Останете на път с тези мантри за отслабване, които си струва да запомните.

диетолозите

От „Просто не мога да отслабна, каквото и да правя!“ на клиенти, които се кълнат в глутена, въглехидратите, захарта и алкохола, само за да свалят няколко килограма, диетолозите са видели и чули всичко това. По пътя си те събраха някои доста солидни прозрения, които биха искали всяка жена да знае за здравословна, трайна загуба на тегло (съвет № 3 е особено брилянтен!).

Ако някога сте се чудили защо сте плато или се чувствате като затънали в губещ и набиращ цикъл, нивата на стрес и тревожност може да са виновни. „Докато калориите се броят, така и средата, в която постъпват калориите. Вашето тяло поддържа деликатен баланс на хормони през цялото време и ако хормоните на стреса се покачват, дори и да сте [активни], може да откриете, че не сте в състояние да отслабнете лесно ", казва Даян Санфилипо, Ню Йорк Таймс автор на бестселър на Практически палео. „Всички познаваме някой, който изглежда„ работи много “или„ работи постоянно “, но поддържа иначе стресиращ начин на живот и не може да свали килограмите - причината може да е стресът.“

"title =" Стресът може да провали усилията ви, въпреки че правите всичко правилно ">

Ако някога сте се чудили защо сте плато или се чувствате като затънали в губещ и набиращ цикъл, нивата на стрес и тревожност може да са виновни. „Докато калориите се броят, така и средата, в която постъпват калориите. Вашето тяло поддържа деликатен баланс на хормони през цялото време и ако хормоните на стреса се покачват, дори и да сте [активни], може да откриете, че не сте в състояние да отслабнете лесно ", казва Даян Санфилипо, Ню Йорк Таймс автор на бестселър на Практически палео. „Всички познаваме някой, който изглежда„ работи много “или„ работи постоянно “, но поддържа иначе стресиращ начин на живот и не може да свали килограмите - причината може да е стресът.“

Това означава, че трябва да се настроите на сигнали за глад/пълнота, за да определите дали наистина сте искате тази втора шоколадова бисквитка или не и не разчитайте само на това, което другите хора около вас ядат или съблазнителен маркетинг. "Наистина ли сте гладни? Задайте си въпроса дали целина или ябълка звучат вкусно - ако не, вероятно не сте гладни", казва Джулиана Хевър, Р.Д., автор на вегетарианската диета.

"title =" Съсредоточете се върху вътрешните сити сигнали за предотвратяване на преяждането ">

Това означава, че трябва да се настроите на сигнали за глад/пълнота, за да определите дали наистина сте искате тази втора шоколадова бисквитка или не и не разчитайте само на това, което другите хора около вас ядат или съблазнителен маркетинг. "Наистина ли сте гладни? Задайте си въпроса дали целина или ябълка звучат вкусно - ако не, вероятно не сте гладни", казва Джулиана Хевър, Р.Д., автор на вегетарианската диета.

"Диетите водят до лишения и те просто ви карат да ядете онова нещо, за което сте се заклели още повече! Ако установите, че не сте в състояние да спазвате собствените си правила за хранене, т.е." никога повече няма да ям пица ", въпреки че е едно от любимите ви храни, в крайна сметка вашият „бунтарски“ глас казва „прецакайте“ и вие преяждате “, казва Ребека Скричфийлд, RDN, автор на книгата Body Kindness. „Когато се съсредоточите повече върху това, което добавяте към вашите здравословни хранителни режими - като добавяне на страна от зеленчуци в нощта на пица - вместо да отнемате любимите храни, вие се освобождавате от„ лудите диети “. Вие заглушавате постоянните мисли около храната и изграждате доверие с тялото си по-положително. "

"title =" По-добре е да добавите, а не да отнемате, опции за храна ">

"Диетите водят до лишения и те просто ви карат да ядете онова нещо, за което сте се заклели още повече! Ако установите, че не сте в състояние да спазвате собствените си правила за хранене, т.е." никога повече няма да ям пица ", въпреки че е едно от любимите ви храни, в крайна сметка вашият „бунтарски“ глас казва „прецакайте“ и вие преяждате “, казва Ребека Скричфийлд, RDN, автор на книгата Body Kindness. „Когато се съсредоточите повече върху това, което добавяте към вашите здравословни хранителни режими - като добавяне на страна от зеленчуци в нощта на пица - вместо да отнемате любимите храни, вие се освобождавате от„ лудите диети “. Вие заглушавате постоянните мисли около храната и изграждате доверие с тялото си по-положително. "

