане, спринт, бутане и дърпане. Всъщност, тренировките не могат да изискват нищо повече от това да останете неподвижни. Изометричните упражнения, т.е. тези, при които засегнатите стави не се движат и засегнатите мускули не променят значително дължината си, изискват от вас да задържате предизвикателна позиция за продължителен период от време. Докато по-голямата част от вашите тренировки трябва да се състоят от ексцентрични и концентрични движения, изометричните упражнения могат да ви помогнат да изградите мускули, да изгорите мазнини и да предотвратите наранявания. За ново физическо и психическо предизвикателство, опитайте едно от тези статични упражнения следващия път, когато ударите фитнеса.

Разработването е свързано с движение, движение и активност. Охлаждането е свързано с безделие и бездействие. Често нивото на вашето упражнение се измерва с това колко далеч се движите. Колко пъти един приятел е казал нещо в думата "Вчера бягах 6 мили!" или „карах колело до вкъщи“? Същото се отнася и за неактивността на нивата, когато чуете фрази като „Не напуснах спалнята си този уикенд“ или „Гледах преяждане Игра на тронове девет часа направо на дивана“ - неща, които са синоним на мързел.

Но тренировката не винаги изисква движения като бягане, скачане, спринт, бутане и дърпане. Всъщност тренировката не може да изисква нищо повече от това да останете неподвижни. Изометричните упражнения - т.е. тези, при които засегнатите стави не се движат и засегнатите мускули не променят забележимо дължината - изискват от вас да задържате предизвикателна позиция за продължителен период от време. Докато по-голямата част от вашите тренировки трябва да се състоят от ексцентрични и концентрични движения, изометричните упражнения могат да ви помогнат да изградите мускули, да изгорите мазнини и да предотвратите наранявания. За ново физическо и психическо предизвикателство, опитайте едно от тези статични упражнения следващия път, когато ударите фитнеса.

Задържане на гири

Задържането на гири е измамно просто упражнение. Но ако мислите, че простото означава лесно, ви очаква грубо събуждане. Задържането на гири предизвиква почти всеки мускул на ръцете ви и те са чудесен начин за изграждане на сила на сцепление. Силата на сцепление е полезна за повече от твърди ръкостискания. Играе роля в почти всеки спорт. Издърпване на рикошет, удряне на бейзбол, битка за шайба в ъгъла - това са всички игри, при които силата на захващане може да ви помогне да успеете. Задържането на дъмбели ще ви изгори ръцете и ще натисне докрай хватката ви, така че може да ви бъде най-добре да ги обслужвате, като ги запазите за края на вашата тренировка.

Задържането на дъмбели може да се извърши или чрез хващане на лентовата част на дъмбелите, така че дъмбелите са успоредни на пода, или като всъщност хванете дебелата глава на дъмбелите с отворена ръка, така че да са перпендикулярни на пода. Последната позиция е по-трудна и наистина ще тества силата на пръстите ви.

Как да: Вземете чифт тежки дъмбели и ги задръжте до себе си. Поддържайки сърцевината си стегната, ръцете ви неподвижни и очите ви изправени напред, задръжте гирите на място за една минута или до провал. Експериментирайте с различни гири, докато не намерите тежест, която е предизвикателна, но ви позволява да ги държите за продължителен период от време. Изпълнете два до три сета.

Изометрични мъртва тяга

Isometric Deadlift е упражнение, което може бързо да подобри силата и гъвкавостта на долната част на тялото. Това е комбинация от стандартен мъртва тяга и повишен сплит-клек.

Това предизвикателно упражнение може да се почувства като изстрел от ада, но наградите включват по-силни карета, глутеуси и подколенни сухожилия. Кал Дитц, треньор по сила и кондиция от Университета в Минесота, който го използва със своите спортисти, казва: "Това е едно от най-добрите упражнения за получаване на силен спортист. Виждал съм спортисти да променят цялата си форма на бягане, когато текат подвижност, защото те са по-силни в рамките на две седмици. Никога не съм виждал спортисти да се оправят по-бързо от който и да е друг лифт. "

Въпреки че клековете и мъртвата тяга трябва да съставляват по-голямата част от рутината на долната част на тялото, Изометричните мъртва тяга са чудесен начин да смесите нещата и да предизвикате тялото си по нов начин.

