Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

Всеки иска "Six Pack Abs." Въпреки че не винаги е лесно да се получат силни, секси коремни мускули, можете да намерите вътрешния си пакет от шест или поне по-силен, по-плосък среден участък, когато комбинирате здравословно хранене, със солидна фитнес рутина, която включва издръжливост, сила и специфичност упражнения за корема и ядрото.

Почистете диетата си

можете

Първата стъпка към намирането на вашата шест опаковка е да изчистите диетата си. Ако искате да видите мускулите си, най-вероятно ще трябва да намалите общите си телесни мазнини. Намалете преработените храни, захарите и преработените въглехидрати. Яжте повече зеленчуци, ядки, плодове, постни протеини и здравословни мазнини, като зехтин, рибено масло и авокадо.

Опитайте се да включвате здравословни храни при всяко хранене. Яжте малко протеини за закуска, много зеленчуци, плодове и фибри и пийте вода, а не калорични напитки. Въпреки това умереността е ключова.

Някои здравословни храни (като ядки и авокадо) са богати на (здравословни) мазнини и калории. Въпреки че е умно да ги включвате в диетата си, опитайте се да ги включите умерено.

В крайна сметка: яжте повече висококачествени храни, богати на хранителни вещества и яжте по-малко празни, преработени калории.

Добавете обучение с висока интензивност

Ако искате да се приготвите по-бързо и да изгорите повече калории за по-малко време, не прекарвайте цялото си време в така наречената зона за изгаряне на мазнини. Вместо това добавете няколко тренировки с висока интензивност (HIT) към тренировките си няколко пъти седмично. Според Американския колеж по спортна медицина можете да изгорите повече калории за по-малко време с кратки упражнения с висока интензивност. U

Интервалното обучение с висока интензивност е чудесен начин за укрепване на коремните мускули, като същевременно засилва сърдечно-съдовата форма.

Можете също така да повишите цялостната си сърдечно-съдова форма с този тип тренировки. Бъдете сигурни, че бавно усилвате интензивността си, в противен случай може да завършите с нараняване.

Правете редовно кардио

Аеробните упражнения са един от най-безопасните начини за изгаряне на много калории за дълъг период от време, като същевременно се поддържа здравето на сърцето. Простото модифициране на диетата или намаляването на калориите без упражнения ще доведе до първоначална загуба на тегло, но най-вероятно ще достигнете плато и може да загубите мускули.

Личен план за упражнения, който има солидна основа за сърдечно-съдови упражнения, ще ви помогне да поддържате упражненията в дългосрочен план, да преодолеете платата за отслабване и да поддържате мускулната си маса.

Затова излизайте редовно на приятна дълга разходка, поход, разходка с колело или плуване. Паркирайте колата и ходете по-голямата част от вашите поръчки и просто се движете по-често.

Изградете повече мускули

Силовите тренировки са съществена част от повечето фитнес процедури, но ако искате шест пакета, изграждането на повече мускули може да ви помогне. Силовите тренировки с вдигане на тежести не само помагат за изграждането на мускули, но този мускул може да помогне за засилване на метаболизма ви и за увеличаване на мускулната дефиниция.

Ако се изпълнява като част от интервална тренировка с висока интензивност, тя може да бъде и чудесен начин за изгаряне на много калории за кратко време. Укрепването на мускулите, сухожилията и връзките също помага за намаляване на натоварването на ставите, което в крайна сметка може да помогне за предотвратяване на много спортни наранявания.

Правете упражнения за корем и сърцевина

След като намалите слоя телесни мазнини до точката, в която вашият шест пакет започва да се показва, извършването на специфични упражнения за укрепване на сърцето и ядрото ще ги направи много по-видими.

След като разберете как безопасно да упражнявате корема, ще откриете, че основните упражнения са най-ефективни, когато торсът работи като солидна единица и мускулите отпред и отзад се свиват едновременно и изпълнявате многоставни движения. Основните упражнения включват:

  • Дъска: Научете как да го правите правилно и поддържайте права линия от ушите до пръстите на краката. Задръжте го за 10 секунди и с течение на времето изградете до 30, 45 или 60 секунди.
  • Велосипедни хрускания: Велосипедната криза е друго чудесно основно упражнение, което ангажира много мускули наведнъж, за да помогне за работата на ядрото по всякакъв възможен начин. Добавете това към вашата рутинна процедура, ако все още не го правите.
  • Вертикално повдигане на коляното (или капитански стол): Това упражнение изисква малко оборудване за фитнес, така че проверете в здравния си клуб и опитайте.
  • Хрускане на топка за упражнения: В наши дни много хора вече имат топка за упражнения у дома, така че ако имате такава, опитайте това упражнение.

Спортувам

Един от най-добрите начини да получите шест коремни корема е като играете спортове, които изгарят мазнините и ангажират ядрото естествено. Спортистите, които спортуват, които естествено ангажират както горната, така и долната част на тялото с мощни, повтарящи се движения, имат страхотна шест опаковка като страничен продукт от спортуването, което обичат.

Например, спортове като футбол, баскетбол и плуване изгарят калории и изискват да ангажирате основните мускули по време на заниманието. Защо не си вземете пакета от шест, докато се забавлявате?