Калкулатор на пулса на Karvonen

Методът на Karvonen за изчисляване на сърдечния ритъм на вашето упражнение се счита за златен стандарт в полза на спортисти или хора, които търсят загуба на тегло и подобряване на фитнеса.

Когато човек стане по-здрав, сърцето му става по-ефективно при изпомпване на кръв към останалата част от тялото. При почивка броят на ударите в минута се забавя. Изчислението на Karvonen, разработено от скандинавски физиолог, взема предвид това, като въвежда номер, наречен резерв на сърдечната честота в уравнението - разликата между вашия максимален пулс и пулса ви в покой.

За да разберете каква трябва да бъде вашата по-точна целева сърдечна честота, докато тренирате, ще трябва да определите пулса си в покой. Най-доброто време за проверка на скоростта на почивка е точно преди да станете сутрин след добър сън. Вземете средното отчитане от две или три сутринта за по-голяма точност.

Сърдечно-съдови упражнения - Оптимално изгаряне на мазнини

Кардио тренировките са много важна част от вашата програма. Въпреки че силно се застъпваме за силови тренировки, сърдечно-съдовите упражнения не могат да бъдат заменени и програма, която не препоръчва достатъчно ниво на повишена аеробна активност, е дефектна

За оптимална промяна, физически, психически и здравословно, е важно да поддържате кардиото си. Колко, колко често и колко бързо е индивидуално. Можем да помогнем с това един на един.

Всеки от нас има 100 причини, поради които можем да „тестваме границите на нашия потенциал или да изместим границите. И всяка една от тези причини е погрешна! Ако никога не сте преместили границите на способностите си, нямаше да можете да ходите или да бягате. Няма да можете да карате колело или да шофирате. Не бихте могли да четете, да влизате в интернет и т.н. Само като отидете „твърде далеч“, ние откриваме силните си страни и разширяваме силата си.

Преместете границите си, разширете света си, проучете възможностите. Вие заслужавате „собствен живот“!

Частичен списък на предимствата на Cardio

· Засилва метаболизма при изгаряне на мазнини

· Позволява повече почивка при по-малко часове сън

· Забавя загубата на костна маса

· Помага за лечение и предотвратяване на депресия

В · Намалява риска от сърдечни заболявания и рак

· Намалява стреса и безпокойството

минути лесно

Няма обаче списък, като горния, който да мотивира всички да спортуват. Страстта към промяната не се намира в списък, а във вас самите. Какво е това ти искате или имате нужда отчаяно да промените, увеличите или добавите към живота си? Добавете го в списъка! ( Открийте своите „Защо“, причините си за последователно упражнение, като кликнете тук ).

Делото за интензивност

Трудно, бавно, дълго, кратко, сутрин, следобед ... става доста объркващо, нали? Е, нека направим малко сортиране.

Помислете за това, бихте ли използвали повече $ 3,00/галон бензин, ако ударите всяка червена лампа, движеща се из града за 20 минути, стартиране и спиране от време на време, или 40 минути плавно шофиране по магистралата при 65 mph? Отговорът е, че ще изгаряте повече при по-кратък взрив за по-кратък период от време.

Изследвания, представени в Списание за медицина и наука в спорта и упражненията показва, че когато тренирате с помощта на интервали с висока интензивност, общото количество калории, които тялото ви изгаря по време на един час след тренировка, се повишава до 107% повече, отколкото при нискоинтензивни, краткотрайни упражнения и 143% повече, отколкото при ниски интензивност, продължително упражнение! Това е така, защото интервалното натоварване с връх на нива над 70% усилие с максимална интензивност ускорява метаболизма ви до три часа след тренировка - полза, която не се открива при упражнения с ниска интензивност.

Преди да бъдете напълно изключени от „жаргонната тренировка“, разберете, че все още има подходящо място за някои лесни и релаксиращи упражнения. Първо, ако тренирате за маратон, очевидно 20-минутни пристъпи на усилени упражнения няма да ви изкарат успешно през 26,2 мили. Също така, лесното упражнение със сигурност е не вредно за вас изобщо, просто по-малко ефективно за изгаряне на мазнини.

И така колко трудно трябва да отида?

Ако сега се притеснявате, че трябва да работите много усилено, спокойно. Ще тренирате толкова усилено, колкото ТИ мога; никога не се сравнявайте с никой друг. Всичко, което трябва да направите, е да работите за кратък период от време на умерено ниво и след това да се отдръпнете и да отидете лесно за определен период. Това се нарича интервална тренировка и е нещо ново за много хора. Това е просто и след като научите как да го правите и осъзнаете ползите от загубата на мазнини, никога повече няма да отидете дълго и лесно.

Работил съм с клиенти със силно наднормено тегло, които са открили, че всъщност им е приятно и могат лесно да постигнат тези тренировки. Освен това спортистите, които сме тренирали, също установяват, че този тип сърдечно-съдови тренировки помагат да се спестят трудно спечелените мускулни тъкани, като същевременно се изгарят мазнини.

Когато бях дълга и бавна, загубата на тегло беше точно такава, дълга и бавна! Но когато намалих времето си за упражнения наполовина и добавих малко интервални тренировки, мазнините започнаха да се топят. Времето се увеличава много по-бързо, когато се концентрирате върху тренировката си от минута на минута, вместо да се тревожите за цялата сесия.

Не наистина ... Колко трудно трябва да отида?

