Но както дефиницията за „здравословен” е субективна, така и суперхрана.

Ленът се предлага почти универсално на пазара като суперхрана.

Технически не е зърно, рекламира се като палео приятелски, без глутен и добро за вас.

На пръв поглед изглежда, че има смисъл.

семе
За стандартна порция (3 супени лъжици) просто помислете ползите за здравето от лененото семе:

  • Повече омега 3 от сьомгата
  • Високо съдържание на протеин с 6g на порция
  • Високо съдържание на фибри с 32% от дневната стойност
  • Ниско съдържание на въглехидрати само 3% от дневната стойност
  • Умерен източник на желязо
  • Без глутен
  • Без захар
  • Без холестерол
  • Намалява абсорбцията на холестерол
  • Дълъг срок на годност
  • Противовъзпалително
  • Може да помогне на симптомите на менопаузата
  • Може да намали риска от рак на гърдата и простатата

Въпреки че не всички са доказани, тези здравни предимства са предложени от проучвания. (1) (2) (3)

Можете ли да ядете твърде много ленено семе?

С такъв списък вероятно ще искате да го ядете за закуска, обяд и вечеря. Много хора правят точно това и ако купувате органични храни, шансовете са, че това семе е вътре в много от тях и дори не го знаете:

  • В Whole Foods го открихме в почти половината от замразените вегетариански бургери за продажба.
  • Много „здравословни“ зърнени храни и предварително смесени пакети от овесени ядки го съдържат.
  • По същия начин за „здравословни“ многозърнести чипсове от тортила от марки като Garden of Eatin ’, Food Should Taste Good и Trader Joe’s.
  • Когато се изключат оризовите крекери, над 70% от марките без глутен на пазара съдържат лен.
  • Популярните протеинови прахове, включително някои от Vega, Garden of Life и Sunwarrior, съдържат смлените сурови семена. Някои марки имат големи количества, като Vega One, където е 2-ра в списъка на съставките.
  • Броят на веган протеиновите барове, които го използват като съставка, продължава да се увеличава всяка година.
  • Някои студено пресовани сокове в бутилки сега го добавят, за да могат да рекламират омега 3 на етикета.

Ако пазарувате с хранителни стоки на места като Whole Foods или изберете марки, които не са ГМО и органични продукти, продавани другаде, е почти невъзможно да избегнете тази съставка. Дори местните Whole Foods тук в Лос Анджелис не предлагат бисквити без лен, различни от 1 g протеин на 150 калории вид боклук (на основата на ориз, царевица и картофи). Ето защо мъжете тук в крайна сметка купуват много от стабилните продукти като този онлайн. И да, ако сте мъж, трябва да бъдете много загрижени за разпространението му.

Защо ленът е лош за вас?

Подобно на животните, растенията имат хормони. Фитоестрогените са така наречените растителни версии на естрогена.

Фитоестрогените със сигурност са по-малко мощни от действителния естроген, открит в млечните продукти и месото, тъй като това е идентично с човешкия естроген. И все пак растителните източници трябва да останат грижа за тези, които се опитват да ги избегнат.

Причината лена да е нездравословен е, защото той е най-мощният източник на фитоестроген. Ако погледнете 50-те най-високи източника, ще видите, че ленените семена (но не и маслото) са експоненциално по-високи от всеки друг източник. Дори второто място - сурова соя - е със 73% по-ниско.

Петна 2-9 са всички храни на соева основа. След суровия боб това са соевите ядки, тофу, темпе и текстуриран соев протеин. Тяхната естрогенна активност идва от изофлавони, докато ленът го получава от лигнани.

Мъжете културисти избягват соевия протеин на прах, но общото му съдържание на фитоестроген е само 8840,7 µg на 100 g. Защо не избягват и тези семена, които са шокиращи 4 200% (42 пъти) по-високо от соевия протеин, при 379 380 за същото тегло!

За съжаление някои от ползите за здравето за мъжете и жените са вероятно поради тези имитиращи естроген лигнани. Това предполагат изследванията по отношение на възможността за намаляване на риска от рак на простатата и гърдата. (4) (5) (6)

Истината за риска от рак на простатата

Знаете ли какво още намалява риска от рак на простатата? Отрязване на топките.

Защото това би понижило нивата на тестостерон, точно както правят лигнаните (7):

„... доказано е, че лигнанът намалява тестостерона (общ и свободен) и 5α-редуктазата, ензимът, който превръща тестостерона в най-активната му форма, дихидротестостерон [DHT].“

Разбира се, кастрацията е почти най-лошият кошмар за всеки мъж и това за намаляване на риска от рак би било лудост. Освен ако вече не сте били диагностицирани и не сте имали друг избор, поради агресивна форма на рак. (8)

Точно както кастрацията не е жизнеспособна превантивна мярка за здрави мъже, същото важи и за използването на лигнани като превантивна мярка. Поне за повечето мъже.

