Отслабнете и тонизирайте лесния и без стрес начин с помощта на културизма

бодибилдинг

Джейми Гарбут/Гети изображения

Принос от Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT

Как да губим мазнини, без да се самоубиваме при трудна диета. Има толкова много истории, толкова много приказки. Как го правят? И кой наистина знае най-добрия начин да го направиш, без да ти е прекалено тежко? Всички ние имаме своята работа, натоварен начин на живот и семейство, на което да се грижим.

Няма време за сложна диета, добавена към натоварения ви график. Разбирам, че е трудно да направите първата крачка и да започнете, ако не знаете какво да правите. Когато видите някой, който го е направил, тогава знаете, че този човек трябва да знае отговора.

Като фитнес модел, състезател по фигури и личен треньор, знам как да го направя и сега ви казвам на всички да се научите! Просто следвайте безплатните графици и заглавия по-долу като насоки към вашия нов начин на живот, към новия ви. Готови ли сте да видите как мазнините се топят, лесно и без стрес? Да тръгваме!

Тренирайте само 3 пъти седмично

Можете да тренирате с тежести по-малко от три пъти седмично, само 45–60 минути на сесия. След тренировка с тежести искам да направите 30 минути сърдечно-съдови упражнения, за да изгорите мазнините още по-бързо. Можете също така да направите до 45 минути кардио, ако сте готови за това, но не повече от това. Ще оставя това на вас.

Като алтернатива можете да правите кардио в почивните си дни от тежестите. Най-доброто време да го направите, в този случай, е веднага щом се събудите на гладно, тъй като изследванията показват, че повече телесни мазнини се изгарят, когато се извършват на гладно, тъй като нивата на гликоген (складирани въглехидрати) са ниски. Разходката навън или на бягаща пътека ще свърши работата, но в действителност можете да изберете всяка машина, която харесвате. Не подценявайте обаче силата на ходене по настилката.

Няма нужда да прекарвате живота си във фитнеса. Това е, което рекламите ви казват по телевизията, за да ви продадат своя „нов иновативен“ продукт. Но наистина не е толкова трудно; всъщност ще се насладите на упражненията. Времето минава, докато сте заети и преди да се усетите, сте готови. Просто трябва да станете и да тръгнете. Обещавам, че ще се чувствате чудесно, когато сте готови!

Примерен график за обучение

За да прекарате само три дни в седмицата във фитнеса и да постигнете значителни резултати, ето страхотен примерен график за това. Следвайте точно този график, ако искате, или не се колебайте да го коригирате според вашите предпочитания, ако искате да тренирате други части на тялото в различни дни.

  • Понеделник: Крака и рамене, прасци
  • Вторник: Тренировката е изключена
  • Сряда: гръб и бицепс, абс
  • Четвъртък: Тренировката е изключена
  • Петък: Гърди и трицепс, абс
  • Събота: Тренировката е изключена
  • Неделя: Тренировка на разстояние

Брой упражнения, сетове, повторения

Опитайте се да правите 3 или 4 упражнения за основна мускулна група (крака, гръб, гърди, рамене) и 2 или 3 упражнения за малка група мускули (бицепс, трицепс). Можете да правите 1 или 2 упражнения за корема и прасците. Вземете 3–4 серии от около 15–20 повторения на серия, тъй като установих, че този диапазон на повторение е оптимален за тонизиране и загуба на мазнини.

В тренировъчни дни се опитайте да тренирате не по-късно от 4-то хранене, така че да имате достатъчно енергия, за да тренирате добре през деня.

Съвети за диета за бодибилдинг за загуба на мазнини и тонизиране

Вместо да говорим за това, което не можете да ядете, нека поговорим за това какво можете да ядете. Всъщност има много хранителни продукти, които можете да включите във вашия план за диета за културизъм.

Искам да имате шест „хранения“ на ден, тъй като по-честото ядене ще увеличи метаболизма ви, което от своя страна ви помага да губите мазнини, а също така ще захранва мускулите, така че да придобие този стегнат и тонизиран вид, който търсите. Не се притеснявайте, няма да ви се налага да прекарвате времето си в кухнята, готвейки се цял ден; някои от „храненията“ ще бъдат бърз шейк или малка закуска. Ще се храните на всеки 3 часа, така че тялото ви да стане по-ефективно при изгаряне на всички калории по-бързо. Това е, което искаме да се случи, за да загубим телесните мазнини.

