помощ

Има известен израз на английски: Когато става трудно, трудно започва - което означава, че когато ситуацията стане трудна, силната воля ще работи усилено, за да отговори на предизвикателството. И дали сте готови и желаете да упорствате през препятствия от природата, няма значение толкова, колкото си мислите. Работата за подобряване на ситуацията чрез изграждане на навици - с настойчивост и търпение - ще насърчи този нематериален аспект на успеха в постигането на целите.

Нека се знае, че пътуването към постигане на нашите физически и здравни цели (и) идва от устойчива промяна на навика/начина на живот. Ако не вземете нищо друго от тази статия, надяваме се, че горната точка е разбрана. В голямата схема на нещата, извършването на промени, които ще ви помогнат да постигнете [и най-важното да поддържате целта (ите)], се свежда до изграждането на до голяма степен приятни - и главно устойчиви - навици. Става въпрос за по-последователно готвене и хранене, включване на упражнения в рутината ви и придържане към позитивно поведение, което ви подкрепя в пътуването до целта (ите).

Сега важно нещо, което трябва да осъзнаете (което е препъни камък за мнозина по пътя към постигането на целта) е, че всеки избор, всеки ден вероятно няма да бъде такъв, който да ви приближава до крайната ви цел. Особено по време на непредсказуеми времена, каквито сме изправени днес. Животът се случва и не всичко, което се случва, е в нашия пряк контрол. Тези положителни поведения просто трябва да се практикуват достатъчно последователно, за да подкрепят желаните резултати в дългосрочен план.

Но понякога, дори и с всички тези усилия да погледнете от по-добрата страна и да продължите напред със здравословните си навици, стигате до точка, в която просто се чувствате ... заседнали. Разбираме. Тъй като някои от вас може да се чувстват по този начин сега (или биха могли да започнат скоро), ние сме генерирали обобщение на нашите любими начини да продължим напред в моменти на съмнение с всестранна упоритост. Можете да изберете да използвате едно предложение или комбинация от няколко, за да се справите с предизвикателствата, с които се сблъсквате.

Нека добавим няколко техники към тази кутия с инструменти за знания и надградим върху тази цел, завладяваща набор от умения:

1. Бъдете гъвкави

Както вероятно сте преживели (от първа ръка или при наблюдение на други), казването на „Не“ често ни кара да искаме още повече това, което пропускаме ... Причината е неофициално да се нарича „синдром на палавото дете“. Нека обясня.

Представете си за момент, че едно дете си играе щастливо с една от играчките си и й казвате, че не може да има друга играчка, която е от другата страна на стаята. Дотогава детето вероятно изобщо не се интересуваше от новозабранения артикул, но сега с това ново правило „извън границите“ тя го иска повече от всичко. Същото може да се случи и при диети - замяна на играчката с определена храна или група храни. Изведнъж, след като си кажем, че не можем да имаме нещо, желанието да имаме това нещо става непреодолимо. И след като се хванем за този „забранен“ елемент, фиксирането (прекомерна консумация в случай на храна) е много по-вероятно.

Ако се обърнем специално към диетата, ако нямаме ограничения в храната, всъщност няма да жадуваме за нещата по един и същи начин - просто да имаме възможността да консумираме храната, ако искаме, има значително влияние върху връзката ни с тази храна. Като си даваме недвусмислен избор, гладът губи своята сила. Може да открием, че наистина не искаме храната и ако/когато я имаме, можем да спрем, след като се насладим на малко количество.

Тук идва проследяването на консумацията на макронутриенти (и по своята същност калории). След като се установят конкретни хранителни цели, за да ви приближат до целта (ите), никоя конкретна храна или напитка не е извън границите. Този аспект на гъвкавост се насърчава, докато избирате храните, които ще ядете, за да постигнете целите за прием, определени за прогресиране на целта.

2. Включете фазите на поддръжка

Изследванията ни казват, че хората, които се хранят редовно, като имат предвид загуба на тегло или контрол върху теглото, демонстрират много по-високи тенденции към нарушено поведение около храненето. И това има смисъл - непрекъснатият ангажимент и отдаденост, необходими за спазване на определен набор от диетични принципи - независимо колко гъвкави - отнемат доста умствена енергия за повечето.

