От Reed Mangels, PhD, RD

Няма етап в живота, в който храненето да е толкова важно, колкото по време на бременността. В крайна сметка вие осигурявате нужното хранене, за да поддържате два живота. Тъй като най-ранните моменти от живота са ключови, храненето, водещо до зачеване, и по време на бременността е изключително важно. Много майки, независимо дали са веган или не, не успяват да ядат оптимално питателна диета по време на бременност. Това ръководство ще ви научи на основните неща, на които трябва да обърнете внимание, докато обмисляте да забременеете, докато спазвате веганска диета.

бременност

Преди бременност

Доброто хранене при бременност започва още преди да забременеете. Ето някои неща, които трябва да направите и да помислите:

  1. Индексът на телесна маса (ИТМ) е в нормалния диапазон?
  2. Приемайте добавка с фолиева киселина всеки ден.
  3. Направете кръвна работа, за да потвърдите, че състоянието ви на желязо е нормално.
  4. Вземете надежден и адекватен източник на витамин В12 (обогатени храни и/или добавки) всеки ден.
  5. Здравословна ли е цялостната ви диета, състояща се главно от цели, хранителни храни?
  6. Получавате ли достатъчно упражнения?
  7. Избягването на алкохол и тютюневи изделия е изключително важно по време на бременност. Добре е да премахнете тези вещества, ако планирате да забременеете.

Месеците преди забременяване предлагат време, когато можете да сте сигурни, че сте във възможно най-добрата форма за бременност. Въпреки че деветте месеца на бременността може да изглеждат безкрайни, те отминават бързо и може да е трудно бързо да направите значителни промени във вашата диета или физическо състояние през това време.

Жените, чийто ИТМ е категоризиран като подчертано поднормено тегло или наднормено тегло по време на зачеването, са изложени на по-висок риск от усложнения при бременност като гестационен диабет, имат много голямо или много малко бебе и имат недоносено бебе. Можете да изчислите своя ИТМ с помощта на този калкулатор, за да видите в коя категория сте. Ако вашият ИТМ е категоризиран като поднормено тегло, опитайте се да натрупате достатъчно тегло, преди да забременеете, за да влезете в нормални граници. Ако имате наднормено тегло, правейки каквото можете, за да върнете теглото си в по-здравословен диапазон, може да намали риска за вашето здраве и здравето на вашето бебе по време на бременност.

Фолиевата киселина, форма на фолиева киселина, е жизненоважен витамин, особено по време на много ранните етапи на бременността. Този витамин играе роля в развитието на нервната система и е доказано, че намалява риска от раждане на дете със спина бифида или други дефекти на нервната тръба. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) призовават жените да приемат 400 микрограма фолиева киселина всеки ден, започвайки поне един месец преди забременяване и продължавайки по време на бременността. Те специално изискват използването на фолиева киселина от обогатени храни и/или добавки, в допълнение към получаването на фолиева киселина от храни. Храните, подсилени с фолиева киселина, включват някои готови за консумация зърнени закуски, някои хлябове, малко тестени изделия и обогатен ориз.

Много жени имат недостиг на желязо. Жените, страдащи от желязодефицитна анемия по време на бременност, са изложени на по-висок риск от усложнения на бременността, включително преждевременно раждане. По-лесно е да коригирате дефицита на желязо, преди да забременеете, когато трябва само да задоволите нуждите си от желязо. По време на бременността, обемът на кръвта и нуждите от желязо са по-високи поради нуждите на бебето. Тази страница предоставя повече информация за желязото.

Витамин В12 винаги е важен за веганите, но особено в посока бременност, тъй като е необходим за развитието на мозъка на бебето и останалата част от нервната система. Регистрираният диетолог от Вирджиния Месина има следните предложения за получаване на достатъчен витамин В12 преди бременността:

  1. Приемайте ежедневно добавка, осигуряваща 25 до 100 микрограма (mcg) витамин В12 или
  2. Вземете добавка, осигуряваща 1000 mcg витамин B12 два пъти седмично. Изберете таблетки за дъвчене или „подезични“ (които оставяте да се разтварят под езика ви), тъй като те могат да позволят по-голяма абсорбция или
  3. Яжте две порции на ден храни, обогатени с поне 2 до 3,5 мкг витамин В12 всяка. Ще трябва да ядете тези порции с интервал поне 4 часа, за да се осигури оптимално усвояване.

Месина препоръчва приемането на цианокобаламин под формата на витамин В12, който е единственият показан като надежден като добавка.

Ако все още не го правите, добре е да имате навика да ядете здравословна веганска диета и да спортувате редовно. По този начин ще можете да споделите тези навици с децата си и да им послужите като пример за подражание. Освен това вече ще сте свикнали да се храните добре и да спортувате, когато забременеете.