Направих страхотен график за дегустация за вас, който ще ви помогне да постигнете резултатите, които търсите. Всяко хранене се състои от въглехидрати, протеини и източници на мазнини, както можете да видите в диетичния план по-долу. Чувствайте се свободни да замените храните от примерната диета по-долу с някой от другите хранителни източници от същата категория. Просто изберете това, което искате да имате от масата, или следвайте примерния ми график за диета и ще бъдете на път да постигнете страхотни резултати. Лесно е като това!

Приготвяне на храна

За предпочитане искам зеленчуците ви да се приготвят на пара и искам да използвате спрей за готвене без мазнини Pam вместо зехтин или особено масло, за да приготвите храната си. Можете да намерите без калории дресинг за салати във всички вкусове за чудесна дегустация на салата и вкусни безкалорични маринати за пиле, говеждо или риба. Можете също да използвате майонеза без мазнини, кетчуп, подсладители, билки и подправки, за да подобрите вкуса на вашата храна. Казах ви, че тази диета би била добра!

Количеството на хранителен продукт се основава на 120-140-килограмова жена, която иска да загуби телесни мазнини и да добави малко мускули едновременно, за да стане по-тонизирана и по-твърда. Добавете малко повече количество за хранителен продукт, ако теглото ви е по-високо и/или ако сте много активни през деня.

Време за хранене

Обичам да тренирам след 3-то хранене и преди 4-то хранене, затова добавих някои добри мазнини в храната преди тренировката си. Ако искате да тренирате по-рано, опитайте да преместите добрите си мазнини (в този пример бадемите) в храната преди тренировката. Те ще ви дадат допълнителна енергия за тренировка и ще ви накарат да се чувствате сити, особено с пълна чаша вода, за да разнесете влакната в корема, които бадемите съдържат.

Вие не искате добрите мазнини в храната след тренировката. Мазнините забавят усвояването и усвояването на хранителни вещества в тялото ви и след тренировка тялото се нуждае от въглехидрати и протеини възможно най-бързо, за да започне процеса на възстановяване. Чрез хранене след тренировка, което не включва мазнини, необходимите въглехидрати и протеинови хранителни вещества ще бъдат усвоени от тялото по-бързо след тренировка.

Примерен диетичен план за загуба на мазнини и тонизиране

Разпределете приема на калории през целия ден. Препоръчителните ми шест хранения са: Храна 1 е закуска, Храна 2 е в средата на сутринта, Храна 3 е Обяд, Храна 4 е в средата на следобеда, Храна 5, Вечеря и Храна 6 е преди лягане. Изградете храната си с едно от следните в комбинация:

Въглехидрати

  • ½ чаша (варен) кафяв ориз
  • 3 оризови сладки
  • ½ чаша овесени ядки
  • 2 филийки пълнозърнест тост
  • 1 чаша сладък картоф

Протеин

  • 4 унции. сьомга (съдържа и добри мазнини)
  • 6 белтъка, 1 жълтък (жълтъкът съдържа мазнини)
  • 4 унции. всяка риба
  • 3 унции. пилешки гърди
  • 3 унции. пуешки гърди
  • 4 унции. постно говеждо месо (горен кръг)
  • ½ чаша извара без мазнини

Добър дебел

  • Всяка мазна риба
  • ¼ авокадо
  • ½ супена лъжица. зехтин
  • 1 пълен бадем или орехи
  • Pe фъстъци или кашу с пълна ръка

Добавки за загуба на мазнини и тонизиране

Това са най-добрите добавки, според мен, създадени, за да ви дадат цялата енергия и цялата хранителна подкрепа, от която се нуждаете, за да загубите телесни мазнини и да натрупате мускули за красиво тонизирано тяло. Както можете да видите, няма магически отвари или формули, а просто някои основни доказани добавки, които ще бъдат от голяма полза за вашите тренировки и диетични усилия, както и за вашето здраве.

