Хранене и диета
  • Какво е здравословна диета
  • Хранене и стареене
  • Страхотни рецепти
    • Обяд
    • Вечеря
    • Закуска
  • Бързи начини да се обърнат решенията за лоша диета
  • Осем цели за здравословно хранене
  • Хранене над 50

Бързи начини да се обърнат решенията за лоша диета

Не отнема много време да осъзнаете, че колкото и дълго да сте държали тези досадни пет килограма, всичко, което е необходимо, е малко размахване на кантара или нехарактерно тежък ден във фитнеса, за да падне от вагона за отслабване. Отскочете бързо и отново тръгнете на път с тези бързи корекции.

обърнат

Прекалил си със солта и се чувстваш подут.

Биологично погледнато, солта привлича водата в тялото, така че задържате това допълнително тегло, вместо да го елиминирате - ето защо не можете да закопчаете тесните си дънки след соленото разнасяне на балната площадка. За да противодейства на проблема, базираният в Ню Йорк диетолог Джаклин Лондон, RD, казва, че трябва да предприемете две стъпки, за да запазите подуването на разстояние:

Поддържайте го свеж.

Тъй като солта е консервант, всичко, което е опаковано или обработено, ще бъде с високо съдържание на натрий и не искате храненията ви на следващия ден да бъдат. „Планирайте да сте сигурни, че всички избрани от вас предмети са свежи“, казва Лондон. "Това означава пълнене на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини." Ако наистина ви харесва за лека закуска, уверете се, че опакованите хапки са с ниско съдържание на натрий при 140 mg или по-малко. Лондон казва, че също така трябва да се избират храни с високо съдържание на калий, което е хранителен баланс за натрия. „Храните, богати на калий, включват листни зеленчуци, повечето„ портокалови “храни - портокали, сладки картофи, моркови, пъпеш, както и банани, домати и кръстоцветни зеленчуци като карфиол.“

Поддържайте хидратация.

Трябва да пиете вода през целия ден, но започнете сутринта си с кафе или чай. „Кофеинът е едновременно естествен диуретик и отличен източник на антиоксиданти, които предпазват клетките ви от увреждане“, казва Лондон. Чаят също действа. Лондон предлага билкови чайове като глухарче или корен от копър за най-добра защита срещу подуване. Също така имайте предвид, че голяма част от вашата хидратация през целия ден трябва да идва от плодове и зеленчуци. „Достигнете до краставици, домати, диня, аспержи, грозде, целина, артишок, ананас, боровинки - всички те съдържат естествени диуретични свойства, които също ще ви помогнат да останете сити поради съдържанието на високо съдържание на фибри и високо съдържание на вода“, казва Лондон.

Единствените зеленчуци, които сте яли на почивка, са в чашата ви за мартини.

Неотдавнашно проучване на изследователи от Корнел, публикувано в списанието „Факти за затлъстяването“, доказа, че случайното разпръскване на калории няма да провали цялата ви диета. Размазани малко по-дълго, отколкото бихте искали да признаете? Опитайте корекцията на Лондон от четири стъпки за незабавно връщане в релсите:

Яжте малки, чести ястия.

„Устоявайте на желанието да пропускате храненията, за да намалите калориите“, казва тя.

Изпомпвайте влакното.

„Това означава постни протеини и фибри на закуска и за закуски, като същевременно правите обеди и вечери, които са 50% зеленчуци.“

Изхвърлете „белите“ храни. „

Без рафинирани въглехидрати или бели захари, които ще ви накарат да жадувате повече “, казва Лондон. „Първата дума в списъка на съставките, когато пазарувате продукт на зърнена основа като хляб и зърнени храни, трябва да бъде„ цял “.“

Изключете напълно калоричните напитки.

„Това е може би най-важното излизане от почивка“, казва Лондон. „Ако смятате, че вероятно сте се отдали на дайкири, пина колада или маргарита, които могат да натрупат 500 калории на поп, най-лесното решение е да изберете напитки с нула калории като вода, чай, кафе, ароматизирани селцери.“

Пил си като риба снощи.

Има добри и лоши новини, когато се събудите с махмурлук. Лошата новина е, че няма никакво лекарство за това усещане, засегнато от автобус, поради което никога не сте чували за такова. Добрата новина е, че можете да помогнете на тялото си да възстанови запасите си от витамини и минерали след дълга нощ навън, където сте ги изчерпали. Като основна насока, малките, чести хранения с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини и фибри ще стабилизират кръвната Ви захар. Освен това Лондон казва да добавите към вашата диета по време на детоксикация:

Кокосова вода.