Хранене по време на бременност

Адекватното - но не прекомерно - наддаване на тегло е важно по време на бременност. Макар да си мислите, че трябва да качите само седем или осем килограма, за да отчетете теглото на бебето, теглото на бебето е само част от теглото, което трябва да качите. Например обемът на кръвта ви се увеличава, когато сте бременна. Това добавя около четири килограма. Амниотичната течност (течност, заобикаляща плода) тежи около 1-1/2 килограма. Допълнителното наддаване на тегло се състои от теглото на плацентата, растежа на гърдата и маточната тъкан, натрупването на мастни запаси и увеличаването на телесните течности. Като цяло жена, чийто ИТМ е в категорията „нормални“, се очаква да наддаде около 25 до 35 килограма. Уебсайтът на CDC предоставя повече информация за наддаването на тегло по време на бременност.

Хранителните вещества, с които бременните веганки трябва да са особено наясно, са:

  • Протеин
  • Витамин В12
  • Фолиева киселина
  • Желязо и цинк
  • Йод
  • Омега-3 мастни киселини
  • Калций
  • Витамин D

Трябва да сте наясно с добрите източници на всеки от тези хранителни вещества и да имате план за задоволяване на вашите нужди всеки ден. За щастие е лесно да задоволите нуждите си от тези хранителни вещества с веганска диета. В някои случаи тези хранителни вещества се получават най-лесно чрез добавки и/или обогатени храни.

Нуждите от протеини се увеличават по време на бременност, защото майката трябва да поддържа собственото си тяло, докато бебето й развива мускули, кости и органи. Ето защо препоръките за протеини изискват прием на 25 грама на ден повече от препоръчаното преди бременността. Това увеличение на препоръките за протеини е за втория и третия триместър (които започват на четвъртия месец от бременността.) Въпреки че точното изискване за протеин варира в зависимост от теглото на майката преди бременността, повечето жени ще се нуждаят от около 75-85 грама протеин дневно по време на бременност.

Протеиновите електростанции за вегани се намират в семейството на бобовите растения. Бобовите култури включват сушен боб, соеви продукти и фъстъци. Ядките на дърветата са друг източник на протеин. Ако ядете 5 порции на ден бобови растения, както и други храни като зърнени храни, ядки, семена и зеленчуци, които осигуряват по-малки количества протеини, вероятно ще отговорите на вашите нужди. Порция бобови растения е някое от следните:

  1. ½ чаша варен сушен боб, тофу или темпе
  2. 1 чаша соево мляко
  3. ¼ чаша фъстъци или соеви ядки
  4. 2 супени лъжици фъстъчено масло
  5. 2 до 3 унции от повечето зеленчукови меса, с изключение на джакфрут

Много е лесно да получите петте порции бобови растения. Ето пример за това как да стигнете до пет порции бобови растения за един ден: можете да пиете смути, приготвено с чаша соево мляко сутрин, да ядете супа от леща за обяд, запържена тофу за вечеря, фъстъчено масло върху ябълка за една закуска, а пътеката се смесва с фъстъци за друга закуска. Това е всичко - просто като ядете тези храни през деня, който сте приели в петте си порции бобови растения.

Витамин В12

Този витамин играе решаваща роля в развитието на нервната система на бебето. Въпреки че тялото на жената съхранява малко витамин В12, не е доказано, че съхраняваният витамин В12 е лесно достъпен за плода. С други думи, когато сте бременна, трябва да приемате добавка с витамин В12 или да използвате храни, обогатени с витамин В12 всеки ден. Изискванията по време на бременност са малко по-високи, отколкото когато не сте бременна (препоръчителното количество за бременност е 2,6 микрограма на ден.)

Много пренатални добавки включват витамин В12, така че това е един от начините да го получите. Друг начин е да приемате добавка с витамин В12, а трети начин е да ядете храни, обогатени с витамин В12. Колкото по-голяма е дозата на витамин В12, толкова по-нисък е абсорбираният процент, който се взема предвид в следващите препоръки. Всеки ден:

  1. Приемайте ежедневно пренатален витамин или добавка с витамин В12, която осигурява най-малко 25 мкг витамин В12 или
  2. Яжте две порции на ден храни, обогатени с поне 2 до 3,5 мкг витамин В12 всяка. Тези продукти ще кажат, че порцията съдържа най-малко 33% от дневната стойност за витамин В12 на етикета „Хранителни факти“. Ще трябва да ядете тези порции с интервал поне 4 часа, за да се осигури оптимално усвояване.

