• веганска

    • Тенденция

    Подкрепи ни

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително всеки .

    $ се таксуват предварително за един път.

    Вземете хиляди вегански рецепти, подходящи за алергии, на дланта на ръцете си днес!

    Вземете любимите си статии направо във вашата пощенска кутия!

    поддържа
    OneGreenPlanet

    Как да получите витамини B12 и B-комплекс по веганска диета

    От Каролайн Кот-Бержевин

    Поддръжка на OneGreenPlanet

    Що се отнася до храненето на растителна основа, се повдигат много опасения относно приема на адекватни хранителни вещества. Има известният протеинов въпрос, на който опитни вегани са се уморили да чуят и да се притесняват от желязо, калций и редица други минерали. За щастие за нас, Зелените чудовища, експертите се съгласяват, че ‘внимателно планирана’ растителна диета, допълнена с витамин В12, е адекватна в хранително отношение на хора от всички възрасти.

    Значението на витамин В12 и липсата му в повечето растителни храни карат някои да поставят под въпрос основателността на спазването на растителна диета от здравна гледна точка. Въпреки че тази загриженост е основателна, липсата на знания за витамин В12 и витамините В като цяло кара много хора погрешно да приемат, че дефицитът на тези витамини е чисто вегански проблем. Това всъщност не е, тъй като повече от 30% от населението се очаква да липсва в B12.

    Искате ли да научите повече за значението на витамините от група В и как да избегнете да станете част от 30-те процента от американците с дефицит на В12? Ето някои решаващи факти, които трябва да знаете за ролята на тези витамини във вашето тяло и как да ги набавите на растителна диета с вкусни рецепти от приложението Food Monster:

    Какво представляват В-витамините и какво правят?

    B-витаминният комплекс се състои от осем водоразтворими витамини, които действат заедно в различни клетъчни процеси, които гарантират, че тялото ни се снабдява с енергия и мозъчната химия функционира правилно. Важно е да консумирате всички осем витамина ежедневно, тъй като, макар и да работят заедно, всеки изпълнява и специфични функции. Нека разгледаме по-отблизо тези осем витамина и техните роли.

    1. Витамин В12 (метилкобаламин или цианокобаламин)

    Най-известният от всички витамини от група В, витамин В12 е и един от най-важните, тъй като играе решаваща роля в производството и поддържането на миелина, заобикалящ нашите нервни клетки. Той защитава нашите когнитивни функции и неговият дефицит може да доведе до тежки неврологични проблеми. Витамин В12 също е важен за образуването на червени кръвни клетки и помага за разграждането на аминокиселините и мастните киселини за производство на енергия.

    Можете да намерите B12 в обогатени растителни храни като млека на растителна основа, хранителни дрожди, спирулина и някои зърнени храни.

    2. Витамин В1 (тиамин)

    Този витамин е от съществено значение за производството на енергия, тъй като допринася за разграждането на въглехидратите от храната ни. Тиаминът също е коензим, отговорен за синтеза на мастни киселини, необходими за производството на невротрансмитери и е невромодулатор на ацетилхолин, невротрансмитерна система, ангажирана с внимание.

    Можете да сте сигурни, че получавате много тиамин, като ядете храни като соя, зелен грах, боб, леща, пшеничен зародиш и овес.

    3. Витамин В2 (рибофлавин)

    Намерен в храни като темпе, гъби и зелени листни зеленчуци, рибофлавинът е предшественик на витамин В3 и В6 и участва в процеса на извличане на енергия от макронутриентите, които приемаме. Получаването на достатъчно количество рибофлавин също е важно за здравето на кожата и очите. Не на последно място, този витамин играе роля в усвояването на желязото и регулирането на хормоните на щитовидната жлеза.

    4. Витамин B3 (ниацин)

    Включен също в процеса на производство на енергия, витамин В3 или ниацин насърчава здравословния апетит и играе роля в липидния метаболизъм. Този витамин също е от съществено значение за оптималните мозъчни функции и метаболизма на ДНК.

    Ниацинът присъства естествено в гъби, овесени ядки, пшеница, ечемик, както и в соеви продукти като темпе и тофу.

    5. Витамин В5 (пантотенова киселина)

    Витамин В5, както и останалите витамини от В-комплекса, участва в метаболизирането на въглехидрати, протеини и мазнини. Също така е важно за производството на червени кръвни клетки и стероидни хормони. Витамин В5 играе голяма роля в синтеза на холестерол, мастни киселини и аминокиселини, което допринася за структурата и правилната функция на мозъчните клетки.

    Най-добрият начин да си напълните B5 е като ядете авокадо, сладки картофи, гъби, боб и леща.