  • Един 1000 mg витамин С сутрин и един след тренировка
  • Добра мултивитаминна и минерална формула
  • Един 400 mg витамин Е след тренировка
  • 5 грама L-глутамин след тренировка и 5 грама преди лягане (за голямо възстановяване)
  • 5 грама аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди тренировка и 5 грама след тренировка (за енергия и голямо възстановяване)
  • 2 порции рибено масло на ден (за да ви помогне да загубите мазнини)
  • 2 до 3 порции HMB на ден, в зависимост от марката (за да ви помогне да загубите мазнини и да качите мускули)
  • 2 порции CLA на ден (за да ви помогне да загубите мазнини)

S.O.S. Жажда

Какво трябва да правите, когато желанието понякога се проявява силно? Е, всъщност има всякакви лакомства, за да задоволите желанието си, без да ядете нещо, което не би трябвало.
Когато искате да продължите да се храните „на чисто“ през седмицата (за да имате свободни уикендите, за да ядете това, което ви харесва, на две хранения) и имате голяма жажда някъде през седмицата, не се притеснявайте. Има начин да прескочите това препятствие.

Опитайте някой от съветите за контрол на апетита по-долу, за да намалите апетита си:

  • Направете пръчка целина, потопена в дресинг без калории.
  • Имайте ръка пълна с бадеми/орехи или ½ ръка фъстъци/кашу с 1 чаша вода.
  • Вземете малко краставица или малка смесена салата.
  • Имате зелена ябълка.
  • Изпийте малко вода, зелен чай, еспресо или кафе (с крем без крем и/или подсладител).
  • Гледайте телевизия или филм.
  • Влезте в интернет, за да прочетете някои статии за фитнес за допълнителна мотивация.
  • Излезте навън и се разходете.
  • Пазарувам. Вижте как се вписват по-малки размери и ви изглеждат страхотно!
  • Срещнете се за социални дейности с приятели, разкажете им за новия си начин на живот. Те ще ви подкрепят!

Опитайте и този малък трик; Ако жадувате за нещо като шоколад, погледнете етикета на пакета и вижте колко калории на порция (ако ще имате препоръчаната порция), ще приемете. 300 калории са равни на 45 минути кардио. Наистина ли искате да ви затрудни и да забави напредъка ви? Представете си себе си в хубави ниско разкроени дънки с красив връх, показващи корема. Освен това остават само още няколко дни, докато уикендът е тук, така че нека просто оставим този шоколадов блок настрана и изчакаме до уикенда.

Наслаждавайте се на храната, наслаждавайте се на живота

Виждали ли сте някога реклами по телевизията или в списания на годни хора, живеещи с щастлив начин на живот, закусващи в спокойната градина, небрежно каране на колело или релаксираща разходка по плажа? Те са представени като щастливи хора, които ценят живота.

Това е вярно за повечето годни хора и може да е вярно за всички. Сега оценявате храната, телата и живота си толкова повече, че се фокусирате повече върху това да оценявате себе си, вместо да живеете само за да ядете. Това е карма; даваш и взимаш. Енергията, която влагате, за да оцените и да се грижите за себе си, всичко се връща при вас по един добър начин.

Оценяването на пълноценни храни за вашето тяло вместо стресови храни (нездравословна храна), наслаждаване на живота и забавление атрибути за поддържане на форма и здравословен начин на живот. Това дори се дължи на щастлив начин на живот.

Бъди търпелив

На всяко действие има реакция. Досега сте направили няколко промени в живота си, за да имате страхотна форма и тонизирано тяло, така че сега изгаряте мазнини, въпреки че понякога отнема известно време, докато забележите това.

Първо, може да не го видите отначало, докато резултатите не са по-големи, въпреки че приятелите и семейството ви ще ви правят комплименти и ще ви казват, че виждат, че сте отслабнали, и две, понякога мазнините първо трябва да станат по-разхлабени започва да излиза.

Това може да не се случи през първите няколко седмици, но скоро преди да се усетите, ще видите как мазнината изхвърча с бърза скорост. Ще бъдете толкова доволни от резултатите, че няма да искате да ги имате по друг начин. Вие ще изберете да запазите този начин на хранене като начин на живот, здравословен начин на живот, който ви гарантира поддържане на здраво и здраво тяло до края на живота ви. И вие ще го направите с удоволствие!

Нямам търпение и вие да имате здравословен и здравословен начин на живот! Не забравяйте да направите снимки преди и след, за да видим всички, когато започнете това ръководство, за да загубите телесните си мазнини и да имате страхотно тонизирано тяло. Чувствайте се свободни да ми ги изпратите по имейл. Ще се радвам да видя тези страхотни резултати върху вас!

Наслади се! Ваше здраве,
Мерцедес Хани
За автора
Mercedes Khani е спортист на IFBB Pro Figure, международен фитнес модел, сертифициран личен треньор и писател. Тя работи по първата си фитнес книга.