Ето едно мощно напомняне от Scritchfield: "Всички ние сме част от диетичната култура, която казва, че нашата стойност е във външния ни вид. Твърде често съм виждал хората да подкрепят загубата на тегло на снимки преди и след това, продавайки тайната добавка, план, или книга, която работи. Когато човек дава кредит на загубата на тегло, а не на реалните усилия, които полага - изучаването на нова информация, отделянето на време за подготовка и движение на храната, преодоляването на емоционалното хранене или прекомерното пиене - това наистина подхранва диетичната култура, като възнаграждава външен вид." Този цикъл влияе на всички и ни придържа към нереални стандарти. „Възможно е да се наслаждавате на тялото си от всякакъв размер и да се грижите добре за него“, казва Шричфийлд.

"title =" Не сте по-добър човек, когато отслабнете "данни->

Ето едно мощно напомняне от Scritchfield: "Всички ние сме част от диетичната култура, която казва, че нашата стойност е във външния ни вид. Твърде често съм виждал хората да подкрепят загубата на тегло на снимки преди и след това, продавайки тайната добавка, план, или книга, която работи. Когато човек дава кредит на загубата на тегло, а не на реалните усилия, които полага - изучаването на нова информация, отделянето на време за подготовка и движение на храната, преодоляването на емоционалното хранене или прекомерното пиене - това наистина подхранва диетичната култура, като възнаграждава външен вид." Този цикъл влияе на всички и ни придържа към нереални стандарти. „Възможно е да се наслаждавате на тялото си от всякакъв размер и да се грижите добре за него“, казва Шричфийлд.

„Въпреки че със сигурност има случаи, в които не бих препоръчал проследяване или преброяване на това, което ядете (ако сте се борили с неподредено хранене, предпазвам от проследяване), в повечето случаи, когато загубата на тегло е целта, проследяването е един от основни ключове за успеха ", съветва Санфилипо. "Не насърчавам микроуправлението до нивото на всеки грам от всичко, изядено някога, но като цяло това осъзнаване има тенденция да създава най-голям успех. Отслабването със сигурност става по-лесен процес, когато сте наясно какво се случва редовно и загадката се премахва, когато нещо не изглежда да работи. "

"title =" Проследяването е от решаващо значение за успеха в почти всеки случай "data->

„Въпреки че със сигурност има случаи, в които не бих препоръчал проследяване или преброяване на това, което ядете (ако сте се борили с неподредено хранене, предпазвам от проследяване), в повечето случаи, когато загубата на тегло е целта, проследяването е един от основни ключове за успеха ", съветва Санфилипо. "Не насърчавам микроуправлението до нивото на всеки грам от всичко, изядено някога, но като цяло това осъзнаване има тенденция да създава най-голям успех. Отслабването със сигурност става по-лесен процес, когато сте наясно какво се случва редовно и загадката се премахва, когато нещо не изглежда да работи. "

Ако записвате много време в ходене пеша, занимания по фитнес или на велоергометър, но въпреки това се чувствате заседнали в коловоза, интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) може да ви даде потреса, от който се нуждаете. "Забравете 60-те минути на бягащата пътека или елипсовидната. Вместо това изберете HIIT тренировка, за да изгаряте калориите само за 10-15 минути на ден. Когато увеличите мускулната си маса, ще увеличите потенциала си за изгаряне на мазнини през целия ден, "казва диетологът от Канзас Сити Роялс Мици Дулан, RD.

"title =" Опитайте HIIT "данни->

Ако записвате много време в ходене пеша, занимания по фитнес или на велоергометър, но въпреки това се чувствате заседнали в коловоза, интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) може да ви даде потреса, от който се нуждаете. "Забравете 60-те минути на бягащата пътека или елипсовидната. Вместо това, изберете HIIT тренировка, за да изгаряте калориите само за 10-15 минути на ден. Когато увеличите мускулната си маса, ще увеличите потенциала си за изгаряне на мазнини през целия ден, "казва диетологът от Канзас Сити Роялс Мици Дулан, RD.

