• У дома
  • |
  • Статии
  • |
  • Обратни въпроси
  • |
  • Отзиви за книги
  • |
  • Изследвания
  • |
  • Връзки
  • |
  • Контакт

Интермитентно гладуване: Ръководство за диета на жената за загуба на мазнини

изброени в отслабване, първоначално публикувано в брой 233 - октомври 2016 г.

Постоянното гладуване е популярно сред хората, които искат да загубят малко телесни мазнини. Периодичното гладуване не е синоним на „диета“, а по-скоро е режим на диета. Прекъсващото гладуване се прави, когато човек съзнателно решава да пропусне определени ястия и да продължи да яде отново и моделът продължава. По-просто казано, периодичното гладуване е всичко за ‘гладуване, след това пируване’.

положителното

Естествено е жените да съзнават тялото си. Те преминават през различни средства, за да се грижат за тялото си; един от тях е да бъдете много внимателни с това, което ядат. Много жени се подлагат на различни видове диети, за да останат здрави и в същото време да се чувстват добре за себе си. В съответствие с тази мисъл, периодичното гладуване е задължително за жените, които следят хранителните си навици и приема на храна. Периодичното гладуване, като една от най-популярните фитнес и здравни тенденции към днешна дата, е много полезно за тези, които искат да подобрят здравето си, да опростят начина си на живот и дори биха могли да имат бонуса да получат или поддържат идеалните си тела. Прочетете и открийте повече за тази тенденция, периодично гладуване и вижте дали можете да приложите това и в начина си на живот.

Обяснено периодично гладуване

И така, какво е периодично гладуване? Както беше казано по-рано, това е начин на хранене, който се фокусира върху гладуването, а след това при храненето. За разлика от диетата, която е по-фокусирана върху това кои храни не трябва да ядете и кои трябва да ядете, периодичното гладуване е по-скоро кога трябва да ядете храната си. Постете и след няколко часа или малко, ще пирувате нарочно. Това е все едно да ядете калориите си в определен период от деня и да не ядете никаква храна през останалата част от деня.

Някои популярни методи на периодично гладуване

  • Метод 16/8 (известен също като Lean gains Protocol), който прескача закуската, след което ограничава ежедневния период на хранене до 8 часа. Например, 13:00 до 21:00, след това ще гладувате 16 часа между тях;
  • Eat-Stop-Eat, най-често използваният, включва гладуване за цели 24 часа, веднъж или два пъти седмично. Например, няма да ядете от вечеря днес до вечерята на следващия ден;
  • Диета 5: 2, която е свързана с яденето само на 500-600 калории на два дни в седмицата (непоследователни) и обикновено ще ядете през останалите пет дни от седмицата.

Как действа периодичното гладуване?

Обикновено, след ядене на храна, тялото ви ще прекарва няколко часа в обработката на току-що приетата храна. Храната, която току-що сте яли, ще улесни тялото ви да изгаря енергия. Енергията от храната ще се използва вместо мазнините, които сте съхранили. Това е особено случаят, ако току-що сте яли храни с въглехидрати и захар в тях. Вашето тяло ще изгори захарта от храната и ще я превърне в енергия.

Това се случва, когато сте в състояние на гладно: тялото ви няма храна, която да бъде преработена и използвана като енергия, така че по-вероятно ще използва съхраняваните мазнини в тялото ви, вместо глюкозата в кръвта или гликогена в мускулите или черния дроб. Също така, когато тренирате, докато гладувате, тялото ви няма да разполага с налични количества глюкоза и гликоген, тъй като все още не сте яли. Тогава тялото ви ще бъде принудено да намери друг източник на енергия, а именно складираните мазнини в клетките ви.

Гликогенът, нишестето, съхранявано в мускулите и черния дроб, което също може да бъде изгорено като енергия (ако е необходимо), се изчерпва през периода на гладуване или сън, когато не приемате никаква храна. По-нататъшното изчерпване на гликоген се случва по време на тренировка и ще увеличи чувствителността ви към инсулин. Така че, когато ядете веднага след тежко упражнение, то веднага и ефективно ще се съхранява като гликоген и също така ще се изгаря като енергия.

Вашият хормон на растежа също се увеличава по време на състояния на гладно (докато спите и след период на гладуване). Това повишено отделяне на хормон на растежа, съчетано с намаляването на производството на инсулин (и повишаване на инсулиновата чувствителност) ще означава само, че карате тялото си да расте мускули и да губи мазнини. И всичко това благодарение на периодичното гладуване!

Какво се случва с тялото ми, докато прекъсвам гладуването?

