Мохамед Фарис, понеделник 18 Джумада Ал Оула 1436AH 9-3-2015AD Физическа производителност 11 минути

никога

ProductiveMuslim настигна Zarah Choudhury-Alani, вдъхновяваща мюсюлманка, която започна промяна в живота си, за да възстанови здравето и фитнеса си, когато най-накрая реши, че й е стигнало наднорменото тегло; и която днес е вдъхновение за хиляди чрез нейната програма за фитнес и здраве на Zarah’s Now or Never.


В момента Зара има над 20 хиляди последователи, които тя достигна само за година и половина, ма ша Аллах. Но трансформацията на Зара със сигурност не започна с намерението да превърне нейната история в вдъхновение за толкова много хора днес. Затова я помолихме да ни разкрие своите тайни за това какво я е накарало да направи тази първа трудна стъпка към загуба на тегло и да остане мотивирана и как поддържа своята фитнес форма и нов здравословен начин на живот.

1. Помогнали сте на толкова много жени чрез вашата фитнес програма Zarah’s Now or Never (ZNON). Моля, кажете ни какво ви убеди да водите здравословен начин на живот и какво ви вдъхнови да го превърнете във фитнес програма?

Когато достигнах най-голямото си тегло от 175 кг (80 кг), през повечето време се чувствах толкова нездравословен, несигурен и депресиран, защото лично не се чувствах добре със себе си. Разбрах, че остарявам само с всеки изминал ден. Тогава реших да спра и да започна. Започнете навик постепенно да се променя, да донасям самоусъвършенстване и да постигам това, което вече бях установил в ума и сърцето си. Бях на мисия да успея. Държех на вярата си, че в Аллах ще загубя излишните си килограми и че ще го преживея.

Когато най-накрая постигнах целта си, тогава хората започнаха да идват при мен, да ме питат какво правя и дали мога да им помогна. И така, споделих с удоволствие. Така започна ZNON. Стартирах публична страница във Facebook, наречена Zarah’s Now Or Never. Това е страница за отслабване, която насърчава жените да отслабват чрез чисто хранене и ежедневни упражнения, за добро здраве и подобрен външен вид.

Не исках другите да бъдат сами като мен, така че първата ми група във Facebook беше създадена, за да помага на жените по целия свят, независимо от раса или религия. Започна с шепа жени, но след това се разшири до три отделни групи, за да се справи с огромния брой, за да запази поверителността на членовете си защитена и в безопасност. Тези големи групи, състоящи се от 5000+ членове, които тренирах във Facebook, бяха много успешни, където над 430 жени отслабнаха със ZNON в рамките на една година, Alhamdulillah. Бях смирен и исках да продължа да предлагам повече помощ. В крайна сметка не беше наистина организиран, имайки огромни групи без професионална платформа.

Тогава реших да създам уебсайт за всички жени. Място, което ще отговори на нуждите на жените, от подробни диетични планове до професионални видеоклипове за тренировки. Жените се нуждаят от място, където да се усъвършенстваме, без да сме в очите на обществеността. Важно беше да се създаде място, където жените могат свободно да се наслаждават на компанията на други жени и да работят за самоусъвършенстване.

В началото на пътуването си осъзнах колко важно е не само да отслабнете с излишните килограми, но да се подготвите, тъй като човек може да се сблъска с отпусната кожа и увиснало тяло, докато отслабва. И така, присъединих се към фитнеса, въпреки че бях много нервен, несигурен и не във форма. Но Той проправя пътя за нас. От ежедневната тренировка открих страст да се подготвя и да го направя по правилния начин за постигане на страхотни резултати. Хората понякога ми се подиграваха, тъй като смятаха, че 34-годишна майка на две деца никога не може да постигне тонизирано тяло.