Богатата на калий кокосова вода може да помогне да се смеси излишъкът от натрий, който вероятно сте приели снощи. „Допълнителната полза е, че изборът на марки, които са етикетирани като„ 100% сурова естествена кокосова вода “, като това е единствената съставка, може да елиминира потенциала за добавяне на захари, които могат да бъдат дразнители на стомашно-чревния тракт“, казва Лондон.

Домати, портокали и банани.

Лондон ви предлага да се рехидратирате с богати на калий храни с високо съдържание на вода, които побеждават подуването и възстановяват баланса на течности и електролити. Избирайте плодове с високо съдържание на вода, но избягвайте сокове с високо съдържание на захар.

Цистеинът в яйцата подпомага разграждането на ацеталдехида в организма, който нараства, както и нивата на алкохол, обяснява Лондон. „Чрез превръщането на ацеталдехид във вода и въглероден диоксид, цистеинът служи като собствен елиминатор на тялото ни от това токсично съединение.“

Цели зърна.

В-витамините в пълнозърнестите храни подпомагат метаболитните процеси на тялото ви, но още по-добре, пълнозърнестите храни са краткосрочен махмурлук за ролята им в стабилизирането на кръвната захар.

Премести ли се фитнес залата? Защото не сте били там от месеци.

Били сте удряни в офиса и не сте виждали вътрешността на фитнеса от ремоделираните му слухове. Най-голямото предизвикателство е избягването на изкушението да отложите упражнението малко по-дълго, защото вече сте го отложили толкова дълго. Вместо това се гмурнете обратно бавно и стабилно. Фитнес експертът Джоан Пагано, сертифициран треньор в Ню Йорк и автор на „Упражнения за силова тренировка за жени“, консистенцията е по-важна от интензивността в началните дни. Следвайте този метод, докато обогатявате фитнес програмата си.

Направете го обичайно.

„Намерете време всеки ден да правите някакви упражнения, независимо дали това е натрупване на 30 минути кардио в дози като 10 или 15 минути ходене или изкачване на стълби през деня ви, или ходене на фитнес за половин час непрекъсната тренировка “, казва Пагано. Каквото и да решите да направите, уверете се, че е управляемо за вашия начин на живот.

Силова тренировка с първо тегло.

Изграждането на мускули за изгаряне на повече мазнини е важно, но ако не сте удряли тежести от известно време, започнете бавно, за да избегнете напрежение и болезненост. „Започнете с упражнения с телесна тежест като клекове и лицеви опори през ден“, казва Пагано. „Когато отново започнете да вдигате тежести, използвайте по-леки тежести и по-високи повторения, за да постепенно кондиционирате съединителната тъкан и да укрепите мускулите.“

Изградете издръжливост с вериги и интервали.

„Ефективният начин на тренировка е да се включат кардио интервали между тренировките за съпротива във верига“, казва Пагано. „Можете да направите упражнение за вдигане на тежест или вдигане на тежести, след това 20 до 25 крикове за скачане или една до две минути въже за скачане, след това друго упражнение за съпротива.“ Започнете с една схема от 8 или 10 упражнения, които харесвате, и когато станете по-добре подготвени, преминете през веригата още веднъж или два пъти.

Проследете напредъка си.

Водете дневник на активността си, за да останете мотивирани в дните, в които просто не ви се връзва. Като видите вашия напредък и последователност, ще бъдете по-мотивирани да се придържате към него.

# @% &! Качихте няколко килограма и нямате представа защо.

Всяко движение на мащаба в грешна посока може да бъде разочароващо, но се опитайте да не се чудите. „В един килограм има 3500 калории, така че ако скалата се е повишила с пет килограма в рамките на един ден, не е вероятно истинското натрупване на телесни мазнини“, казва диетологът по хранене, базиран в Ню Йорк, Лиза Московиц, RD. Да приемем, че сте натрупали няколко килограма истинско тегло през месеца. За да идентифицирате виновника, проследете списъка с промени, които може да са оказали влияние. Ето петте най-често срещани, според Moskovitz:

Хранене повече.

Това, което може да изглежда здравословно в ресторант, може да бъде висококалорично. „Ресторантите искат да се върнете, така че правят вкуса на храната изключително добър, като добавят повече сол, олио и масло, отколкото бихте направили, ако го приготвите сами“, казва Московиц. Ако не можете да ядете вътре, не знаете истински какво има във всяко ястие, освен ако не попитате. Така че, направете!