Как да: Приемете разделена стойка с десния крак напред на земята, а задният крак лежи върху кутия или пейка. Поставете щанга на земята директно под бедрата и щифтовете, прикрепени към багажник от двете ви страни. По-ниско, за да хванете щангата с надхват. Свийте четириъгълниците и глутета си, за да повдигнете летвата, докато удари щифтовете, докато се опитвате да държите бедрата, коленете и щангата в права линия. Предното ви коляно трябва да е под ъгъл от 90 градуса, а раменете трябва да са назад. Задръжте горната позиция за три повторения от 7-10 секунди на двата крака, като почивате около 2 минути между сетовете. Изометричният мъртва тяга е по-лесен за разбиране, когато всъщност го видите, така че вижте това видео, за да го видите в действие.

Дъски

Планкът е може би най-често срещаното изометрично упражнение, което съществува. Дъските са чудесен начин да ангажирате цялото си ядро ​​и са невероятно ефективни. Само няколко минути задържане на дъска ще накарат средата ви да моли за милост. В това, което трябваше да бъде един от най-скучните световни рекорди, за да стане лично свидетел, наскоро китайски полицай постави рекорда за държане на дъска за 4 часа и 26 минути!

Основният планк е страхотно упражнение и множество вариации си заслужава да се опитат. Страничните дъски, BOSU дъските и въжените дъски са уникални обрати, които предизвикват вашето ядро ​​по нови и вълнуващи начини.

Как да: Основната дъска е просто движение. Започнете в лицева опора. Свийте лактите на 90 градуса и отпуснете тежестта си върху предмишниците. Дръжте сърцевината си стегната, а гърба плосък. Задръжте 1-2 минути и изпълнете три сета.

Издърпващи задържания

Издърпванията са едно от любимите ни упражнения за изграждане на сила на горната част на тялото. Уникална вариация е упражнението, известно като Pull-Up Holds. Задържайки горната позиция на издърпването за продължителен период от време, ще тествате силата и гъвкавостта на горната част на тялото. Издърпванията, известни също като изометрични набирания, са прости, но ефективни.

Ако все още не можете да изпълнявате множество набирания, извършването на задържания за изтегляне за кратък период от време може да ви помогне да увеличите повторенията си. Ако вече сте усвоили основното изтегляне, това е забавна и предизвикателна вариация. Издърпващите задържания не само ще увеличат силата на горната част на тялото ви, но всъщност могат да ви помогнат да коригирате лошата, наклонена стойка поради факта, че изискват раменете ви да бъдат изтеглени назад.

Как да: Влезте в горната част на позицията за изтегляне, като се издърпате в нея или засилите чрез кутия или багажник. Дланите ви трябва да са обърнати далеч от вас, а ръцете ви трябва да са с 3-4 сантиметра по-широки от ширината на раменете. В горната част на позицията издърпайте лопатките назад и надолу, сякаш се опитвате да прокарате горната част на гърдите си през щангата. Дръжте сърцевината си стегната и врата си в една линия с гръбначния стълб, докато задържате тази позиция. Отначало задръжте позицията възможно най-дълго, правейки почивки, когато е необходимо, и се стремете да постигнете общо 30 секунди в горната позиция. След като овладеете това, стреляйте за 30 последователни секунди в горната позиция.

Стена седи

Подобно на много от упражненията в този списък, ефективността на Wall Sits може да не е очевидна веднага. Те изглеждат така, сякаш просто се облягате на стена. Това не може да бъде истинско упражнение, нали?

Е, външният вид може да заблуди. Всеки, който някога е изпълнявал стена за стена за продължителен период от време, знае треперещата, болка в мускулите болка, която може да предизвика. Wall Sits са чудесни за изграждане на мускулна издръжливост, което е от решаващо значение за късните игрови ситуации.

Как да: Седнете до стена, като бедрата са успоредни на пода. Дръжте петите си плоски на земята, а гърба изправен до стената. Краката ви трябва да са на около ширината на раменете или малко по-широки. Или дръжте ръцете си пред себе си, или ги дръжте отстрани. Започнете, като видите дали можете да задържите стена за цяла минута, след което продължете до 2+ минути за два комплекта. Хвърлете претеглена жилетка или задръжте чиния, за да увеличите трудността.