Това върви ръка за ръка с горните съвети. "Ключът към успеха е да се върнете на пистата, ако се развихрите малко или пропуснете тренировка. Последователността е ключът", казва Дюлан. Не позволявайте на един труден ден да се превърне в лоша седмица или месец, но не забравяйте, че умереността е целта на всеки план за здравословно хранене, а приплъзването малко не е необходимо да създаде ефект на доминото.

"title =" Не се бийте, ако объркате "данни->

Това върви ръка за ръка с горните съвети. "Ключът към успеха е да се върнете на пистата, ако се развихрите малко или пропуснете тренировка. Последователността е ключът", казва Дюлан. Не позволявайте на един труден ден да се превърне в лоша седмица или месец, но не забравяйте, че умереността е целта на всеки план за здравословно хранене, а приплъзването малко не е необходимо да създаде ефект на доминото.

Цели пшенични франзели с крема сирене. Плодове и овесени ядки. Кафяв ориз със салса и много гуак. Хрупкава многозърнеста багета, потопена в зехтин. Причините да обичате въглехидратите са безкрайни. И това е напълно добре! "Въглехидратите са от съществено значение за нашата диета", казва основателят на WellNecessities Лиза Хаим, RD. "Всъщност това е единственият източник на гориво, което мозъкът ни може да използва за енергия. Не всички въглехидрати обаче са създадени еднакво. Ще искате да избягвате преработените въглехидрати като бяла захар и брашно, но тонове непреработени въглехидрати като плодове и кафяв ориз всъщност могат да играят ключова роля за отслабването. "

"title =" Напускането на въглехидрати не е решението "данни->

Цели пшенични франзели с крема сирене. Плодове и овесени ядки. Кафяв ориз със салса и много гуак. Хрупкава многозърнеста багета, потопена в зехтин. Причините да обичате въглехидратите са безкрайни. И това е напълно добре! "Въглехидратите са от съществено значение за нашата диета", казва основателят на WellNecessities Лиза Хаим, RD. "Всъщност това е единственият източник на гориво, което мозъкът ни може да използва за енергия. Не всички въглехидрати обаче са създадени еднакво. Ще искате да избягвате преработените въглехидрати като бяла захар и брашно, но тонове непреработени въглехидрати като плодове и кафяв ориз всъщност могат да играят ключова роля за отслабването. "

„Грешката номер едно, която хората правят, е вярата им, че трябва да отслабнат, за да станат по-здрави“, казва Скричфийлд. "В действителност по-доброто здраве е достъпно за всички. Всичко, което [трябва] да направите, е да започнете да правите избори, които се чувстват добре за вас и да се издигате оттам! Проучванията показват, че нашето здраве се подобрява дори при липса на отслабване с прости физически дейности като ходене или плуване и интуитивно хранене (когато слушате стомаха си да ви казва, че е гладен, за разлика от часовника на стената). "

"title =" Вашето тегло не определя вашето здраве "данни->

„Грешката номер едно, която хората правят, е вярата им, че трябва да отслабнат, за да станат по-здрави“, казва Скричфийлд. "В действителност по-доброто здраве е достъпно за всички. Всичко, което [трябва] да направите, е да започнете да правите избори, които се чувстват добре за вас и да се издигате оттам! Проучванията показват, че нашето здраве се подобрява дори при липса на отслабване с прости физически дейности като ходене или плуване и интуитивно хранене (когато слушате стомаха си да ви казва, че е гладен, за разлика от часовника на стената). "

Достигането до вашите вътрешни запаси от PMA или Позитивно психическо отношение е от основно значение за трайна, здравословна загуба на тегло. "Имах толкова много клиенти през годините, които направиха големи промени, но се чувстват обезсърчени от броя на везната. Ако движите тялото си и се храните чисто, продължете така. Често пъти, вие сте само няколко дни далеч от виждането на промени в скалата ", казва Дулан. И не забравяйте да търсите по-фини признаци на отслабване, като по-свободни дънки, по-тънко лице и по-малко подуване на корема, които не винаги се регистрират на кантара.