В първия ден продължете толкова дълго, колкото можете, до 30 минути с леко темпо. Ако можете да издържите 30 минути, значи сте готови да увеличите темпото си. Ако не можете да достигнете 30 минути, добавете 2 минути всеки ден, докато успеете да продължите за 30 минути.

След като достигнете 30 минути, опитайте тази тренировка:

10 минути лесно

15 минути редуване 1 минута трудно,

5 минути лесно охлаждане

Напредвайте бавно, за да не се разочаровате и разочаровате. Не поставяйте целите си твърде високо и няма да загубите вяра в себе си. Красотата на тази тренировка е, че ви моля само да отидете „твърдо“ за минута или две наведнъж. Повечето хора могат да направят това, тъй като в края на този къс тунел има светлина. Упражнението за 30 минути стабилно може да стане скучно и се чудите дали някога ще свършите!

След няколко тренировки ще знаете точно каква скорост и клас трябва да упражнявате, като разглеждате мониторите за кардио машина пред вас. Не забравяйте да го запишете, за да не забравите. След това всяка тренировка, опитайте се да повдигнете всяко ниво малко по-бързо, за 12 седмици, наистина можете да преминете към добър клип и да изгорите още повече мазнини и да засилите метаболизма си още толкова.

Но още по-добре използвайте пулсомер вместо скорост и степен, това е по-научна мярка за интензивност.

Всеки път, когато тренирате, направете малко по-трудно частта от темпото нагоре (интервалът от 1 минута) ... може би увеличете темпото или степента си.

Не се страхувайте, просто експериментирайте малко и разберете какво можете да направите. Не е нужно и никога не трябва да се изтощавате. Просто стигнете до добро уморено ниво и метаболизмът се повиши!

Но аз съм жилав, мога ли да стана по-твърд?

Разбира се, но повечето наранявания, свързани с упражнения, се дължат на прекомерна употреба или прогресиране твърде бързо. Бъдете внимателни и добавяйте само малко повече всеки път, когато тренирате. Повечето от нашите клиенти работят умерено, но ако наистина се опитвате да се обръснете с последните няколко килограма, може да откриете, че увеличената продължителност и интензивност наистина могат да помогнат.

Във времена, когато наистина се опитвах да стана възможно най-слаб, ще повиша сърдечно-съдовите си упражнения до 50 минути, но не забравяйте, че бях спортист през целия живот и можех да се справя с това. Някои от клиентите ми могат да направят и това, но моля, използвайте най-добрата си преценка.

Независимо от това колко дълго отивате, не забравяйте, че най-важният фактор е, че включите този „превключвател“. Онзи превключвател в телата ни, който казва: „Хей, по-добре да се подобря, така че ако направя това утре, наистина съм готов.“ Всички видове физиологични ефекти започват да се проявяват след интензивна тренировка. Единственият начин да включите този превключвател е да натискате силно за кратко време по време на всяко упражнение.

Колко често трябва да тренирам?

Започнете да правите кардио три пъти седмично (в допълнение към силовите тренировки). За някои това може да е достатъчно. Тъй като обаче поддържаме кратките си тренировки, може да успеете да намерите време да отидете 5 или 6 пъти седмично. Ако наистина сте посветени на отслабването, започнете с 3 тренировки първата седмица, 4 следващата, 5 третата, и ако можете да добавите 6-та четвъртата седмица, ще сте на път да промените тялото си наистина.

Така че не мога да продължа дълго или да ходя повече?

Така че това означава ли, че дълго бягане или разходка е погрешно? Абсолютно не! Все още обичам да ходя на 60-минутно бягане в неделя сутрин и да изследвам залесените пътеки, но твърде дълго се научихме, че трябва да правите това, за да отслабнете. Изобщо не е вярно! Насладете се на дълга разходка или бягане, само ако искате или тренирате за дълго състезание. В такъв случай трябва да правите нещо съвсем различно. Вие сте повече от добре дошли да ни изпратите имейл за състезателни тренировки, който с радост ще предоставим.

Интервалната тренировка е най-бързият начин за повишаване на фитнеса и отслабване. По същество това, което правите, е да изисквате тялото ви да се възстанови при стрес след интервалните ви пристъпи. Фитнесът, вярвате или не, се подобрява през периода след тежък интервал от една минута. Това е, когато тялото ви е принудено да се възстанови, докато продължавате да спортувате.

Насърчавам хората с наднормено тегло или тези, които отдавна не са спортували, да започнат много бавно, тъй като е лесно да се прекали. Не забравяйте, започнете бавно и изградете до ниво, с което можете да се справите! Тъй като може да не сте запознати с тази рутина, може да тренирате твърде бързо и след това да не успеете да завършите цялата тренировка. Скоростта на тези пренапрежения не е толкова важна, колкото за да сте сигурни, че ще стигнете до ниво, при което оставате без дъх и очаквате с нетърпение края на тази минута. Но запомнете, настоявам ви, предупреждавам ви, моля ви да не прекалявате, докато не откриете аеробното си ниво. Това е не само опасно, но може да доведе до нараняване и медицински проблеми.

Бързам? Използвайте 1200 Second Fitness Solution

10 минути редуване 1 минута трудно,

5 минути лесно охлаждане

Извършете кардио сесията първо нещо сутрин, ако можете, на гладно. Доказано е, че това е по-ефективно време за изгаряне на мазнини през деня. Водете си писмен дневник на кардио сесиите и се опитвайте бавно и прогресивно да се повдигате по малко на всяка сесия. Никога не се самоубивайте, но ако усещате краката си стимулирани час или повече след тренировка, сте направили точно това, което трябва да направите.

Допълнителни ресурси :