2 ноември 2009 г. От Манди Гибънс

съвети

Загубата на 10 килограма за 28 дни изглежда прекомерна, особено след като повечето експерти предполагат загуба само на 0,5 до 1 кг седмично. Но преди да отхвърлите тази концепция като поредната модна диета или мъчителна тренировъчна програма, моля, изслушайте ме ... и благодаря, че отделихте време да прочетете публикацията ми за гости във VFT.

Разширени съвети за бързо отслабване - прочетете този Специален доклад по-долу.

Това са стратегиите, използвани от културистите и състезателите по фитнес по време на подготовката им за състезания, особено когато трябва да свалят последните няколко упорити килограма трудни за промяна телесни мазнини. Тези стратегии помагат на културистите да намалят процента на телесните мазнини на ниски едноцифрени цифри; само си представете какво биха могли да направят за вас, ако имате повече от няколко килограма за сваляне!

Тези стратегии също не са трудни, но изискват дисциплина и ангажимент от време и усилия, ако сте готови да се ангажирате с тези принципи в продължение на 28 дни. След изтичането на 28-те дни все още можете да поддържате загубеното тегло, без да се налага да поддържате точно принципите. Не можете обаче да очаквате да се върнете към предишните си навици на живот и да не очаквате тежестта да се натрупа отново.

За да запазите загубата на тегло или още по-добре да я продължите, трябва да поддържате подобни навици, които са ви помогнали да постигнете резултатите на първо място. Не е нужно да бъдете толкова стриктни, колкото през 28-дневния период, но поддържането на навиците е от съществено значение за постигане на по-дългосрочни резултати.

Ако сериозно искате да отслабнете с 10 килограма за 28 дни, тогава трябва да изпълнявате всички принципи за бърза загуба на тегло точно както се препоръчва. За разлика от препоръките в моята книга „Изглеждай добре, чувствай се страхотно!“, Където можете да изберете принципите, които искате да използвате, и да игнорирате останалите и където дори можете да модифицирате принципите, за да отговарят на вашия начин на живот, тези принципи трябва да се спазват точно както те са очертани. Ако искате изключителни резултати, тогава трябва да сте готови да положите извънредни усилия!

Осъзнавам, че някои хора може би си мислят: „Но е невъзможно да загубите 10 килограма мазнини за един месец!“ Съгласен съм - така е! Истината обаче е, че е невъзможно да се губят мазнини само по какъвто и да е тип програма за отслабване. Винаги ще загубите комбинация от мазнини, вода, складирани въглехидрати и малко мускули.

Освен това повечето хора, които първоначално искат да отслабнат с 10 килограма, обикновено задържат излишната течност, така че система, която помага да се отървете от излишната течност, със сигурност ще ускори резултатите си.

Както и да е, нека преминем към стратегиите. Не забравяйте, че е абсолютно важно да изпълнявате всеки точно както е описано. Това е само за 28 дни, така че дайте му всичко, което имате!

Изпълнявайте 30-60 минути аеробни упражнения сутрин и вечер.

Да, прочетохте правилно, сутрин и вечер - 2 сесии на ден. всеки ден! Без оправдания. Всички сме заети, всички се чувстваме уморени някои сутрини, но ако сериозно искате да постигнете невероятни резултати, тогава трябва да сте готови да направите всичко необходимо.

Когато говорим за аеробни упражнения, говорим за упражнения! Да не се разхождате из магазините, да правите градинарство или да вършите домакинска работа. Това трябва да е упражнение, което означава, че честотата на дишането ви се увеличава, лицето ви се зачервява, изпотявате се, уморявате се - просто!

Някои примери за аеробни упражнения включват: ходене (набиване на тротоара с бързо темпо, без да се забива), колоездене (стационарното колело е идеално), плуване, гребане, степер, кростренажор, аеробни класове, бокс и др.

Бележка от Манди:

Аз лично не препоръчвам термогеника. Предпочитам да не използвам добавки, които съдържат изкуствени подсладители като Аспартам.

Използвайте „термогеника“.

На пазара има няколко много ефективни термогенни добавки, които могат да ускорят вашия напредък към вашата цел. Тези, които съдържат кофеин, екстракти от зелен чай и екстракт от растение, наречено coleus forskohlii, са най-ефективни. Те ще засилят метаболизма ви и ще насърчат освобождаването на мазнини от мастните депа.

За съжаление обаче термогениката не е „вълшебни хапчета“. Не можете да очаквате да вземете няколко термогенни капсули и след това да се приберете вкъщи и да ядете пица и да пиете алкохол и да очаквате да получите резултати. Термогениката действа само когато употребата им е съчетана с добра програма за хранене и упражнения.