"title =" Не се обезсърчавайте "данни->

Достигането до вашите вътрешни запаси от PMA или Позитивно психическо отношение е от основно значение за трайна, здравословна загуба на тегло. "Имах толкова много клиенти през годините, които направиха големи промени, но се чувстват обезсърчени от броя на везната. Ако движите тялото си и се храните чисто, продължете така. Често пъти, вие сте само няколко дни далеч от виждането на промени в скалата ", казва Дюлан. И не забравяйте да търсите по-фини признаци на отслабване, като по-свободни дънки, по-тънко лице и по-малко подуване на корема, които не винаги се регистрират на кантара.

"Ние сме хора, а не калорични уравнения. Всички ние имаме стабилно, естествено зададено тегло, което частично се определя от генетиката, факторите на околната среда и навиците - и не всеки трябва да е слаб!" предлага Scritchfield. "По-добре е за вашето здраве да се съсредоточите върху избора и навиците си. Този подход е по-добър за вашето психично здраве, образ на тялото и цялостно благосъстояние."

"title =" Не можете Наистина ли Контролирайте теглото си "данни->

"Ние сме хора, а не калорични уравнения. Всички ние имаме стабилно, естествено зададено тегло, което частично се определя от генетиката, факторите на околната среда и навиците - и не всеки трябва да е слаб!" предлага Scritchfield. "По-добре е за вашето здраве да се съсредоточите върху избора и навиците си. Този подход е по-добър за вашето психично здраве, образ на тялото и цялостно благосъстояние."

"Когато хората участват в поведение при колоездене, те всъщност карат метаболизма си да се забави. Повтарящото се колоездене също води до нарушаване на способността за регулиране на апетита, като намалява производството на лептин," хормонът на ситостта ", който помага на тялото усещам пълнота след хранене ", казва Скричфийлд. „Това може да доведе до невъзможност на индивида да регулира естествените признаци на глад и пълнота. Светлата страна? Ако промените положително навиците си, за да подобрите здравето си, вместо да спазвате диети, няма да изпитате тези странични ефекти.

"title =" Никаква загуба на тегло не е по-добра от колоездене "данни->

"Когато хората участват в поведение при колоездене, те всъщност карат метаболизма си да се забави. Повтарящото се колоездене също води до нарушаване на способността за регулиране на апетита, като намалява производството на лептин," хормонът на ситостта ", който помага на тялото усещам пълнота след хранене ", казва Скричфийлд. "Това може да доведе до невъзможност на индивида да регулира естествените признаци на глад и пълнота." Светлата страна? Ако промените положително навиците си, за да подобрите здравето си, вместо да спазвате диети, няма да изпитате тези странични ефекти.

„Често чувате, че за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит - което означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден, за да напреднете към загуба на тегло“, казва Санфилипо. „Въпреки че това е вярно до известна степен, качеството на храната, която ядете, може да допринесе огромно за това колко успешни ще бъдат вашите усилия и колко лесно можете да поддържате този дефицит достатъчно дълго, за да видите загубата на тегло, която работите, за да постигнете. Истинските пълноценни храни с високо съдържание на витамини и минерали, но като цяло по-нискокалорични - като хрупкави и листни зеленчуци - ще осигурят на тялото ви дълбокото хранене, от което се нуждае, за да се почувства по-сито. "

"title =" Качеството на храните има значение, а не само количеството "данни->

„Често чувате, че за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит - което означава, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден, за да напреднете към загуба на тегло“, казва Санфилипо. „Въпреки че това е вярно до известна степен, качеството на храната, която ядете, може да допринесе огромно за това колко успешни ще бъдат вашите усилия и колко лесно можете да поддържате този дефицит достатъчно дълго, за да видите загубата на тегло, която работите, за да постигнете. Истинските пълноценни храни с високо съдържание на витамини и минерали, но като цяло по-нискокалорични - като хрупкави и листни зеленчуци - ще осигурят на тялото ви дълбокото хранене, от което се нуждае, за да се почувства по-сито. "