    6. Витамин В6 (пиридоксин)

    Сред всички витамини от група В, витамин В6 е може би един от най-важните за здравето на мозъка, тъй като играе роля в синтеза на не една, а пет невротрансмитерни вериги в мозъка. Неговото въздействие върху производството на GABA, допамин, серотонин, норадреналин и мелатонин означава, че получаването на достатъчно витамин В6 е от решаващо значение за настроението и регулирането на съня. Добре е да се отбележи, че B6 също влияе на имунните функции и надолу регулира възпалението в телата ни.

    Зареждането с пълнозърнести храни, тофу, картофи, боб, леща, банани, ядки и семена е добър начин да покриете нуждите си от витамин В6.

    7. Витамин В7 (биотин)

    Както може би знаете, биотинът е „витаминът за красота“. Той насърчава здравата коса, кожа и нокти, благодарение на ролята си в метаболизма на мазнините. По-малко повърхностно, биотинът е важен и за метаболизма на глюкозата и насърчава здравословните нива на кръвната захар.

    Витамин В7 присъства в растителни храни като сладки картофи, спанак, броколи, продукти на соева основа, както и ядки и семена.

    8. Витамин В9 (фолат)

    Освен че са от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, фолатът или фолиевата киселина е неразделна част от развитието на феталната нервна система и работи с витамин В12 за защита на нервните клетки в мозъка на възрастни. Получаването на достатъчно фолиева киселина чрез храни като спанак, аспержи, броколи, фасул и леща също е важно за предотвратяване на анемия и нарушена регулация на мозъчната химия.

    B-витамини богати рецепти и какво да търсите в добавка B12

    Освен витамин В12, който се съдържа само в обогатените растителни храни, всички останали осем основни витамини от група В присъстват естествено в пълнозърнести храни, нишестета, зеленчуци, ядки и семена. Ако вашата диета е богата на пълноценни храни, има шанс да задоволите нуждите на тялото си от витамини от В-комплекса. Сладки картофи, боб, нахут, соеви продукти, кафяв ориз, киноа, авокадо, броколи, спанак, слънчогледови семки и сусам са чудесни примери за растителни храни, богати на витамини от група В.

    Ако търсите вкусни рецепти, включващи тези пълни с витамини съставки, предлагаме да изпробвате тези сладки картофени лодки с нахут и сос „Сирене“, тази здравословна салата от киноа, тази лесна сирена капуста от броколи и кафяв ориз и тези латкеи с копър и Тартаре от авокадо.

    Искате повече информация къде да намерите B-витамини? Предлагаме ви да проверите витамините от група B: как да ги въведете във веганска диета, за да получите още няколко примера за храни, богати на тези основни хранителни вещества.

    Сега, когато знаете къде да намерите B-витамини, които са лесно достъпни на растителна диета, е време да се съсредоточите върху витамин B12.

    Въпреки че във веганския свят има много храни, обогатени с B12, като млека на растителна основа, заместители на месо на соева основа и хранителни дрожди, приемането на добавка все още се препоръчва, за да се предпазите от шансове за малабсорбция. Уверете се, че допълвате диетата си с витамин В12, е особено важно, ако страдате от анемия или стомашно-чревни разстройства, тъй като проблемите с абсорбцията са много при страдащите.

    Можете да намерите подходящи за вегани добавки с витамин В12 в повечето магазини за здравословни храни или онлайн. При избора на вашата добавка, препоръчваме да се обърне внимание на сублингвален, спрей или течен тип, тъй като те незабавно се абсорбират през кръвния поток, вместо да се усвояват. Също така е добре да благоприятствате метиловата форма на В12, тъй като науката предполага, че скоростта на усвояване е по-висока от кобаламин, другата форма на витамин В12, която често се среща в магазините.

    Препоръчани ресурси и рецепти

    Искате ли да получите повече информация за основните хранителни вещества и как да получите достатъчно на растителна диета? Ето няколко статии и рецепти, които може да ви заинтересуват:

    Също така силно препоръчваме да изтеглите нашето приложение Food Monster, което е достъпно за iPhone и може да бъде намерено в Instagram и Facebook. Приложението има повече от 15 000 растителни, подходящи за алергии рецепти, а абонатите получават достъп до нови рецепти всеки ден. Виж това!

    За повече веганска храна, здраве, рецепти, животни и съдържание, публикувани ежедневно, не забравяйте да се абонирате за бюлетина One Green Planet !

    Публичното финансиране ни дава по-голям шанс да продължим да ви предоставяме висококачествено съдържание. Моля, подкрепете ни !