мустафа

Трябва ли да спортувате за загуба на мазнини? Не е задължително, но със сигурност помага. Трябва обаче да внимавате. Приближаването на упражнения за загуба на мазнини случайно може да попречи на резултатите ви в дългосрочен план.

Що се отнася до загубата на мазнини, една от най-объркващите части на упражнението, получавате противоречиви препоръки и не знаете коя да следвате. В този пост ще се опитам да изясня това и ще ви дам стратегиите за упражнения за загуба на мазнини.

Защо спортуваме?

Какъв е смисълът от упражнения на първо място? Трябва да проектирате упражненията си според вашите цели. Например, ако целта ви е да увеличите капацитета на белите дробове и VO2 макс, интервалното обучение с висока интензивност е най-добрият вариант. От друга страна, ако се опитвате да подобрите издръжливостта си, дългите стационарни кардио ще работят по-добре. Ако искате да станете по-силни, вдигането на тежки тежести в ниския диапазон на повторение е начинът.

Както можете да видите, различните методи на упражнения работят по-добре за различни цели. В този пост препоръките ми ще се фокусират върху упражненията за бърза загуба на мазнини. Ако вече имате режим на тренировка или цели, различни от загуба на мазнини, не се колебайте да пропуснете тази публикация.

Как действа загубата на мазнини

Мазнините по тялото ви са резервният източник на енергия. Единственият начин да намалите мастната си маса е да създадете нужда от резервен източник на енергия. Ако вече давате на тялото си енергията, от която се нуждае, няма причина да се захващате с мазнини за енергия. Така че трябва да изгорим повече енергия, отколкото приемаме, за да изгорим мазнините.

Има четири начина за изгаряне на енергия:

Тъй като загубата на мазнини е свързана със създаването на калориен дефицит, упражнението от съществено значение ли е? Не можем ли просто да ядем по-малко и да имаме заседнал живот? Технически можете, но проучванията показват, че създаването на калориен дефицит както с диета, така и с упражнения ни помага да избегнем адаптивна термогенеза в сравнение със същото количество калориен дефицит само чрез диета. Правейки упражнения, вие поддържате метаболизма си и по този начин можете да изгаряте мазнините по-ефективно.

Как да не се упражнявате, за да загубите мазнини

Когато целта ви е загуба на мазнини, всичките ви инстинкти ще ви подскажат да упражнявате възможно най-много. Сутрин на гладно кардио, спин клас в обедната почивка, силови тренировки следобед и може би още едно вечерно бягане. Със сигурност ще изгорите много калории по този начин, но освен ако не сте свикнали с този вид тренировка, ще се сринете бързо.

От еволюционна гледна точка отслабването е ужасна идея. Това е еквивалент на хвърляне на пари през прозореца. Следователно телата ни се противопоставят на тази глупост, доколкото могат.

Когато намалите калориите, ядете и спортувате, тялото ви ще направи всичко възможно, за да компенсира загубените калории. След продължително упражнение тялото ви ще се опита да си върне тези калории, като повиши апетита ви. Ако не се откажете и не ядете, този път той е насочен към НИСКИТЕ калории.

Може би сте продължили дълго сутрин рано и сте изгорили няколкостотин калории. Освен ако не сте свикнали с такъв тип тренировки, през остатъка от деня ще се чувствате уморени. Може би ще подремнете, вместо да почиствате къщата. Или може би ще останете у дома и ще гледате телевизия, вместо да пазарувате с приятелите си.

Имате пълното право да се чувствате добре за калориите, които изгаряте по време на тренировка, но това не помага на целите ви за загуба на мазнини, ако компенсирате тези калории, като ядете повече или се движите по-малко през останалата част от деня.

Как да се упражнявате, за да губите мазнини

Помните ли първия и най-виден начин за изгаряне на калории? Базалният ви метаболизъм е най-голямото оръжие във вашата война за загуба на мазнини. Единственото нещо, което можете да направите, за да поддържате или увеличите базалния си метаболизъм, е или да задържите, или да изградите маса без мазнини, което означава мускули.

Ако основната ви цел е да губите мазнини, може да ви е трудно или дори невъзможно да изградите мускули. Дали можете да изградите мускули, докато изгаряте мазнини, зависи от това къде се намирате в момента. Можете да прочетете повече за това тук, но основното е, че ако сте нов в изграждането на мускули или се връщате от дълга почивка, може да изградите малко мускули, докато изгаряте мазнини. Въпреки това, ако вече имате значително количество мускули или минимално количество мазнини, които да губите, не очаквайте мускулна печалба.

Ако сте в състояние да изграждате мускули, можете да се съсредоточите върху тренировка по хипертрофия, за да увеличите размера на мускулите си. Ако вече имате мускулната маса под мазнините, съсредоточете се върху поддържането или подобряването на силата си, така че след като загубите мазнини, можете да продължите там, където сте спрели, и да изградите повече мускули, като увеличите калориите си.

Упражнение за фокус на хипертрофия

Основният двигател на мускулната хипертрофия е тренировъчният обем. Дефиницията на обема е броят на твърдите комплекти. Твърдият набор е набор, при който почти стигате до неуспеха. Колкото по-твърди комплекти изпълнявате за всяка мускулна група, толкова повече мускулите ви ще растат.

Ако сте начинаещи в тренировките с тежести, най-доброто място да започнете е да научите големите сложни лифтове. Тези асансьори ви дават най-добрия удар за парите ви и трябва да са в основата на всяка сесия по вдигане на тежести.