Избягвах всички негативи и влязох в Колин Колидж в Плано, Тексас, и се записах за сертифициран личен треньор. Тогава се влюбих във фитнес света. Използвайки моите знания и умения, започнах занимания по фитнес за жените в моята общност, обучавайки огромна група жени в мечетата на Плано в Далас повече от година. Това беше страхотно и унизително преживяване. Изложи ме на жени от различни здравни среди и възрасти, от ранните им тийнейджъри до възрастните хора.

Имаше огромно търсене на информираност за това какво да ядем и как да изгаряме калориите ефективно и по здравословен начин и т.н. Важно беше да помогна на хората да насочват правилните упражнения и тогава наех видео екип, който да снима професионални видеоклипове за тренировки, предназначени за жени на моя уебсайт. Тези видеоклипове не са в YouTube и нямат право да бъдат никъде публични, тъй като не ми е удобно да изпълнявам публично много упражнения. Следователно те са само на моя уебсайт. Те са насочени към всички области, които предизвикват загриженост за жените. Въпреки това направих кардио видео, което е безплатно за всички жени по света. Казва се „Run with Zarah“ в YouTube и Dailymotion. Това беше направено точно преди Рамадан 2014, за да могат да се възползват жените, тъй като е трудно да ходят на фитнес по време на Рамадан поради задължения за пости и молитви. Просто исках да улесня майките, които остават у дома, да получават интензивната си кардио тренировка в комфорта на собствените си домове.

На уебсайта ми също са намерени подробни диетични планове и планове за фитнес за жени с наднормено тегло. Има примерни планове за хранене, рецепти за сокове, речник за плодове и зеленчуци, така че не е нужно да напускате сайта, за да търсите калории за всеки плод и т.н., калкулатор на ИТМ, за да определите колко телесни мазнини имате и какъв е нормалният ви диапазон, раздел списание за здраве и фитнес и раздел за грим и мода.

2. Кои са някои от предизвикателствата, с които сте се сблъскали в началото, и какво могат да научат от тях тези, които искат да започнат своето пътуване за отслабване?

Когато започнах пътуването си, нямах нулева подкрепа, без да знам откъде да започна и какво да правя. Просто продължих да гуглям, да експериментирам, опитвайки различни методи, докато не открих основния си ключ към загубата на тегло: 15 унции (приблизително две чаши) зелен чай при стайна температура, преди консумацията на каквото и да е ястие или закуска. Започнах с 8oz и осъзнах, че коремът се запълва с 15oz или повече. Следователно има по-малко място за ядене след това и го принуждава да упражнява контрол на порциите.

Най-важното за отслабването е калориен дефицит. Няма начин да го заобиколим. Започнете да включвате повече плодове и зеленчуци в ежедневието си, които са не само нискокалорични, но много хранителни и полезни за вас. Започнете със салати и бърза разходка за 30 минути на ден. Ако сте във фитнес залата, опитайте елипсовидната за 30 минути на ден. Препоръчително е човек да изгаря най-малко 500 калории на ден чрез кардио тренировка.

3. Въпреки че има много неща, които човек може да направи, за да се оправи, кои са най-ефективните съвети, които бихте препоръчали на някой, който тепърва започва фитнес пътешествие?

Ето някои подробни съвети, които да ви помогнат да започнете и да останете мотивирани по време на пътуването си за отслабване:

Започнете пътуването си сега!

Започването на здравословна диета за отслабване и подобряване на фитнеса е цел, върху която трябва да започнете да работите сега, въпреки че може да е малко поразително. Със сигурност ще има предизвикателства, когато започнете нещо ново, особено когато това включва нещо, което правите няколко пъти всеки ден - като ядене и пиене. И все пак, докато не се претоварите, опитвайки се да промените всичко наведнъж, можете да постигнете целите си за отслабване. Научете някои тайни от тези, които са отслабнали и, което е по-важно, са го държали настрана. В крайна сметка каква полза от загубата на излишно тегло, ако го върнете веднага?


