Кой иска да отслабне, да се чувства отлично и да живее дълъг и здравословен живот и какво е необходимо за постигането на тези цели? Диетата и физическите упражнения са еднакво важни за дългосрочното здраве, но нека да разгледаме какво ни казва съвременната наука за най-здравословните диети.

Longo препоръчва

Тази статия ще разчита до голяма степен на работата на професора от Университета в Южна Калифорния Валтер Лонго, тъй като я считам за златен стандарт за изследване на храненето, а препоръките му в книгата му „Диета за дълголетието“ са добре подкрепени както с данни, така и с добра логика. Лонго е директор на Института за дълголетие към USC и Програмата IFOM за дълголетие и рак в Милано.

Той идва от район на Италия, известен с много дълъг живот и част от неговия фокус на изследванията е да разглежда подобни области по света и защо тези хора живеят много по-дълго от нормалното.

Диета за дълголетие на Longo

Краткото резюме на „Диетата на дълголетието“ на Longo е както следва:

  • Яжте предимно храни на растителна основа, от време на време с ниско живачни риби или други морски дарове (2-3 пъти седмично) и много ядки и зехтин
  • Обикновено яжте умерени количества протеини, независимо дали са на растителна или животинска основа
  • Много ограничени или без млечни продукти; козе мляко и сирене са добре
  • Намалете наситените мазнини и захар
  • Яжте храни от вашите родови земи, стига да са здравословни
  • Яжте 2-3 хранения на ден, в идеалния случай две твърди ястия и една лека закуска, в 10-12-часов прозорец и не яжте 3-4 часа преди лягане
  • Вземете мултивитамини на всеки три дни
  • Няколко пъти в годината, ако сте на възраст под 65-70 години и по друг начин сте здрави, правете петдневна водна гладка или „диета, имитираща гладуването“, която включва храна, но имитира ползите от действителното гладуване.

Диетата на Лонго за дълголетие е диета, ориентирана към растенията, което означава, че по-голямата част от това, което ядете, са растения, плодове, ядки и бобови растения. Няма да ви убие да ядете от време на време месо или млечни продукти, но ако сте на възраст под 65 години, Longo препоръчва да ги поддържате много ниски или да липсват във вашата диета. Ако обаче сте на възраст над 65 години, Longo препоръчва да ядете по-големи порции животински протеини заедно с добри източници на растителен протеин, тъй като телата ни са програмирани да губят мускулна маса с напредването на възрастта.

Лонго се аргументира срещу строго веганска диета или изрязване на масло, както препоръчват някои изследователи. Той твърди, че консумацията на риба, ядки и зехтин е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, както и много дълъг живот в общности в Япония, Гърция и Италия (известните „сини зони“, където хората живеят до 100 години далеч) повече от средното население).

Определено има добри етични и екологични причини да бъдеш строг веган и по-късно ще разгледаме тези аргументи, но Лонго твърди, че да бъдеш строго веган, за разлика от предимно веган, не е оптимално за човешкото здраве.

Longo препоръчва категорично да не се прилагат различни „кето“ диети, които включват високо животински протеини, високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че тези диети ще ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план чрез повишена кетогенеза, те вероятно ще доведат до потенциално сериозни здравословни проблеми по пътя.

Longo пише: „Ако разгледаме лабораторните проучвания, ще видим, че както високият прием на протеини, така и високият прием на наситени мазнини са свързани със стареенето и заболяванията, допълнителен и ключов глас срещу диетата с високо съдържание на протеини и наситени мазнини.“ Ако има някакво съмнение, той добавя по-късно в книгата, че този вид диета е „най-лошият от всички възможни режими“ за общия риск от смъртност, рак, сърдечни заболявания и диабет.

Накратко, диетата и доброто упражнение може да са вълшебното хапче за здраве и дълголетие, което не е налично (все още) в действителна форма на хапче. Лонго не обещава безсмъртие, разбира се, следвайки препоръките му. Но той предполага, че ще увеличим шансовете си да живеем до сто или повече.

Новата наука за гладуването

Авторът Майкъл Полан получи основни съвети за хранене почти в своята добре позната книга „Дилемата на всеядното:„ Яжте храна, не много, предимно растения. “ [1].

