Диетата с нисък гликемичен индекс може да бъде много ефективна опция за тези, които искат да поддържат нивата на кръвната си захар под контрол, особено тези, които са изложени на риск от развитие на диабет.

Храните с нисък гликемичен индекс са тези, които са най-добри за вашето здраве, ако имате проблеми с високата кръвна захар и ще откриете, че храни с висок гликемичен индекс и затлъстяване обикновено вървят ръка за ръка.

Колкото по-нисък е гликемичният индекс на храната, толкова по-добре ще бъде за нивата на кръвната Ви захар. Така че в това отношение всичко е съвсем просто. Колкото по-нисък е индексът, толкова по-добра е храната!

За да разберете напълно обаче как работи гликемичният индекс на практика (нали разбирате важни нюанси), е добре да отделите време за изучаване на механизмите на системата ... и не се притеснявайте, има логика да всичко.

Прочетете тази статия за диетата с нисък гликемичен индекс и ще бъдете напълно обхванати 🙂

Гликемичният индекс измерва ефекта на храната върху кръвната захар

гликемичен
Гликемичният индекс е система за класиране, която помага да се идентифицира вида на въглехидратите в храната, за да се определи доколко ефект ще имат храните върху нивата на кръвната Ви захар.

Въглехидратните храни с високо съдържание на захар са с по-висок гликемичен индекс, докато храни с по-ниско съдържание на захар имат по-ниско класиране в индекса.

Отново обаче, класирането всъщност е за това доколко храната влияе на кръвната Ви захар. Колкото повече ефект има храната върху нивата на кръвната Ви захар, толкова по-високо ще бъде нейното класиране.

Интересното е, че не само храните с високо съдържание на захар са в списъка. Също така храните са богати на нишесте, тъй като всяко нишесте в храната ще се превърне в глюкоза от организма.

Хитри храни, които изглежда нямат смисъл ... Но не се притеснявайте, те правят смисъл 🙂

Имате храни като ябълки и плодове, които съдържат много естествени захари, но те са по-ниски в списъка благодарение на факта, че са богати на фибри и други хранителни вещества.

Имате храни като хляб и картофи, които не са прекалено заредени със захар, но те са по-високи в списъка поради ниското им съдържание на фибри и хранителни вещества.

Бързите въглехидрати, които се абсорбират бързо, са лошите момчета

Целта на гликемичния индекс е да помогне на хората да разберат как храната, която ядете, има ефект върху кръвната Ви захар. Точно както хората със сърдечни проблеми трябва да избягват храни, богати на мазнини и сол, така и хората с диабет ще трябва да избягват храни, богати на бързи въглехидрати.

Тези прости въглехидрати ще накарат нивата на кръвната Ви захар да излязат извън контрол, което може да накара тялото Ви да произвежда твърде много инсулин, което отново изтласква нивата на кръвната Ви захар твърде надолу, което ще Ви накара да се почувствате неудобно.

Фактори, които повишават ГИ на дадена храна

Има редица неща, които ще повлияят на класирането на гликемичния индекс на различните храни, които ядете:

    Обработката, колкото повече се обработва, толкова по-висок е ГИ - Интересно е да се отбележи, че преработеният сок има по-висок ГИ от „истинските“ плодове, а белият хляб има много по-голям ефект от пълнозърнестия хляб.

Причината за това е, че обработката на храни често може да причини разграждането на хранителните вещества, което улеснява тялото ви да усвоява храната и да я превръща в захар по-бързо.

Така накратко, колкото по-преработена е храната, толкова по-високо е гликемичният индекс.

Зрелост - колкото по-узряла е храната, толкова по-висок е ГИ - В зрелия плод има повече захар, отколкото в неузрелия плод, така че той ще бъде по-висок на ГИ.

Зрелите плодове се обработват по-лесно от тялото ви и често в зрелите плодове ще има по-малко фибри.

Готвене - колкото по-готвена е храната, толкова по-висок е ГИ- Знаете ли, че готвенето всъщност може да увеличи GI на някои храни?

Например, приготвянето на макарони след етапа al dente ще увеличи ефекта, който има върху кръвната Ви захар, тъй като прекаляването улеснява тялото Ви да я разгради.

Начинът, по който приготвяте храната си, е много важен, тъй като можете да увеличите класацията на гликемичния индекс на вашите ястия, ако готвите храната си неправилно.

Други неща, които отразяват разбирането ви за гликемичния индекс

Има няколко неща, които трябва да знаете за използването на гликемичния индекс, за да ви помогне да наблюдавате бързата консумация на въглехидрати:

Гликемичният индекс измерва само „качество“, а не количество

Стойността на гликемичния индекс на дадена храна ще ви покаже доколко ефектът има храната върху тялото ви, но не ви казва колко трябва да ядете.