В конкретния случай не бива да планираме диета завинаги. Вместо това е от решаващо значение да има времеви интервал, за да постигнем целите си - имайки предвид, че пътуването за постигане на тази цел рядко е линейно. Докато се опитвате да постигнете телесен състав или здравен етап, важно е периодично да планирате поддържане на здравословен начин на живот през цялото пътуване. Имайки предвид, че се стремим да създадем навици през целия живот, които ще ви носят напред в здравето, щом стигнем до тази крайна цел.

По-конкретно, за да поддържаме напредъка и да поддържаме постоянна здравословна връзка с храната, тялото си и себе си като човек, ще трябва да включим фаза (и) за поддържане на калории (или бавно, стабилно обръщане, където калориите постепенно се увеличават), преди да достигнем финалната линия за постигане на целта.

За тези, които се интересуват от спецификата (ако това не сте вие, препоръчваме да преминете към следващата точка): разглеждайки етапа на поддръжка след период на хранене с калориен дефицит, за да насърчите загубата на мазнини, целта е да ядете и да се преместите начин да поддържате телесното си тегло стабилно и бавно да се възстановите от натрупаната диетична умора. Повишаването на калориите бавно с обратен диетичен подход, тъй като метаболизмът се връща към по-устойчиви нива преди диета, ни позволява да поддържаме изокалорично състояние (ядете точно толкова калории, колкото изразходвате - което не води нито до печалба, нито до загуба на нетно тегло на тъканите) в целия период на възстановяване след дефицит. Целта на този период е също така да възстанови метаболитната и психологическата хомеостаза при ново по-ниско телесно тегло и да установи тези нови точки на утаяване. Това вероятно не ви звучи вълнуващо - но тази стратегия е критична за подпомагане постигането на крайната цел; а именно трайни резултати.

3. Оценете бариерите и направете стратегия

И така, вие се развихрите ... какво сега? Ако просто хвърлите кърпата и продължите с деня си на снизхождение ... Не толкова бързо. Този начин на мислене „всичко или нищо“ е един, за да работите усилено, за да го избегнете - той не ви служи добре в повечето аспекти на здравословния начин на живот. Когато духате калорийния си бюджет (да, за съжаление казваме кога - това се случва на повечето хора едновременно или друго), важно е да прецените дали външният натиск е фактор и ако да кои.

Ако бисквитките в килера ви са твърде примамливи (например), не ги внасяйте вътре в къщата. Ако това не е възможно поради хранителните предпочитания на другите във вашето домакинство, вижте дали сорт, продаван в по-малка опаковка, може да ви помогне. Ако откриете, че ядете (или пиете) по социални причини в компанията на тези, с които живеете, може би е време да възприемете силата на „не“. Тази оценка на бариерите и стратегическото представяне е изключително лично за отделния човек; това е нещо, което ще трябва да проучите сами или с помощта на квалифицирани други.

4. Направете следващото си хранене здравословно

Едно хранене или ден на преяждане няма да окажат голямо влияние върху напредъка, но една седмица или месец разпръскване определено може да ви върне назад. Вместо да хвърляте кърпата и да започнете от утре, започнете да се храните в съответствие с вашите физически и здравни цели при следващото си хранене. Целият ден или седмица не е измиване поради малко снизхождение - просто се върнете на правия път, ако се пропуснете с плана си; ще се почувствате много добре, че сте го направили след факта.

Сега често пъти яденето на нещо много вкусно в малко количество просто ви кара да жадувате повече. Филийка шоколадов сладкиш може да има подобни макронутриенти/калории като печен картоф с малко сирене например, но вие ще получите много по-голям обем храна с картофа и ще се почувствате по-доволни. Шоколадовият сладкиш може да има страхотен вкус, но е малко вероятно да успеете да вместите достатъчно голямо парче в деня си на хранене, за да ви засити до следващото ви хранене, което може да предизвика глад. Така че, когато се опитвате да се върнете бързо на този метафоричен вагон, се препоръчва да се обърнете към храна (я), които са с високо съдържание на протеини и фибри (като пилешки гърди и зеленчуци), за да овладеят апетита и да подкрепят вашите усилия.