Разпаковайки малко изявлението на Полан, неговата гледна точка е, че трябва да ядем истински, пълноценни храни, а не преработени преструвани храни; трябва да се храним умерено; и трябва да се придържаме най-вече към растенията, плодовете и ядките, като от време на време месото и рибата са на вкус.

Това все още е чудесен съвет, но сега сме на мястото, че благодарение на усилията на изследователи като Longo можем да дадем по-конкретни препоръки въз основа на утвърдена наука.

Лонго вероятно би се съгласил изцяло с мантрата от три части на Полан, въпреки че не го обсъжда изрично в книгата си. Където Лонго излиза извън мантрата, е в препоръките му за периодично гладуване и диета, имитираща гладуването.

Longo препоръчва да се яде в рамките на 10-12 часа прозорец всеки ден, което е вид периодично гладуване. Той също така препоръчва да се включите или на водна храна (без храна), или на диета, имитираща гладуване, която постига същите или подобни резултати като действителното гладуване, два или повече пъти годишно.

Ползите от ограничаването на калориите и периодичното гладуване вече са добре установени. Все още не разбираме защо еволюцията ни е изградила по този начин, но изглежда, че когато стресираме тялото си, имитирайки лек глад, то реагира, като почиства нещата вътре в клетките ни, както и убива болни клетки и по-общо - както Джош Мителдорф твърди тук - чрез забавяне на много от програмираните аспекти на стареенето, които са вградени в нашите гени. Това включва увеличена дължина на теломерите, което ще разгледам в следваща статия.

Много пъти в книгата си Лонго подчертава необходимостта да се консултирате с лекар или друг медицински специалист, преди да започнете някакъв пост, по-дълъг от един ден.

Може ли диетата наистина да предотврати или дори да излекува болестта?

Това води до това, което е може би най-новаторската област от изследванията на Лонго: фактът, че той и други изследователи сега са разработили сборник, който показва забележителни превантивни и дори лечебни ефекти от диетата, гладуването и упражненията при много сериозни заболявания. Както той обяснява, „Генетичните или диетични интервенции могат не само да забавят болестите, но всъщност да премахнат голяма част от хроничните заболявания при мишки, маймуни и дори хора за удължаване на дълголетието.“ Мишките, хранени с различни версии на диетата на Лонго за дълголетие, са живели до 40 процента по-дълго от средното.

Лонго представя добри данни, които показват, че диетата, която той препоръчва, води не само до оптимално тегло и здраве, но също така осигурява силна защита срещу основните заболявания на старостта, включително рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет и дори болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания.

Например Longo показва (цитирайки проучване от 2007 г. [2]), че сърдечно-съдовите заболявания и ракът се срещат със забележително по-ниска честота сред окинавците и японците по-общо, отколкото сред американците. Лонго и авторите на изследването определят разликата в диетата.

Започвам собственото си приключение, използвайки диетата на Лонго за дълголетие, за да подобря здравето и дълголетието си. Ще докладвам за резултатите на по-късна дата.

Ключова полза от препоръките за диета на Longo е, че те могат да бъдат облекчени и нищо не трябва да се премахва изцяло от вашата диета. За хората, които предпочитат да не отиват „студена пуйка“, за да се откажат от неща, които обичат да ядат, това може да бъде истинска полза. В края на книгата си Лонго включва двуседмичен план за хранене, за да започне диетата си за дълголетие.

Храненето с диета, ориентирана към растенията, може да бъде много пълноценно и да доведе до всякакви вкусни нови ястия. След като преодолеете схващането, че „доброто ястие“ трябва да има някакво месо, ви очаква цял нов свят на вкусове и удовлетворение.

Литература

[1] Полан, М. и Андрюс, М. (2015). Дилемата на всеядното: Тайните зад това, което ядете. Слушаща библиотека.

[2] Willcox, B. J., Willcox, D. C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., ... & Suzuki, M. (2007). Ограничение на калориите, традиционната диета за Окинава и здравословното стареене. Анали на Нюйоркската академия на науките, 1114 (1), 434-455.