Намаляването с въглехидрати е популярна техника, за която се казва, че повишава производителността в деня на състезанието, но има ли истина зад тази обсъждана стратегия?

съвети

В: Трябва ли да ям много въглехидрати преди половин или пълен маратон?

A: Зареждането с въглехидрати преди събитие за издръжливост е популярна стратегия, която се смята за повишаване на производителността. Тъй като зареждането с въглехидрати временно увеличава количеството захар, което можете да съхранявате в мускулите си, теорията гласи, че колкото повече енергия се съхранява, толкова повече ще можете да тренирате. Все едно, ако имате по-голям резервоар за газ, ще можете да карате по-далеч, нали? По-специално два метода - традиционно преяждане (три до шест дни преди състезанието) и 24-часово преяждане - увеличават количеството енергия, съхранявано в мускулите ви. С традиционно преяждане, изследванията показват, че можете почти да удвоите количеството въглехидрати, съхранявани в мускулите ви, като манипулирате приема си така:

• От неделя до вторник: Консумирайте 50 процента от калориите си от въглехидрати

• Сряда до петък: Консумирайте 70 процента от калориите си от въглехидрати с 20 минути упражнения с ниска интензивност (не тренирайте в петък)

• събота: състезателен ден

24-часовият подход може да увеличи запасите на мускулния гликоген с 90 процента. (Това включва изяждането на 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в деня преди състезанието и избора на високогликемични източници на въглехидрати-бял ориз, рафинирани зърнени храни, спортни напитки и оризови сладкиши.) Въпреки че този подход е валидиран от научните изследвания, Не го препоръчвам. Драстичното увеличаване на приема на въглехидрати може да доведе до подуване на корема и храносмилателен дискомфорт, благодарение на по-високия от обичайния прием на фибри. Ако все пак следвате този подход, добавете въглехидрати с ниско съдържание на фибри и рафинирани към вашия режим, за да избегнете прекомерното консумиране на фибри. (Чувствайте се свободни да се наслаждавате на бял ориз, картофи и обикновени тестени изделия.) Също така сдвоете въглехидратите с протеини и струйка мазнини (зехтин, авокадово масло или масло), за да забавите отделянето на въглехидрати от стомаха си и да помогнете за успокояване на кръв шипове на захар.

Изводът: В деня на състезанието искате да се почувствате най-добре. И ако зареждането с въглехидрати ви остави муден, няма начин да се справите най-добре. Така че, преди да сварите цяла кутия пен, задайте си тези три въпроса.

Упражнявате ли се за 90 минути или по-малко?

Отнема на тялото ви около 90 минути, за да изразходва по-голямата част от запасите си от гликоген (ако сте в отлична форма, тази времева рамка може да бъде по-дълга, тъй като тялото ви ще бъде по-умело да използва мазнините като гориво). Упражнение по-малко от 90 минути? Зареждането с въглехидрати няма да ви помогне - точно както няма значение дали имате пълен или половин резервоар за бензин за бързо пътуване зад ъгъла, за да изпълните поръчка.

Имате ли достъп до гориво, докато тренирате?

С популярността и достъпността на спортни напитки и гелове е лесно да се зареждате по време на състезание. Това прави натоварването с въглехидрати без значение. Ако можете да пиете спортна напитка или гел на всеки 60 до 90 минути, непрекъснато ще зареждате мускулите си и по този начин няма да рискувате да изразходвате натрупаната енергия.

Ядете ли достатъчно?

Изследванията показват, че мъжете и жените не винаги получават подобни ползи от натоварването с въглехидрати. Едно проучване установи, че когато двата пола са били подложени на един и същ протокол за натоварване, мъжете са имали 45% увеличение на мускулния гликоген, докато жените не са имали увеличение. Смята се, че тези разлики се дължат на хормонални различия, специфично свързани с естрогена. Може да успеете да ги преодолеете (и да извлечете същите ползи!), Като увеличите общия си калориен прием с 30 до 35 процента по време на периода на зареждане. Ако в момента консумирате 1700 калории на ден, ще трябва да получите до 2200 калории на ден по време на зареждащите дни.