Следвайте здравословно хранене

Направете си план за здравословно хранене, който включва храни, които харесвате, заедно с много здравословни, не преработени храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, постно месо, морски дарове, боб и ядки. Благодарение на способността им да задоволяват, тези нискокалорични храни всъщност ще ви помогнат да се придържате към диетата си. Най-удовлетворяващите храни имат много фибри (като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и ядки) и/или нискомаслени протеини (съдържащи се в месото, рибата, млечните продукти и соята). В идеалния случай бавно ще се отучите от любимите си храни с високо съдържание на мазнини или калории и ще ги замените с по-хранителни опции.

Промяната е трудна. Правенето на малки, постепенни промени в хранителните си режими е най-добрият начин да промените диетата си. Някои експерти предлагат да правите само една промяна всяка седмица, за да ви даде време да свикнете с новото поведение. Крайната ви цел е да създадете нови хранителни навици, които могат да се поддържат цял ​​живот. Отличен начин да започнете е да складирате шкафовете и хладилника си със здравословни храни и планирате да приготвяте по-здравословни ястия у дома.

Поставете реалистични цели

Повечето хора, които трябва да отслабнат, си поставят високи цели, мечтаейки да се впишат в размери на дрехи, които може да не са реалистични за тях. И все пак загубата на едва 5% до 10% от телесното ви тегло може да подобри начина, по който се чувствате, да пропуснете стъпката си и най-важното да подобрите здравето си. Проучванията показват, че загубата на дори малко количество тегло може да подобри цялостното здраве и по-специално да намали кръвното налягане и нивата на кръвната захар и холестерола.

Поставете си цели за отслабване, които са постижими, и имайте предвид, че препоръчителната скорост на отслабване е само 1-2 килограма на седмица. Бавно и стабилно печели това състезание. Нужно е време, за да научите нови хранителни навици, които ще продължат до края на живота ви. Не бъдете прекалено твърди към себе си. Всички ние имаме различни типове тяло и отделяме/изгаряме калории по различен начин. Просто бъдете постоянни и не оставяйте един ден да мине похабено. Всеки ден има значение. Има значение какво влагаме в телата си. Не оставяйте място за съжаления. Това, което не можахте да постигнете вчера, го направете днес. Не мислете само за отслабване и изглеждайте страхотно, а го направете!

Ето някои от нещата, които направих, когато започнах пътуването си за отслабване преди година и половина:

Храна и ястия за отслабване

Плодовете и зеленчуците са страхотни! По време на пътуването си за отслабване обаче избягвах да ям картофи, авокадо, манго и всякакви висококалорични/захарни плодове или зеленчуци.


1) Ключът - Зелен чай: Ако можете да пиете 15 унции зелен чай без кофеин без захар преди каквото и да е хранене, ще забележите чудеса в рамките на една седмица.

Зеленият чай може да се консумира по-често през целия ден, като например до 10 чаши на ден. Тогава разделих дневната си консумация на 3 чаши, състоящи се от 15 унции на ден. Зеленият чай е точно като обикновения чай, малко по-малко обработен.

Хиляди жени са опитвали зелен чай и са били свидетели на големи ползи, въпреки че това зависи от индивида и от това как балансират ежедневния си прием на храна и напитки.

Според проучване на Харвардския университет, в изданието Harvard Health Publications, няма отрицателни странични ефекти при пиене на зелен чай. Въпреки че има съдържание на кофеин, той не е близо до съдържанието на кофеин, което се намира в кафето. Но тъй като всички произхождаме от различни здравословни среди и телата ни реагират по различен начин на храните, всяка промяна в диетата трябва първо да се консултира с лекар, който добре познава здравната ви история.

2) Закуска: Закуската е най-важното хранене за деня. Доказано е, че тези, които ядат пропорционално балансирана хранителна закуска, са склонни да правят по-здравословен избор през целия си ден. Също така се препоръчва да закусите протеини като яйца.