Тези асансьори са клек, мъртва тяга, лежанка, преса над главата и щанга. Наричам това голямото 5 и те удрят всяка основна мускулна група в тялото ви. Фокусирайте се върху изучаването на правилната форма за тези асансьори и станете възможно най-силни в тях. Необходимо е да тренирате само три дни в седмицата и те трябва да тренират за цялото тяло.

След като започнете да се чувствате комфортно с тези асансьори и се натоварите с тях, можете да започнете да добавяте допълнителни асансьори и обем към тренировката си. Веднъж три дни в седмицата не е достатъчно, за да се побере количеството обем, добавете още дни. Въпреки това, вие проектирате тренировката си, опитайте се да ударите всяка основна мускулна група поне два пъти седмично.

По отношение на хипертрофията, диапазоните на повторение не са толкова важни, колкото обема. Но за здравина, по-ниските диапазони на повторение с по-големи тежести работят най-добре. Не е нужно през цялото време да се придържате към един диапазон на повторения. Можете да опитате различни диапазони на повторения в различни дни или дори можете да правите различни диапазони на повторения с всеки набор.

Придържам се към 4-6 повторения при големите пет лифта и правя 8-12 повторения при допълнителни упражнения, които добавям за всяка мускулна група. Например, можете да правите тежки клекове в диапазон от 4-6 повторения и да правите 8-12 повторения при удължаване на крака. Не забравяйте, че почивката ви между сетовете е обратно корелирана с броя повторения. Починете 3 минути за тежките сетове и 1-2 минути за по-леките си сетове.

Обучение за силов фокус за загуба на мазнини

Ако вече имате значително количество мускулна маса или минимално количество мазнини, които трябва да загубите, не трябва да очаквате увеличаване на мускулите по време на загубата на мазнини. В този случай фокусирането върху тренировките за хипертрофия с много обем няма да ви бъде от полза над броя на калориите, които изгаряте по време на тренировките си. Както споменах по-горе, тези калории най-вероятно ще бъдат компенсирани така или иначе.

Това обаче не означава, че не трябва да вдигате тежести. Все още трябва да поддържате мускулната си маса и сила. За да запазите мускулната си маса и сила, нямате нужда от много обем. Можете да се измъкнете само с две тренировки на седмица.

Когато сте в тежък калориен дефицит, е трудно да се възстановите от тежките лифтинг сесии. Ето защо трябва да дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови, за да можете да запазите силата си за следващата тренировка.

Докато се фокусирате върху големите пет асансьора, трябва да тренирате в ниска степен на повторение с тежки асансьори. За да бъде тренировката ви кратка, ще са достатъчни 2-3 сета на тренировка. За някой, който е свикнал да вдига тежести и да изгражда мускули, ще почувствате, че не тренирате достатъчно. Но не забравяйте, че фокусът ви е да губите мазнини. Докато можете да поддържате силите си, ще се оправяте. Мазнините ще се стопят от вас и ще разкрият мускулестата ви физика.

Кардио за загуба на мазнини

В дните, в които не вдигате тежести, все още трябва да изгаряте калории, за да губите мазнини. Кардиото ще служи за тази цел. Кардио тренировките не са необходими за загуба на мазнини. Ако сте много активни през деня и правите около 10 000 стъпки на ден, нямате нужда от кардио. Ако обаче сте седнали през деня, карайте колата си на работа, имайте офис работа и нямате възможност да бъдете активни, добавянето на кардио към деня ви ще ви помогне да изгорите повече калории.

Ако имате достатъчно време, кардиото с ниска интензивност е най-добрият вариант за вас. Какво означава ниска интензивност зависи от вашето ниво на фитнес. За някои хора това означава ходене, докато за други хора това е джогинг.

Ако имате време, бързото ходене по час всеки ден е отличен вариант. Ако сте в добра форма, вместо това можете да ускорите темпото и да джогирате. Просто се уверете, че поддържате пулса си на удобно място. Кардиото с по-висока интензивност за дълго време ще се отрази негативно на мускулната ви маса и ще ви остави уморени и гладни през останалата част от деня.

Ако времето е проблем, вместо това можете да правите интервални тренировки с висока интензивност. Този тип тренировка ще отнеме по-малко от половин час и все пак ще ви позволи да изгорите много калории. За интервални тренировки с висока интензивност, след няколко минути загряване, редувайте 30 секунди цялостно усилие с 1 минута и 30 секунди възстановяване. Повторете това от 8 до 12 пъти и сте готови.

Можете да проявите креативност с интервални тренировки с висока интензивност. Например можете да редувате изцяло спринтове и ходене или някакъв вид тренировки с телесно тегло.

Ако сте като мен, ще намерите кардио скучно. Вместо това можете да играете. Можете да играете футбол или баскетбол или да играете с децата или кучетата си. Като поддържате активността интересна, можете да се забавлявате, докато изгаряте калории. Само не забравяйте, че целият смисъл е в изгарянето на калории, така че бъдете креативни и намерете любимия си начин за изгаряне на калории.

Ако не се чувствате толкова гладни, когато се събудите, можете да опитате кардио на гладно. Това не е магически метод, но може да ви помогне да изгаряте упоритите мазнини.

Тук имате принципите на упражненията за изгаряне на мазнини. Най-важното е да сте в съответствие както с храненето, така и с упражненията си. Дори най-добрата програма за тренировки няма да работи за вас, ако не отговаря на вашите цели и начин на живот. Използвайки горните принципи, намерете всичко, което ще работи най-добре за вас, и се придържайте към него.

За автора на публикацията

Сердар Тунджали

Сердар Тункали е научно обоснован фитнес ентусиаст. Притежава бакалавърска степен по фармация и магистърска степен по управление на клинични изследвания. Работи в клиника Мейо като старши изследовател-технолог и е автор на няколко публикации в топ научни списания.