Финастерид (Propecia) действа чрез намаляване на активността на 5а-редуктаза, така че прегледите на лененото семе за растеж на косата може да имат някаква легитимност зад тях. Макар че ако работи, на каква цена?

Сега е вярно, че за мъжете, които имат висок тестостерон или съотношение на твърде много тестостерон към естроген (да, и мъжете се нуждаят от малко естроген), тогава яденето на лигнани може да е добре за вас. В този сценарий всички странични ефекти от редовната употреба на ленени семена могат действително да бъдат полезни.

Но универсалното съветване на всички мъже да ядат лен, за да се намали рискът от рак на простатата, е опасен съвет. Много мъже на средна възраст и по-възрастни имат твърде ниско съдържание на тестостерон, така че по-нататъшното му понижаване може да бъде вредно.

Започвайки на 30-годишна възраст, ако сте мъж, тестостеронът намалява с приблизително 1% годишно. Ето защо степента на хипогонадизъм (нисък тестостерон) се увеличава с възрастта, както се вижда на тази графика (9):

След 60-годишна възраст ще видите, че около 20% от мъжете имат хипогонадизъм, както се вижда със светлосинята лента за това десетилетие.

Докато навършите 80-те си, шансът да имате нисък T е същият като хвърляне на монета ... шанс 50/50.

Тези мъже с ниско ниво на Т няма да се възползват, ако имат тези естроген-подобни съединения в кръвта си. Ако търсите само предимството на омега 3, придържайте се към рафинираното масло, вместо към семето.

В крайна сметка: Вашият лекар трябва да измери нивата на хормоните ви, за да определи дали е добра идея да ядете лен всеки ден.

Ракът на гърдата рискува различна история

В Journal of Clinical Oncology имаше редакция, озаглавена „Ленено семе и рак на гърдата: Какво трябва да кажем на нашите пациенти?“ Авторът беше предпазлив от всички съвети, дадени на жените, че трябва да ядат повече от тази суперхрана (10):

„... докато изпитването на прием/добавки с лигнан и крайните точки на болестта не определи количествено рисковете и ползите от такава интервенция, разумният клиницист трябва да внимава да препоръчва високи дози от всяко хранително съединение единствено въз основа на лабораторни и наблюдателни епидемиологични проучвания.“

Сега това беше преди няколко години, през 2011 г. Оттогава имаше едно малко клинично проучване, включващо 24 жени в постменопауза, които са имали рак на гърдата, който е от позитивен тип естрогенни рецептори (ER +). С други думи, естрогенът засяга този тип. (11)

Те искаха да видят дали има странични ефекти или взаимодействия при комбиниране на хормонална химиотерапия анастрозол (Arimidex) с добавка от ленено семе. Не са наблюдавани. Интересно, но без значение за населението, което се стреми да намали риска.

Въпреки че ефектите върху риска не са проучени клинично, има много други данни, които предполагат, че може да е от полза.

MCF7 е най-изследваната клетъчна линия на рак на гърдата в света. В лабораторни изследвания, използващи го, бе установено, че лигнаните от ленено семе повишават производството на естрадиол (естроген) (12):

„Производството на естрадиол е повишено в MCF7 клетките в зависимост от концентрацията след стимулация с екстракти от изофлавон и лигнан от Linum usitatissimum [лен].“

Изглежда, че те също повлияват положително експресията на естрогенните рецептори (ER) в тези MCF7 клетки.

Не всеки рак на гърдата зависи от естрогенните рецептори. Както в зависимите, така и в независимите клетъчни линии е установено, че лигнаните имат антипролиферативен ефект (намаляват растежа). (13)

Всяко човешко проучване за измерване на риска от рак е трудно. Внимавайте с тези, които просто измерват риска за период от една или две години, защото това е твърде малко време. След първоначалната клетъчна мутация, която причинява рак на гърдата, отнема 6 до 8 години, преди туморът дори да е достатъчно голям, за да се види на мамография. (14)

Това е една от причините, поради които провеждането на клинични проучвания за диетата и това заболяване е толкова трудно. За да се направи правилно, е необходим много дългосрочен преглед.

Като се има предвид това, имаше краткосрочно проучване, което намеква, че лигнаните могат да помогнат. Те не го тестваха като превантивна мярка, а по-скоро измерваха ефектите, които имаше върху туморите от времето до диагностицирането до хирургичното отстраняване. Средно това беше около 5 седмици. (15)

През това време на изчакване:

  • 19 пациенти всеки ден са яли кифла, съдържаща 25 грама ленено семе.
  • 13 пациенти са яли кифла без лен (плацебо).

Резултатите? Всички бяха добри признаци:

  • 71% намаляване на експресията на c-erbB2 (свръхекспресията е лоша).
  • 34,2% намаляване на пролиферацията на туморни клетки (според индекса за етикетиране Ki-67).
  • 30,7% увеличение на апоптозата на тумора (контролирана клетъчна смърт) в групата ленени кифли, но не и в плацебо групата.