Вземете 1-2 капсули два пъти на ден; веднъж преди сутрешната тренировка и веднъж с обяда. Не ги вземайте по-късно от 16:00 следобед, защото те могат да ви държат будни през нощта.

Преди да използвате термогеника, първо се обърнете към Вашия лекар и получете одобрението му.

Не яжте нищо в продължение на 30 минути след завършване на каквото и да е упражнение.

В резултат на използването на термогеника, съчетано с упражнението, метаболизмът ви ще остане повишен за известно време след приключване на упражнението. Това означава, че тялото ви ще изгаря гориво по-бързо от нормалното.

Всяко упражнение кара тялото да използва въглехидрати (мускулен гликоген и кръвна глюкоза) като източник на гориво. Това означава, че след приключване на упражнението запасите от въглехидрати в тялото са ниски и тялото ще бъде принудено да използва мазнини като свое гориво.

Ако се яде храна веднага след приключване на упражнението, нивото на кръвната захар ще се повиши, предизвиквайки секрецията на инсулин от панкреаса. Един от ефектите на инсулина е да спре изгарянето на мазнини в тялото. Затова изчакайте 30 минути (но не повече, защото кортизолът ще се повиши), преди да приемете следващото си хранене.

Изпълнявайте тренировка с тежести 2-4 пъти седмично.

Вдигането на тежести е най-недооцененият начин за бързо отслабване! Сега, преди да започнете да казвате: „Но не искам да получавам големи мускули!“ Или „Не искам да изглеждам като мъж!“, Помислете за следните съвети за бързо отслабване.

Основната цел на вдигането на тежести, когато основната ви цел е да загубите телесни мазнини, е да запазите мускулната маса, която вече имате. Виждате ли, мускулите са „двигателят“, в който мазнините или „горивото“ се изгарят и поддържането или дори лекото увеличаване на мускулната ви маса ще помогне да се гарантира, че телесните мазнини се изгарят ефективно.

Ако не вдигате тежести, тялото ви щастливо ще загуби както мазнини, така и мускули, докато сваляте килограмите. Повдигането на тежести принуждава тялото ви да поддържа мускулната ви маса, като по този начин поддържа метаболизма ви повишен и превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини 24 часа в денонощието!

Между другото, отнема само две 30-минутни сесии на седмица, за да се получат мускулните запазващи предимства от вдигането на тежести.

Имате 5-6 малки хранения на ден.

Една от най-често срещаните стратегии, които хората използват за отслабване, е да пропускат храненията. Въпреки че намаляването на приема на храна със сигурност е ефективен начин за отслабване, по-малкото хранене не е начинът. Много хора с наднормено тегло казват: „Не знам защо имам наднормено тегло, ям само веднъж или два пъти на ден!“ За съжаление, точно затова са с наднормено тегло.

Лекото ограничаване на калориите е ефективно, защото ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете - просто! Пропускането на хранене обаче принуждава тялото да се позове на своя „Механизъм за гладуване“, защото смята, че навлиза в глад. В резултат на това тялото забавя метаболизма, за да запази енергията. Той също така увеличава производството на кортизол и кортизолът е най-мощният катаболен хормон в тялото, което означава, че обикаля тялото, разграждайки чистата тъкан, особено мускулите. Загубата на мускули забавя метаболизма още повече. Пропускането на хранене също води до увеличаване на апетита, което ви принуждава да ядете по-големи количества храна, когато ядете. В допълнение към всички тези фактори, тялото също така увеличава активността на ензимите за съхранение на мазнини, липопротеин липазата (LPL) и синтазата на мастните киселини (FAS), така че когато ядете храната се съхранява като мазнина. Всичко това е резултат от просто пропускане на хранене!

Като приемате малко хранене на всеки 2-3 часа през деня, метаболизмът ви остава повишен и тялото ви с радост ще изгаря мазнини през целия ден. За съжаление обаче повечето хора са принудени да приемат големи ястия и те автоматично приемат, че ще напълнеят, ако имат 5 или 6 хранения на ден. Факт е, че идеалните размери на порциите за повечето хора всъщност са доста малки и за да отслабнете бързо е от съществено значение никога да не се чувствате сити от хранене, но да се чувствате доволни.

Също така, повечето хора се затрудняват да се хранят на всеки 2-3 часа през целия ден, защото са толкова заети с работа и/или семейни ангажименти. Ето няколко предложения, за да сте сигурни, че получавате 5 или 6 хранения на ден.