Наличието на протеини по-рано през деня дава на тялото ви повече енергия и вие се чувствате по-сити за по-дълъг период. Това избягва да грабвате ненужни закуски след това. Но това не означава да ядете 3 яйца или пържени яйца, напоени с олио и масло и т.н. Практикувайте умереност и контрол на порциите дори по отношение на опциите за здравословна храна.

Много проучвания, както при възрастни, така и при деца, показват, че закусващите обикновено са с тегло по-малко от капитаните на закуската.

Защо? Е, една теория предполага, че здравословната закуска може да намали глада през целия ден и да помогне на хората да правят по-добър избор на храна при други хранения. Макар да изглежда, че можете да спестите калории, като пропуснете закуската, това не е ефективна стратегия. Обикновено гладът получава най-доброто от закусващите и те ядат повече на обяд и през целия ден.

Когато имаме течни седмични предизвикателства в ZNON, човек все пак трябва да се наслаждава на закуската си и след това да продължи с течности през останалата част от деня.

Предпочитам малка закуска, пия 15 унции вода, след това сутрешното си кафе с шепа ядки или банан. Моето кафе е направено с 8 унции без мазнини органично мляко, 1 ч. Л. Разтворимо кафе и 2 чаени лъжички сурова захар, което прави храната около 400 калории. Ползите все още са добри, тъй като са хранителни с консумацията на мляко и ядки.

Силно се препоръчва и овесена каша. След като свалих огромно количество тегло, започнах да ям овесени ядки за закуска, последвани от чай/кафе. Вместо 1 чаша, щях да имам 1/2 чаша овесени ядки, приготвени в 1 чаша мляко и накълцах 1 банан в купата си, като винаги практикувах контрол на порциите.

Има разлика между „отслабване“ и „поддържане на тегло“. Следователно опциите за закуска на двамата не могат да бъдат еднакви, ако търсите резултати.

3) Закуска, ако сте гладни преди обяд: След 15 унции вода, краставица или чаша пресен сок от моркови от Bolthouse.

4) Обяд: 15 унции зелен чай, зеленчуци на пара и салати с пилешки парчета на скара, леща или боб отгоре.

5) Снек: Моркови, гръцко кисело мляко или плодове.

6) Вечеря: Спирам да ям 4 часа преди лягане и спирам да пия вода или течности 1 час преди лягане. Вечерята винаги беше много лека за мен. Салата от броколи на пара или сурови зеленчуци, сочени, с боб или пиле на скара към моите салати.

Упражнение

Упражнението е абсолютно задължително за отслабване.

Кардио, Кардио, Кардио! Бягай! Разходка! Всичко! Стига да сте активни и да сте извън дивана. Не можете да очаквате страхотно тяло, като седите наоколо. За това трябва да работите. Нищо страхотно не идва лесно. За него трябва да се работи. За да постигнете това, което искате, трябва да напуснете зоната на комфорт. Не можете да очаквате да постигнете големи висоти, като правите компромиси за вкусовите си рецептори през цялото време.

Вие решавате кое е по-важно за вас: моменти на удоволствие или години на мизерия? Много е лесно да ядете грешни храни, но изключително трудно е да ги изгорите чрез часове труд във фитнеса. С всеки ден остаряваме само. Ако не се промените сега, кога ще го направите? Не копнеете просто да изглеждате страхотно, поработете за него и го вземете. Това, което не можахте да постигнете вчера, направете го сега! Съвсем скоро не само огледалото ще ви направи комплимент, но и вашите органи ще ви благодарят.

4. Много хора се отказват рано, когато не виждат резултати. Какво ви мотивира да се придържате към упражненията и да се храните здравословно редовно?

Това, което ме мотивира да продължа, е да видя положителните промени, които загубата на тегло и фитнес внесоха в живота ми. По-енергичен съм и почти не седя без работа, без да правя нищо. Също така съм по-активен с децата си, когато сме на открито. Честно казано, най-важното нещо, което ме кара да продължа, е да видя 10-те години, отнети от външния ми вид. Алхамдулила, това само по себе си е такава благословия, че ме държи мотивиран да продължа с това здравословно пътуване.