Яденето на повече салати.

Салатата не винаги е най-здравословният вариант. „Изкушаващите добавки като сирене, сушени плодове, ядки и заливането им с кремообразни дресинги за салата могат да съдържат повече калории, отколкото чийзбургер с бекон“, казва Московиц. Винаги искайте превръзка отстрани и никога не използвайте цялата стомна. Ограничете се до една или две мазнини като маслини, ядки, олио, авокадо или сирене. И изцяло пропуснете кремообразните дресинги!

Изпивайки вечерята си.

Moskovitz обикновено вижда клиентите да се опитват да пропуснат вечерята изцяло, когато пият с приятели в опит да спестят калории. Това не само е нездравословно от хранителна гледна точка, но и причина за разширяване на талията. „Средният изстрел от 1,5 унции от всякакви спиртни напитки съдържа до 100 калории. Добавете това към многото други алкохолни напитки, консумирани през нощта, и бихте могли да надхвърлите над 1000 калории “, казва тя. Дори веднъж седмично може да доведе до няколко излишни килограма до края на месеца.

Претоварване на „диетични“ продукти.

Всъщност не е толкова добро решение. Продуктите без захар, без мазнини и без нищо не могат да бъдат измамни. „Ако ядете нещо, за което знаете, че е нискокалорично, често пъти си давате пропуск, за да ядете само малко повече“, казва Московиц. Също така, може да се чувствате по-малко доволни от „диетичните“ версии на любимите си храни, така че може да ядете повече и да наддавате в дългосрочен план. По-добре е да изядете една страхотна порция вместо пет посредствени порции.

Пропускане на хранене.

Съблазнително е, ако се опитвате да отслабнете, но е и противодействащо. „Пропускането на ястия не само е опасно и нездравословно, но може да доведе до преяждане по-късно през деня или на следващия ден“, казва Московиц. „Вместо да ходите цяла сутрин, без да хапнете, опаковайте нещо малко и леко, ако нямате време или не чувствате глад.“ Само ябълка с бадеми или дори обикновено кисело мляко е достатъчно, за да прогони глада и метаболизма на оборотите.

Не може. Откажи се. Въглехидрати. (Захар също!)

Ако гладът ви е отвлякъл, вероятно не се грижите най-добре за себе си. Московиц казва, че източниците на глад са както физически, така и емоционални, като главният виновник са излишният стрес, колебанията на хормоните и лошите хранителни навици. „Вашето тяло се нуждае от определено количество калории и хранителни вещества, за да функционира“, казва Московиц. „Ако пропускате хранене, ядете в непоследователно време всеки ден или избягвате основните макронутриенти като въглехидрати или протеини, апетитът вероятно ще се засили, тъй като тялото ви го изисква. В крайна сметка може да се озовете в дъното на картонена кутия със сладолед или да се почувствате извън контрол около определени храни. "

Ако гладът ви е избухнал на високи обороти и не искате да прекалявате и да съжалявате за това по-късно, Moskovitz препоръчва този план за действие, за да сте сигурни, че вземате интелигентни предпазни мерки и правите правилно:

Не чакайте твърде дълго между храненията.

В противен случай силата на волята ви ще се срине и изгори. Яжте на всеки четири или пет часа, за да контролирате кръвната захар и апетита “, казва Московиц.

Поддържайте нещата балансирани.

„Включете баланс на постни протеини, въглехидрати с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини“, казва тя. Оставете нещо важно и тялото ви ще започне да го изисква (много).

Хидратирайте първо.

Следващия път, когато ви се иска толкова много шоколад, първо изпийте висока чаша вода. Може да откриете, че тялото ви е объркано относно нуждите си. „Дехидратацията може да се обърка с глада“, казва Московиц.

Останете активни.

Не само физически, но като правите неща, които обичате - независимо дали става въпрос за маникюр или посещение на фитнес. Звучи глупаво, нали? Но глезенето на себе си работи двойно: Вие не седите наоколо, позволявайки на тялото ви да жадува. И като си почивате, тренирате и оставате активни, вие управлявате нивото на стрес и желанието си.

Просто вземете тази хапка вече.

„Позволете си да се отдадете на случая“, казва Московиц. Когато се лишавате, усилвате желанието си и по-късно изпивате.