Трябва да направите преглед, за да определите колко въглехидрати са полезни за вас всеки ден и да използвате GI, за да ви помогне да преброите въглехидратите, които ядете.

GI просто ви казва за ефекта на въглехидратите в храната, а не от колко организма се нуждае.

Храните с висок ГИ също могат да бъдат богати на хранителни вещества, така че използвайте здравия си разум

Храните, които са хранителни, често се класират по-високо по гликемичен индекс от храни с много малко подхранване, но това не означава, че е по-добре да се ядат храни с ниско съдържание на хранителни вещества.

Трябва да използвате GI, за да ви помогне да определите как можете да намалите въглехидратите във вашата диета, но също така трябва да използвате преценката си, за да имате здравословна диета с нисък гликемичен индекс с балансирани хранителни вещества.

Ако просто ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, може да се окажете с редица други здравословни проблеми.

Смесването на различни видове храни ще промени гликемичния ефект

Яденето на храни в GI ще повлияе на тялото ви, но комбинирането на храни ще промени начина, по който всяка от храните ви влияе.

Може би добавянето на повече фибри в купа с богата на въглехидрати храна ще помогне да се намали гликемичното натоварване на тялото ви, или изцеждането на ябълка ще доведе до по-бързо въздействие върху тялото ви.

Не забравяйте, че комбинирането или промяната на храни ще промени техния гликемичен ефект върху тялото ви.

  • Напр. ако ядете много зрял банан, който ще постигне висок резултат на гликемичния индекс, може би е добра идея да добавите малко здравословни протеини и мазнини от ядки или тиквени семки.

Използване на гликемичния индекс за здравословна диета с нисък гликемичен индекс

Ако се опитвате да държите кръвната си захар под контрол, важно е да следвате внимателно таблицата с гликемичния индекс.

Искате да избегнете проблеми с гликемичния си контрол и можете да го направите, като намалите количеството въглехидрати, което ядете.

Диетата с ниско гликемично въздействие ще ви помогне да поддържате кръвната си захар под напрежение и ще гарантира, че кръвната Ви захар няма да стане твърде висока. Това ще бъде най-добрият начин за профилактика на диабета.

Не забравяйте, че всички сме различни

Имайте предвид обаче, че няма диета, която да е идеална за всеки. Тялото на всеки човек е уникално и се справя по различен начин със захарта, мазнините и други хранителни вещества.

Не забравяйте да използвате здравия си разум

Целта на спазването на здравословна диета за отслабване с нисък гликемичен индекс е да ви помогне да поддържате кръвната си захар под контрол, но не искате да се появяват други проблеми, които да заемат тяхното място.

Ако ядете твърде много протеини, само за да поддържате ниската консумация на въглехидрати, може да откриете, че вместо диабет развивате сърдечни проблеми.

Ако ядете много наситени мазнини, може да се окажете с високи нива на холестерол.

Предприемете стъпки за поддържане на ниска консумация на холестерол и мазнини, тъй като това ще гарантира, че няма да наддавате или да развивате сърдечни проблеми.

Не забравяйте да избягвате твърде много натрий във вашата диета, тъй като това ще допринесе за високо кръвно налягане.

Като следвате здравословна, балансирана диета с нисък гликемичен индекс, която включва всички различни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, ще помогнете да предотвратите заболяванията и разстройствата да бъдат проблем в бъдещето ви.

Преброяването на въглехидратите е уморително, но е добър начин да почувствате храната в началото?

Много хора мразят да преброяват въглехидратите и калориите, тъй като отнема много време, разочароващо занимание.

Може да бъде много ограничително за вас да преброите въглехидратите и може да се изнервите, че винаги трябва да проверявате гликемичния индекс, само за да сте сигурни, че получавате точното количество въглехидрати.

Ако го правите, може да откриете, че не искате нищо повече от това да се храните с изоставяне, вместо да броите всички въглехидрати в храната, която ядете.

Истината обаче е, че броенето на въглехидрати може да бъде много добра идея и е силно препоръчително, ако имате проблеми с нивата на кръвната захар.

Точно както преброяването на калории е полезно за отслабване, така и преброяването на въглехидратите ще гарантира, че поддържате кръвната си захар под контрол. Това ще бъде единственият начин да бъдете сигурни, че ядете правилните храни, както и да избягвате да ядете грешни храни.

Дори да е много повече работа, отколкото бихте искали, все пак си струва да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол. Диабетът е едно от най-често срещаните заболявания в Съединените щати днес, но преброяването на въглехидратите може да ви помогне да го избегнете.

Добрата новина е, че не е нужно да броите въглехидрати до края на живота си. Ако прекарате няколко месеца в преброяване на въглехидратите и гледане на това, което ядете, ще откриете, че проблемите с кръвната захар обикновено ще изчезнат сами.

