Никол Галан, RN, е регистрирана медицинска сестра и автор на „Всичко за плодородието“.

Lindsey Waldman, MD, RD, е сертифициран педиатър и детски ендокринолог.

Какво има в менюто ви за обяд днес? Ако сте като повечето хора, най-вероятно ще вземете нещо бързо или ще донесете същия стар основен обед, който ядете през цялото време. Независимо дали сте решили да хапнете навън или да донесете обяд от вкъщи, има няколко здравословни и лесно достъпни опции, които да направят малко по-лесен прехода към диета с нисък гликемичен индекс.

гликемичен

Супи

Супите са чудесен вариант за обяд. Не само можете да намерите супа в повечето менюта за изнасяне, но можете лесно да приготвите голяма тенджера супа през уикенда и да замразите отделни порции, за да запазите за по-късно. Опитайте да замразите супата в порции от по една чаша в отделни пликове, за да улесните размразяването и претоплянето. Всичко, което трябва да направите, е да извадите една торба сутрин, а по време на обяд, да я поставите в микровълнова чиния, докато се затопли.

Леща, зеленчуци, минестроне, пиле с пълнозърнести макарони или кафяв ориз и супа от грах са особено добри варианти с нисък ГИ. Искате да избягвате супи на основата на крем, поради високото им количество калории и наситени мазнини. Това е особено вярно, ако имате синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), тъй като имате по-висок риск от развитие на високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Салати

Салатите, в зависимост от това какво слагате в тях, са много здравословен избор. Започнете с хранителна гъста маруля, като пролетна смес или спанак, и натрупайте зеленчуците си по избор. Докато марулята айсберг няма висок ГИ, има много малка хранителна полза от яденето. Ще получите много повече витамини, минерали и хранителни вещества, като вместо това замените спанак или друга тъмно зелена салата. Доматите, краставиците, чушките, гъбите, броколите и морковите са чудесни гарнитури за всяка салата. Ще искате да ограничите сиренето, парченцата бекон и крутоните, които са богати на мазнини. Чувствайте се свободни да добавяте нарязани плодове, като портокали, грейпфрут, ябълки или плодове, пиле на скара, ядки и боб или бобови растения за добавяне на протеин, хрупкавост и сладост. U

Дресингът за салата също е важно да се има предвид, когато правите или поръчвате салата. Придържайте се към проста смес от зехтин и балсамов оцет, за да облечете салатите си вместо бутилиран дресинг с високо съдържание на мазнини и висока захар. Или, още по-добре, можете лесно да си направите дресинг със свежи съставки като лимон, чесън и портокали.

Сандвичи

Лесно приготвени вкъщи и донесени на работа или намерени в местни деликатеси, сандвичите предлагат много възможности за нисък гликемичен индекс. Ще трябва да замените кифличките или белия хляб за 100% пълнозърнест или покълнал хляб. Опитайте сирене и шунка, което е много постно месо, или пуйка и сирене, или салата от риба тон или яйца. Чувствайте се свободни да зареждате сандвича си с маруля, домати и други зеленчуци, ако има такива. Вместо торба чипс, изберете за нарязани плодове или зеленчуци, чаша супа или странична салата. Направете традиционното фъстъчено масло и желе малко по-здравословни, като използвате вместо пресни желе пресни нарязани плодове като череши или ягоди.

Остатъци от вечерята

Приготвянето на обяда у дома преди време е чудесна алтернатива на поръчката в офиса. Не само ще се храните по-здравословно, но ще спестите и много пари. В допълнение към принасянето на порции остатъци от снощната вечеря (направете двойна рецепта за допълнителни порции през седмицата), можете също да приготвите няколко пилешки гърди, на скара или сотирани в минимално количество масло, които да се използват през седмицата . Добавете пилето към някои замразени зеленчуци и соев сос за бързо пържене, или използвайте сос и нискомаслено сирене за основен пилешки пармезан, или го добавете към нарязани целина и ядки и малко лека майонеза за вкусна пилешка салата.

Планирай напред

Независимо дали сте решили да се храните навън или да готвите у дома, планирането на вашата храна е задължително. Отделете няколко минути всяка вечер, за да приготвите здравословния си обяд и да го приготвите за следващия ден. По този начин, ако бягате късно на следващата сутрин, обядът е готов и не сте принудени да вечеряте с нещо нездравословно. Ако планирате да се храните навън, проучете хранителните менюта в местните ресторанти, за да знаете какво да очаквате, когато стигнете там.