5. Избягвайте безмисленото хранене

Истински разговор: всички сме виновни за безсмисленото хранене от време на време. Независимо дали това е бране на храна, докато сте на работа, лека закуска пред телевизора или просто не се наслаждавате и се наслаждавате на това, което ядем, по редица други потенциални причини.

Тази липса на информираност по време на хранене може лесно да отмени чувството за ситост, което води до случайно преяждане. Стремете се да ядете всяко хранене на маса със семейството и не бързайте, наслаждавайки се на миризмата, вкуса и текстурата.

6. Осъзнайте, че винаги има утре

Осъзнаването, че утре винаги има два изключително положителни резултата (и вероятно повече, но ние ще обхванем два сега): (1) напомня ви, че утре е нов ден (нов ден, в който можете да планирате да се побере лечение, което днес може да нямате място за вашата диета) и (2) това ви помага да практикувате умението за забавено удовлетворение. Каква е тази последна концепция, която питате?

Забавеното удовлетворение е, когато отлагате краткосрочни удоволствия в търсене на по-голяма дългосрочна награда. Това е важно умение, което трябва да се развие за много области на щастлив и здравословен начин на живот, а не само по отношение на хранителните и начина на живот. За да използвате тази концепция около диетата, запитайте се какво ще се почувства по-добре - прекаленото угаждане сега или онова чувство на гордост, постижение и удовлетворение, което ще получите, когато постигнете целта си физика или резултат от маркера на здравето? Правенето на това рядко е лесно, но използването на забавено удовлетворение във ваша полза може да промени играта, ако можете последователно да го прилагате в живота си.

7. Останете позитивни

Ако се подхлъзнете и паднете от вагона, отново се фокусирайте върху причината, поради която първо сте си поставили тези цели. Тренирате ли, за да можете да завършите 5K пробег до края на лятото? Трябва ли да изглеждате зашеметяващо, докато вървите по пътеката на сватбата си през Нова година? Искате ли да сте във форма и здрави, за да преследвате внуците си през следващите месеци? Поддържайте положителна перспектива!

Не забравяйте, че това все пак е пътешествие и ще бъде пълно с върхове и долини.

8. Получете поддръжка

Промените в начина на живот не са лесни, затова се уверете, че имате достатъчно подкрепа, за да създадете трайна промяна. Може би трябва да се консултирате с професионалист като диетолог, за да се справите с вашите хранителни навици или със съветник, за да обсъдите емоционалното хранене и бариерите пред промяната (и двете опции са на разположение на практика). Или може би доверяването на приятел, на когото имате доверие по телефона, относно вашите цели и план за действие, за да стигнете до там, ще бъде достатъчно, за да се почувствате подкрепени и отговорни. Мнозина също намират за полезно да се включат в общност на свързан с целта сайт, за да получат виртуална подкрепа от съмишленици. Отново тази част за подкрепа е изключително индивидуална; целта с какъвто и подход да опитате е да ви мотивира да останете на път.

В обобщение:

  • Не забранявайте никакви храни
  • Включете диетични почивки и фази за поддържане на теглото
  • Честно оценявайте бариерите и стратегиите
  • Бързо се върнете на вагона, ако паднете
  • Не яжте безсмислено
  • Не забравяйте, че винаги има утре
  • Бъди позитивен
  • Говорете с другите, ако се мъчите

Преди всичко, това, което е важно, е да имате предвид крайната си цел и да разполагате с безопасни стратегии, за да победите желанието да се отклоните от курса. Знайте, че размиването е нормална част от рутината на здравословен начин на живот; просто поддържайте честотата и характера им като цяло, за да не възпрепятстват значително напредъка ви.

Важно е да имаме някаква структура, рутина и реалистични и гъвкави планове за действие, които ни карат да се чувстваме малко по-контролирани в този хаотичен момент. Сега повече от всякога нашите диетични, физически дейности и практики за възстановяване са от основно значение. Както постоянството в нашите действия, така и търпението към нашите резултати са от първостепенно значение.