• Планирайте и пригответе ястията си предишната вечер

• Използвайте заместители на хранене (протеинови шейкове или барове)

• Изберете храни, които се приготвят и консумират бързо и лесно

Уверете се, че всяко хранене съдържа протеин ... още едно от важните неща на Стив съвети за бързо отслабване

Протеинът е компонент на всички клетки и съставлява над половината сухо тегло на човешкото тяло. Освен това човешкото тяло е динамична структура, което означава, че постоянно изгражда и разгражда тъканите. Само си представете вана, пълна с вода. В единия край на ваната щепселът се изтегля, а в другия край краят се включва напълно. Нивото на водата във ваната не се променя, но има „нови“ водни молекули, които влизат във ваната, а „стари“ водни молекули напускат ваната през цялото време. Човешкото тяло е абсолютно същото. Ако тялото разгражда повече тъкан, отколкото натрупва, тогава се казва, че е в катаболно състояние. Това води до забавяне на метаболизма поради загубата на мускулна тъкан.

Наличието на порция висококачествен протеин на всеки няколко часа през целия ден осигурява на тялото постоянен запас от аминокиселини - градивните елементи на тялото. Това предотвратява катаболното състояние, насърчава анаболното състояние (изграждане на тъкани) и следователно поддържа метаболизма „разпален“.

Ако за хранене се консумират само въглехидрати или мазнини, например парче плод (въглехидрати) за хранене в средата на сутринта, тогава тялото все пак ще влезе в катаболно състояние, тъй като няма градивни елементи (аминокиселини) за възстановяване на телесните тъкани. Протеинът, както подсказва името му, е от първостепенно значение.

Намалете приема на въглехидрати с висока плътност.

Повечето въглехидрати с висока плътност като хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни причиняват бързо покачване на кръвната глюкоза. Това предизвиква освобождаването на инсулин от панкреаса, който от своя страна съхранява глюкозата. Тялото съхранява глюкозата в мускулите и черния дроб като гликоген и след като тези места се напълнят, останалата глюкоза се съхранява като телесна мазнина. Не само това, но и инсулинът също така спира тялото да мобилизира и използва мазнини за гориво (изгаряне на мазнини).

Така че, ако искате да увеличите максимално загубата на мазнини, трябва да сведете до минимум инсулина и най-добрият начин да направите това е като намалите приема на нишестени въглехидрати, без да ги изрязвате напълно. Изрязването им напълно е философия на много диети с ниско съдържание на въглехидрати на пазара. Те обаче са много трудни за поддържане в дългосрочен план и могат да доведат до недостиг на хранителни вещества.

Всеки ден приемайте малко количество (1-2 порции) въглехидрати с висока плътност (хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни); умерено количество (2-3 порции) въглехидрати със средна плътност (нишестени зеленчуци и плодове); и голямо количество (5-6 порции) въглехидрати с ниска плътност (влакнести зеленчуци). [За пълен списък на въглехидратите вижте страници 136-138 от книгата, „Изглеждайте добре, чувствайте се страхотно! ]

Нямате ден за лечение.

Тъй като очаквате изключителен резултат, от съществено значение е да положите извънредни усилия. Съответно, през следващите 28 дни трябва да следвате плана точно така, както е очертан, без да се отклонявате. Това означава, че не можете да си позволите да се отдадете на „забранени храни“. Това също означава избягване на алкохол през целия 28-дневен период. Знам, че това може да е трудно за някои хора, но нека си признаем, това е само за 28 дни!

В „Вижте добре, чувствайте се страхотно!“ Разрешаваме „Ден на лечението“ веднъж седмично, където можете да имате всякаква храна за едно или две хранения, но този принцип е полезен за дългосрочна поддръжка. Тъй като искаме да постигнем максимални резултати за минимално време, ще трябва да сте максимално стриктни и следователно да избягвате „всякакви забранени храни“ за целия период.

Като се ангажирате с плана и се дисциплинирате, за да го прегледате, вие гарантирате, че резултатите ще последват. Плюс това, дисциплините, които създавате, за да ви помогнат да постигнете физическата си цел, ще имат „преносима полза“ и в други области от живота ви.

Желая ви най-голям успех в постигането на изключителни резултати!

* Преди да използвате някаква хранителна добавка, говорете с вашия медицински специалист.

От Стивън Смит, бакалавър
Стив е автор на „Look Good Feel Great“ в Принципите за бързо отслабване и собственик на част от BodyConcepts в Западна Австралия.

Плюс BONUS Body Image Audio Training за това как да преодолеете сравняването на тялото си с другите.