5. Основните задължения към собствените ни тела понякога се пренебрегват, тъй като изглежда не можем да намерим време да ги впишем в натоварените ни графици. Кой е типичният ден за вас?

Винаги се опитвам да се балансирам през целия ден. Това може да бъде възможно само при подходящ сън. Опитвам се да завърша всичко, по което работя, независимо дали е бизнес или домашното на моя син/практиката на Корана, в точно определено време, след което се къпем и вечеряме, след което приспивам и двете си деца. След това, след приключване на каквато и да е друга работа, аз също спя веднага. По този начин, заедно с децата си, получавам и добър сън, за да мога да бъда по-ефективен и продуктивен през целия ден.

Ето сценарий за това какъв е денят ми:

Събуждам се и се моля на Фаджр, след което правя закуска за децата. Събуждам ги едно по едно, докато приготвям нещата на масата за закуска. След като пуснах сина си на училище, се връщам вкъщи с дъщеря си, играя с нея и й давам забавни занимания, докато започна да работя. От масивна кореспонденция по имейл до Facebook съобщения, тагове, публикации, аз се опитвам да отговоря на всички възможно най-добре.

Понякога се изтощавам и ми се иска да напусна. Но тогава се сещам за всички хиляди жени, които се нуждаят от помощ, за да променят начина си на живот на много по-здравословен и щастлив. Те се превърнаха в много важна част от живота ми и сега те ме поддържат.

Тогава се моля Дхур, да готвя и да чистя, ако е необходимо, преди да тръгна да взема сина си от училище. Довеждам го вкъщи и имам 1 час, за да го нахраня бързо, да го изкъпя и да го преоблека за неговия хифц клас. Когато го пусна в неговия клас по Коран, отделям този час за пазаруване на хранителни стоки или поръчки. След това се прибираме у дома, за да мога да се помоля на Аср и да накарам сина си да си свърши домашното и след това всички да се отправим към фитнеса. Записах децата си в детския клуб във фитнеса, за да мога да тренирам цял час, докато децата ми се забавляват чудесно. След като се върнем от фитнеса, аз се къпя, моля и след това им позволявам телевизия/видео игри/време за игра. След това ги къпя и двамата, храня ги с вечеря, FaceTime баща им и лягам в леглото!

Това е типичен ден за мен.

6. Може да се изисква да жонглирате с различните семейни, работни, социални и духовни отговорности. Как балансирате всички различни роли в живота си?

Трябва да има баланс в живота. Само човек ще знае какви са приоритетите му и как да ги балансира.

Животът ми се върти около децата и семейството ми. Така че всичко останало трябва да е на второ място по график. Установих рутина, която работи за мен, където работя в сутрешните часове, защото имам най-много енергия по това време, за да завърша проектите си. Също така обучавам вкъщи четиригодишната си дъщеря и й отделям определени часове. На случаен принцип отнемам тайм аутове и изпускам всичко, само за да отделя няколко минути неделимо внимание на децата си, като се боря с тях или просто се заблуждавам да ги разсмея.

Молитвата към мен е нещо съществено, без което не можеш да минеш. Денят ми е естествено планиран около молитвените часове, затова се опитвам да ги изпълнявам незабавно, Алхамдулилах. Разбира се, аз искам да прекарвам повече време в молитва и да се моля той да ме приближава до Него всеки ден. Това е непрекъсната битка с моето вътрешно Аз и ежедневно се боря да поддържам равновесие.

Това беше променящото живота фитнес пътуване на Зара Чудхури-Алани и ние се молим Аллах да я възнагради, че го е споделила с нас и да й предостави огромния успех, Аамин! Щракнете [тук], за да изтеглите Месечния плановик за отслабване, предоставен от Zarah за читателите на ProductiveMuslim.