Едва когато ядете твърде много бързи въглехидрати, започвате да имате високи нива на кръвна захар, но понижаването на нивата на кръвната ви захар ще има почти моментален ефект.

Поддържането на кръвната захар под контрол ще намали риска от диабет, а отслабването ще ви помогне да намалите риска още повече. В рамките на няколко месеца, след като постоянно поддържате нивата на кръвната си захар ниски, ще откриете, че можете да гледате какво ядете, без да се налага да броите всеки въглехидрат.

Добри храни с ниска гликемия за вас

Ако се опитвате да преброите въглехидратите, ето някои храни, които можете да включите в ежедневните си планове за хранене:

1) Бустер за зърнени закуски със зърнени храни

Закуската е най-важното хранене за деня, а добавянето на малко зърна към храната ще ви помогне да поддържате стомаха си пълен и тялото ви енергизирано през целия ден.

  • All-Bran зърнени култури е богата на фибри, които ще намалят гликемичното си натоварване върху тялото ви.
  • Овесени трици е приемливо, при условие че не ядете твърде много от него.
  • Овесени ядки също са с доста ниско съдържание на въглехидрати.
  • Натурални мюсли ще бъде и добра закуска за ядене.

2) Отидете на тежкия тъмен хляб или ленено семе или соев хляб

Белият хляб е с високо съдържание на бързи въглехидрати, но ...

  • Ленено семе и соев хляб ще бъде много по-ниско в въглехидратите и ще има по-нисък гликемичен ефект върху тялото ви.
  • Тъмно тежки смесени пълнозърнести хлябове ще бъде богата на фибри - като по този начин се премахват въглехидратите.

3) Зеленчуците са най-често безопасен залог

Изненадващо, зеленчуците като картофи са с високо съдържание на въглехидрати, тъй като имат много нишесте. Въпреки това …

  • Зелен грах и сурови моркови ще бъде идеален за вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Можете да опитате гъби, зеле и лук за да направите вкусна супа.
  • Или можете да нарежете чушки, лук и домати за приготвяне на прекрасни богати на протеини ястия.

Тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати са идеални за вашата диета с нисък гликемичен индекс.

4) Плодове могат да бъдат намерени по цялата скала на GI

  • Череши са с изненадващо нисък гликемичен индекс, въпреки че са по-богати на захар и ще откриете, че те са отлична възможност, ако искате да хапнете вкусна сладка закуска.
  • Сливи и грейпфрут също са отлични за плодово лакомство и ще откриете, че сините сливи са идеални, ако искате да поддържате ниската консумация на въглехидрати.

5) Бобовите растения са идеални за ниско гликемична диета

Бобовите растения са много богати на фибри, което означава, че те обикновено ще бъдат добро допълнение към диетата с нисък гликемичен индекс.

  • Червена леща са най-добрите за вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати ...
  • Но морски боб и жълт грах също правят добро допълнение. Тези зърна са отлични за вашето здраве и ще дават на тялото ви много протеини.

6) Млечните продукти са предимно добре ... Избягвайте сладоледите

Млечните продукти съдържат лактоза, която е форма на захар.

  • Пълномаслено мляко е с доста ниско съдържание на въглехидрати и изкуствено подсладено кисело мляко ще бъде също толкова добър. Избягвайте обаче сладолед и шоколадово мляко, тъй като те обикновено са с по-високо съдържание на въглехидрати.

Гледането на това, което ядете, е важна част от това да бъдете здрави и във ваш интерес е да поддържате бързата си консумация на въглехидрати под контрол.

Може да се наложи да преброите въглехидратите, ако се опитвате да поддържате нивата на кръвната си захар здрави и ще бъде важно да се запознаете с гликемичния индекс, когато започнете диетата си с нисък гликемичен индекс.

Това ще гарантира, че ще останете здрави и няма да развиете проблеми като диабет.

Други страници на този сайт, които бихте могли да искате да посетите

Ръководство за ниско гликемична диета: Идентифициране на храни с нисък гликемичен индекс и отстраняване на сладките предатели с висок ГИ

Намерете стойностите на различните храни с нисък гликемичен индекс и научете как здравословно да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати

Списък с ниски гликемични храни: Идентифициране на добрите бавни въглехидрати и лошите бързи въглехидрати

Упражнявайте гликемичен контрол, като спазвате диета с нисък гликемичен индекс

Дълъг списък с храни с гликемичен индекс, за да поддържате балансирани нивата на кръвната захар

Цялостна диаграма на гликемичния индекс, заедно със списък с храни с нисък гликемичен индекс

Модел с диаграма на гликемичния индекс: Показва ви въглехидрати с високо и ниско съдържание на GI

Здравословната диета с ниски гликемични храни: Как да се храним според гликемичния индекс

Отидете в горната част на тази страница за диетата с нисък гликемичен индекс