Докато сте на периодично гладуване, има много промени в тялото ви, по-специално на клетъчно и молекулярно ниво. Нивата на хормоните ви ще се променят, така че съхраняваните телесни мазнини ще бъдат по-достъпни и готови за употреба, тъй като нямате храна за преработка. Ето още няколко от промените, които се случват в тялото ви, докато гладувате:

  • Нивата на вашия човешки растежен хормон (HGH) ще скочат и ще се увеличат много. Това ще бъде много полезно за загуба на мазнини и качване на мускули;
  • Вашата инсулинова чувствителност ще се подобри, защото нивата на инсулин ще намалят драстично. По-ниските нива на инсулин означават да направят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни;
  • По време на гладуване клетките ви ще извършват клетъчни възстановителни процеси. Един пример би бил автофагията, при която клетките биха усвоили и премахнали старите и нефункционални протеини, които са се натрупали вътре в клетките;
  • Ще има и промени във функцията на гените, което е свързано с дълголетието и защитата срещу различни заболявания.

Тези промени в хормоналните нива, клетъчната функция и генната експресия са тези, които изграждат ползите за здравето от периодичното гладуване.

Постоянното гладуване е мощно за отслабване

Целта да отслабнете е най-честата причина хората да се опитват да правят периодично гладуване. Яденето на по-малко ястия по време на периодично гладуване автоматично ще доведе до намаляване на приема на калории. Освен това, както беше казано по-рано, той променя нивата на хормоните в организма, така че загубата на тегло ще бъде улеснена.

Освен по-ниските нива на инсулин и повишените нива на хормона на растежа, освобождаването на хормон за изгаряне на мазнини, наречен норепинефрин (наричан още норадреналин) също се увеличава драстично. Поради многото хормонални промени, гладуването, дори и за кратко, ще увеличи скоростта на метаболизма ви.

Периодичното гладуване променя двете страни на така нареченото „уравнение на калориите“. Ядете по-малко (което означава, че по-малко калории ще постъпват в тялото ви) и ще изгаряте повече (което означава, че повече калории ще излязат и това ще доведе до загуба на тегло.

Единственото нещо, което най-вероятно ще попречи на някого да направи изцяло този прекъсващ пост, би била психическата бариера. Това е „Ще умра, ако не мога да ям в продължение на 24 часа!“ страхове. Разбира се, да не ядете дълги часове не е нещо, с което всички са свикнали, така че в началото ще бъде трудно.

Какви са ползите от периодичното гладуване?

Тъй като периодичното гладуване е много популярно, то събра любопитството на професионалистите, като по този начин създаде много изследвания по тази тема. Проведените проучвания за периодичното гладуване показват, че има много мощни ползи за контролиране на теглото ви, като същевременно се поддържа здравето на тялото и мозъка ви. По-долу са изброени основните ползи за здравето от периодичното гладуване:

Тези изследвания са все още в ранните етапи и има само няколко доказани факта. Много от тях все още са в процес на разследване и проверка от учени и други подобни. Въпреки че има само ограничени анекдоти относно периодичното гладуване, бъдете сигурни, че то е по-безопасно от повечето планове и техники за отслабване.

Какви са недостатъците и отрицателните ефекти?

Разбира се, там, където има ползи, би имало и недостатъци на периодичното гладуване. Периодичното гладуване най-вероятно ще доведе до по-ниска енергия и фокус. Това „Ъъ, толкова съм гладен!“ Усещането също винаги би било там. Вашето тяло вероятно ще получи шок при прехода на редовни хранителни навици към периодично гладуване. Но отново, след като тялото ви свикне, то може бързо да се адаптира и да започне да функционира добре въпреки факта, че сте яли по-малко ястия от обикновено.

Периодичното гладуване също може да бъде трудно за някои хора, които имат проблеми с регулирането на кръвната захар, хипогликемия, диабет и др. Ако планирате да започнете с периодично гладуване и имате някои здравословни проблеми, първо трябва да посетите Вашия лекар или диетолог и обсъдете плановете си.

Постоянното гладуване е просто идеално за жени, които искат да поддържат своето здраво тяло, като същевременно губят малко нежелани мазнини и същевременно получават по-слаби мускули. Има по-малко рискове при такова гладуване в сравнение с действителното включване в диетичните планове. Това е много приложимо и за мъжете.

Така че, когато най-накрая решите да направите прекъсване на гладно, просто запомнете две неща: изследване и експеримент. Изследвайте, в смисъл, че ще трябва да потърсите няколко неща за него, така че ще знаете какво да очаквате и не, и експериментирайте, като изпробвате различни графици на гладуване и се убедете сами кое ви работи най-добре. Тялото ви ще ви подава сигнали, когато най-накрая е правилният метод, който използвате. Експериментирайте и след това следвайте това, на което тялото ви реагира благоприятно. Можете също да четете форуми и дискусии за периодично гладуване. Това ще ви помогне да повишите увереността си в това, което предстои да направите, а също така ще можете да намерите отговори, както и подкрепа от други хора, които също се опитват да направят същото като вас.