Фолиева киселина/фолиева киселина

Фолиевата киселина е формата на фолиева киселина, която се използва в добавки и обогатени храни, тъй като тя е най-стабилната. Това е основно хранително вещество, добавено към обогатени зърнени продукти, включително хляб, тестени изделия и зърнени закуски. Има няколко други форми на фолиева киселина, които се намират естествено в храните; те се наричат ​​„хранителни фолати“. Храните, които са с високо съдържание на фолиева киселина, включват зелени листни зеленчуци, сушен боб и портокали. Този витамин, подобно на витамин В12, играе съществена роля в развитието на нервната система на бебето.

По време на бременност са необходими както фолиева киселина от фолиева киселина, така и от добавки или обогатени храни. Изглежда, че фолиевата киселина значително намалява риска от раждане на дете с дефект на нервната тръба. Храните с високо съдържание на фолат обикновено са заредени с други важни хранителни вещества, така че яденето им се отплаща по много начини.

Желязо и цинк

Ролята на желязото по време на бременност е преди всичко да подпомага развитието на кръвта - както за бебето, така и за повишеното кръвоснабдяване на майката. Неадекватното желязо води до желязодефицитна анемия, която може да увеличи риска бебето ви да се роди преждевременно. Веган диетите могат (и трябва!) Да съдържат много храни с високо съдържание на желязо, включително сух боб и пълнозърнести храни. Когато се яде заедно с богати на желязо храни, шприц лимон (или друг източник на витамин С) може драстично да подобри скоростта на усвояване на желязо. Източниците на витамин С включват цитрусови плодове и сокове, доматени продукти и броколи. Тъй като нуждите от желязо са толкова високи по време на бременност, много бременни жени приемат нискодозирана добавка с желязо. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи дали трябва да приемате добавка с желязо по време на бременност.

Цинкът е от съществено значение за развитието на вашето бебе. Богатите източници включват пълнозърнести храни, боб, ядки и семена. Вижте това ръководство за веганско хранене за повече информация относно цинка.

Йод

Много хора по света, както в развитите, така и в развиващите се страни, не получават достатъчно йод. Това е особено тревожно по време на бременност, тъй като бебетата с йоден дефицит са изложени на повишен риск от забавяне на развитието. Най-надеждният начин за получаване на достатъчно йод по време на бременност е използването на допълнителен йод. Много, макар и не всички, пренатални добавки осигуряват йод. Проверете дали вашият има поне 150 мкг йод. Ако не стане, можете да използвате йодна добавка. Допълнителен йод може да дойде и от йодирана сол. Зеленчуците могат да предложат друг добър източник на йод, но съдържанието им на йод не е надеждно, тъй като нивата могат да варират значително. Морските зеленчуци обикновено са богат източник на йод, но някои морски зеленчуци имат толкова екстремни нива на йод, че редовната им консумация може да причини здравословни проблеми.

Омега-3 мастни киселини

Алфа-линоленова киселина (ALA) е основна омега-3 мастна киселина, която е в изобилие само в няколко веган храни. Вирджиния Месина препоръчва да включвате някоя от храните по-долу във вашата диета всеки ден, за да си набавите достатъчно тази мастна киселина:

  • 1 супена лъжица смляно ленено семе (имайте предвид, че то трябва да бъде смляно; в противен случай няма да усвоите ALA)
  • 1 чаена лъжичка ленено масло
  • 4 ореха
  • 1 супена лъжица орехово, конопено, соево или рапично масло
  • 2 чаени лъжички семена от чиа

В допълнение към горните източници на омега-3, може би е разумно да приемате и ежедневна веган DHA капсула. Много експерти препоръчват бременните жени да включват DHA в диетата си. Изглежда, че адекватната DHA намалява риска от преждевременно бебе и може да насърчи развитието на мозъка на бебето. Веганките могат да получат DHA от вегански добавки, които съдържат DHA, получена от водорасли. Изберете добавка, която осигурява 200-300 милиграма DHA на капсула.

Калций

Нуждите от калций са важни съображения по време на бременност, тъй като този минерал изгражда костите и зъбите на бебето. Препоръката за това колко жени трябва да консумират калций по време на бременност е същата като препоръката за небременни жени. Жените абсорбират и задържат повече калций по време на бременност, така че не е необходимо да увеличават приема си, при условие че той е бил достатъчен преди бременността.

Всички тези храни съдържат около 150 милиграма (mg) калций в порция:

  • ½ чаша обогатено с калций растително мляко, обогатен с калций портокалов сок, темпе, соя, твърдо тофу, приготвено с калций и нигари, обогатено с калций кисело мляко
  • 1 чаша варен бок чой, ядки, зеле, горчица, бамя, бял боб
  • 2 чаши варени броколи
  • ¼ чаша, обогатена с калций тофу, бадеми
  • 2 супени лъжици бадемово масло или тахан
  • 2 портокала от пъпа
  • 10 сушени смокини
  • ½ обогатена с калций енергийна лента

За да задоволите нуждите от калций по време на бременност, изберете поне 5-6 порции от горните храни дневно. Освен това не забравяйте да ядете други храни, които осигуряват по-малки количества калций.