„Диетичното ленено семе има потенциал да намали растежа на туморите при пациенти с рак на гърдата.“

За да повторят, това е тяхното мнение. Тази теория не е доказана.

Добро за жените, лошо за мъжете?

Не можете да направите такъв вид грубо обобщение, тъй като както беше посочено, някои мъже имат твърде много тестостерон. Фитоестрогените - като лигнани и изофлавони - в ежедневната им диета могат да бъдат полезни.

Въпреки това при възрастни на възраст и възрастни, като обща тенденция, изглежда по-малко вероятно мъжете да получат помощ от лигнани и всъщност евентуално увредени от тях.

При жените това изглежда далеч по-малко вероятно. След менопаузата производството на естроген намалява.

Ето защо хормонозаместителната терапия се използва толкова широко, за да компенсира загубеното. Ако фитоестрогените действат и имат естрогенен ефект върху човешкото тяло (което все още се обсъжда донякъде), тогава допълнителният ефект вероятно ще бъде предимство за застаряващите жени.

Поради силата на това растение спрямо други фитоестрогенни източници на храна, нежеланите реакции трябва да се имат предвид и за двата пола, но особено за мъжете.

Странични ефекти на лененото семе

  • Разстроен стомах
  • Подуване на корема
  • Диария
  • Чревно запушване
  • По-ниска кръвна захар
  • По-ниско диастолично кръвно налягане
  • Намалено съсирване на кръвта
  • Гинекомастия (мъжка тъкан на гърдата)
  • Намалено либидо
  • Намалена мускулна маса
  • Акриламид (ако е препечен/печен)
  • Алергична реакция
  • Възможни опасности за бременността

Безопасно ли е лененото семе по време на бременност? Като се има предвид известната му способност да имитира естроген и да влияе на производството, яденето му в големи количества или всеки ден може да бъде вредно. Това може да отхвърли хормоналния баланс.

За да бъде ясно, това е само хипотетичен риск за здравето, тъй като бременните жени не са изследвани, нито тези, които кърмят. Малки количества вероятно са безопасни, но честата или ежедневна консумация не трябва да се прави без консултация с Вашия лекар.

Реакциите, свързани с храносмилателния тракт, се дължат на високото му съдържание на фибри. Тези, които имат IBS със запек или друго разстройство, което причинява чревни блокажи, трябва да бъдат внимателни, когато ги ядат, както и семена от чиа.

Въпреки че не е доказано, има повече от едно проучване, което е наблюдавало по-ниско кръвно налягане с консумация на лен. За повечето хора това би било добре. Но за малцинството от населението, което има хипотония (твърде ниско налягане), този страничен ефект може да бъде опасен. По същия начин за тези, които са на лекарства, за да контролират внимателно кръвното си налягане. (16)

Наблюдавана е и по-ниска кръвна захар на гладно. Обикновено това понижаване би било полезно за тези с диабет, но може да създаде лекарствено взаимодействие и да понижи нивото твърде ниско. (17)

Гинекомастия, по-ниско либидо и намалена мускулна маса и не са симптоми, които жените биха могли да получат. Това са неща, за които мъжете трябва да внимават.

Рафинираното ленено масло трябва да е безопасно за мъжете, тъй като обикновено не съдържа лигнани. Внимавайте обаче, защото редица марки се рекламират като „масло с високо съдържание на лигнан“ и това е така, защото те добавят смлените семена след рафиниране на маслото.

Може ли да сте алергични към ленените семена?

Тъй като сме алергични към растителни протеини, рафинираното ленено масло едва ли ще бъде проблем, тъй като само части от милион от протеина ще присъстват. Въпреки това с цял или смлян лен, може да имате чувствителност, ако имате копривна треска, сърбеж в очите или други често срещани симптоми на алергична реакция.

За щастие колко хора с алергия към лен са много ниски.

Използвайки 1317 пациенти, тестовете с убождане (PIP) установяват положителни реакции в 5,8% от случаите, но това почти всичко се дължи на кръстосани реакции. По-нататъшни тестове установяват, че само 0,15% от 1317 души са имали положителна алергия към лен. Това е около 1 от 700 души. (18)

Изключени са много малко казуси за специфични за лен реакции на имуноглобулин Е (IgE).

В Япония първото дори не беше документирано до 2014 г., когато 29-годишна жена яде хляб, съдържащ семето. Тя преживя анафилактичен шок. (19)

В допълнение към няколко казуса, включващи анафилаксия, след поглъщане се съобщава и за контактен дерматит. (20)

Вземането

Въпреки че ползите от облекчаване на антипролиферацията и менопаузата са недоказани, доказателствата сочат, че тази храна вероятно е полезна за жени, средно.

Ако сте момче, помислете за тези суперхрани за мъже.

Тези изявления не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Този продукт не е предназначен за диагностика, лечение, лечение или предотвратяване на болести.