Витамин D

Витамин D играе няколко решаващи роли в защитата на вашето здраве, една от които е да помогне на тялото ви да усвои калция. Подобно на калция, нуждите от витамин D не са по-високи по време на бременност, но все пак е от съществено значение да се набави достатъчно витамин D.

Хората, които живеят в слънчев климат, които излагат по-голямата част от кожата си на лятна слънчева светлина за 10 до 20 минути дневно, вероятно ще произвеждат достатъчно витамин D (но те все още обикновено се нуждаят от добавка през по-голямата част от годината). Тези от нас, които не винаги излизат на слънце, които използват слънцезащитни продукти, които живеят в по-северни или по-мрачни райони или които имат по-тъмна кожа, няма да произвеждат достатъчно витамин D.

Дори и да съдържат добавки, повечето веган храни не са особено богати източници на витамин D. Например, ще трябва да изпиете 5 или повече чаши обогатено с витамин D веганско мляко, за да отговорите на препоръките за витамин D. Повечето бременни жени трябва затова използвайте добавка с витамин D. Има няколко вегански марки. RDA за витамин D по време на бременност е 600 IU на ден.

Храни и напитки, които трябва да избягвате по време на бременност

Разумно е избягването на алкохол изцяло по време на бременност. Прекомерният алкохол може да повлияе на растежа и развитието на бебето и да причини проблеми през целия живот. Тъй като не знаем точно колко алкохол е безопасен, най-доброто количество за бременни жени е никакво.

Хормоналните промени по време на бременност засягат имунната система на жената и я правят по-податлива на хранителни заболявания, особено листерия. Някои хранителни болести могат да навредят на плода. За да се намали рискът от хранителни заболявания, бременните жени трябва да обмислят избягване на храни, особено заразени с вредни бактерии, като сурови кълнове и непастьоризирани сокове.

Множество раждания

Жените, които носят повече от едно бебе, ще трябва да наддават на повече тегло, да ядат повече храна и да приемат повече витамини и минерали. Регистриран диетолог с опит в пренаталното хранене може да бъде полезен при разработването на планове за хранене за вегани, които очакват близнаци, тризнаци или повече. По същия начин жените със състояния като диабет (или съществуващ или гестационен диабет, който се развива по време на бременност), ще се възползват от индивидуализирано консултиране за промяна на диетата си по време на бременност.

Жажда

Противно на това, което може да сте чели онлайн, гладът за храна по време на бременност изглежда не показва хранителен дефицит. Какво предизвиква глад за храна? Често това са хормони, липса на сън, нужда от комфорт или други фактори. Гладът обикновено не е вреден, освен ако жадуваните храни не са хранителни и не стават основна част от диетата, измествайки други по-здравословни храни. Желанието да се ядат нехранителни вещества (като мръсотия, глина или лед) може да показва недостиг на желязо или цинк и трябва да бъде оценено от доставчик на здравни грижи.

Гадене

Гаденето, особено през първите месеци на бременността, е често срещано явление. Жените с гадене може да открият, че се чувстват по-добре, ако ядат по-малки ястия по-често и ако избягват храни и миризми, които предизвикват гадене. Потърсете медицинско лечение, ако гаденето и повръщането станат толкова тежки, че съществува риск от дехидратация.

Прости насоки за здравословна веганска бременност

Нека завършим с пет препоръки, които са особено полезни за бременни жени. Тези пет стъпки няма да задоволят сами всичките ви нужди, но в комбинация със съветите, предложени в тази статия, трябва да сте в добра позиция, за да поддържате отличен хранителен статус през цялата бременност.

  1. Яжте поне 5 порции на ден фасул, тофу, темпе, соево мляко, зеленчуци, фъстъци или фъстъчено масло.
  2. Яжте различни плодове и зеленчуци, включително тези, които осигуряват витамин С (като портокали, броколи, зеле, домати и ягоди), зелени листни зеленчуци и тъмнооранжеви плодове и зеленчуци (моркови, зимни тикви, праскови, пъпеш и др.)
  3. Избирайте често пълнозърнести храни и избирайте здравословни източници на мазнини като ядки, масло от ядки, семена, зехтин и авокадо през повечето време или през цялото време.
  4. Яжте всеки ден пет до шест порции храни, богати на калций.
  5. Използвайте добавки или обогатени храни ежедневно, за да задоволите нуждите от витамин В12 и фолиева киселина; уверете се, че получавате поне 150 mcg йод от пренатална или друга добавка. Обикновено се препоръчват добавки с витамин D, а може да са необходими и добавки с желязо. Много веганки също избират да използват веган добавка, осигуряваща DHA по време на бременност.