Началото на годината винаги може да бъде малко забързано. Празниците отминаха напълно и всички са пълни с мотивация да нокаутират новите си цели и намерения. Когато календарът се запълни, приготвянето на храна е един от първите навици, които отпадат, дори ако е в горната част на списъка с цели. Не се чувстваме така, сякаш имаме време да си вземем хранителни стоки и да приготвим ястия, така че в крайна сметка ядем повече навън, ядем повече преработени храни или пропускаме ястия, когато няма нищо на разположение. Резултатът е, че нивата на енергията ни се отхвърлят, което може да изостри стреса и симптомите ни се разпалват поради задействания, открити в храните, които грабваме. Няма срам в това да се случва от време на време, но може да е трудно цял месец или няколко месеца и да ви накара да не се чувствате добре или да сте продуктивни на работа.

приготвяне

Вместо да попадам в този цикъл, искам да споделя някои от моите бързи и лесни съвети за приготвяне на храна, за да можете да продължите да следите храненето си, да спестявате пари и да избягвате симптомите! Преди да се впуснем в действителните храни, нека поговорим за това как да балансираме храненето. В идеалния случай всяко хранене трябва да включва въглехидрати без скорбяла (повечето от вашите зеленчуци), малко нишесте (зърнени храни, картофи, леща, нахут), протеини (месо или на растителна основа) и здравословни мазнини (от риба или растения). Този баланс на хранителни вещества гарантира, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, а също така помага да стабилизирате хормоните, за да поддържате енергията си през целия ден. Някои ястия може да не са идеално балансирани, но това е целта за колкото се може повече от тях. Точният баланс от тях може да зависи от вашите предпочитания и нуждите на тялото ви. Ако имате нужда от повече помощ, за да разберете това, работете с диетолог, като мен!

Имайки предвид този баланс, нека започнем с моите съвети за спестяване на време, след което ще стигнем до вашите идеи за хранене!

Не го усложнявай! Помислете за балансирано хранене ... когато правите списъка си с хранителни стоки, вземете няколко артикула от всяка категория, за да можете лесно да ги съберете за една седмица хранене. Да, може да ядете подобни храни всеки ден и може да е малко скучно, но ще спестите време и енергия.

Смесете вкусовете с готови ниски сосове FODMAP. Тази част може да стане скъпа, ако прекалите, но ще ви спести време. Вместо да правите свой собствен сос за паста, дресинг за салата или друг сос, за да добавите вкус към храната си, вземете такъв, който вече е направен и няма да съдържа вашите тригери. Това е мястото, където Fody Foods и Casa de Sante могат да бъдат полезни! Може да е по-трудно да намерите тези последни минути, така че не забравяйте да поръчате разнообразие предварително и да запазите килера си на склад за натоварените седмици.

Един час планиране и готвене ще ви спести часове от поръчка на храна. Изкушаващо е да мислите, че нямате време да си вземете хранителни стоки и да приготвите няколко ястия, но помислете колко време отделяте за поръчка, преминаване през шофиране или излизане, за да вземете храна, когато не сте подготвили? Колко умствена енергия изразходвате, за да разберете къде да отидете и какво да ядете? Планирането на час през уикенда може да изглежда много, но всъщност ще ви спести време през седмицата, за да свършите други неща.

Поръчайте вашите хранителни стоки. Това също може да стане скъпо, но ако нямате лесно достъпен хранителен магазин или буквално нямате време да пазарувате, поръчайте вашите хранителни стоки в обедната почивка да бъдат доставени след работа! Харесва ми Instacart за това, но има и други опции, като Amazon и Postmates, които може да работят и за вас.

Избягвайте да пазарувате по една седмица (или по-малко), като си набавяте някои храни, които са по-стабилни в рафта. Вместо да получавате само пресни продукти или месо, което ще се развали в рамките на седмицата, вземете предмети, които могат да издържат по-дълго, като сухи тестени изделия и сос, замразено месо и зеленчуци, зърнени храни и готови супи с ниско съдържание на FODMAP (Fodmapper е страхотно!). Друг вариант би бил да купите неща, които можете да направите, и да замразите за по-късни ястия (ще споделите повече от това по-долу).

Не го прави сам. Ако живеете с други хора, независимо дали става въпрос за значим човек, съквартирант или голямо семейство, включете и тези, с които живеете, в приготвянето на храна! Ще се изненадате колко бърза и лесна подготовка за хранене може да се получи с помощта на допълнителни ръце. Ако мислите, че другите във вашия дом не биха искали ниски FODMAP ястия, но честно казано те може дори да не знаят разликата! Ако го направят, направете неща, за които можете да изберете различни сосове, и използвайте вашите ниски сосове FODMAP за себе си!

Идеи за хранене, които изискват много малко време (10-15 минути):

Тестени изделия от кафяв ориз + нисък сос за паста FODMAP + нарязани тиквички

Минутен кафяв ориз + смляна пуйка или говеждо + моркови на пара + сос терияки

Царевични тортили + яйца + сирене чедър + спанак

Царевични тортили + смляно месо или консервирана леща + обръснати цветя от броколи + сос тако + салса + чедър

Овес през нощта: овес + ягоди, банан или боровинки + кленов сироп + бадемово мляко + канела + нарязани орехи или пекани

Киноа + консервиран нахут + маслини + домати на кубчета + спанак + магданоз + лимонов сок

Картофени ньоки (не рикота) + сос от паста + спанак

Закваска хляб + деликатесно месо (без чесън/лук) + филия чедър + домат + маруля + майонеза или горчица

Може риба тон + нисък FODMAP дресинг + маруля ромен + домати на кубчета + краставица на кубчета + оризови бисквити

Салата: зеленчуков микс + настъргани моркови + консервиран нахут + домат + краставица + червен пипер + тиквени семки + нисък FODMAP дресинг

Идеи за хранене, които изискват малко повече време (15-25 минути):

Киноа + пилешки гърди на скара + зелен фасул + сос

Разбъркайте пържени: нарязан пипер + бок чой или зелен фасул + нарязани моркови + едамаме или нарязано месо + соев сос или аминокиселини + минутен кафяв ориз

Минутен кафяв ориз + печена сьомга (лимон, сол, черен пипер) + печен зелен фасул

Групови идеи за готвене, които изискват повече време, но създават повече ястия (30 мин. +):

Crockpot супи или яхнии (могат да оставят и готвят цял ​​ден или да готвят, докато приготвят друга храна)

Готови опаковки за крокпот: поставете всички съставки за супа или яхния в голяма торба с цип, която можете да поставите в крокпота, преди да тръгнете за работа

Нисък FODMAP овчарски пай

Печено пиле + печени зеленчуци (картофи, моркови, зелен фасул)

Киш без кора: яйца + варени зеленчуци + бекон + чедър + бадемово мляко

Как приемате тези идеи и ги карате да отидат далеч? Гответе на по-големи порции! Да, може да ядете паста всеки ден за обяд, но поне я имате и не е нужно да се притеснявате какво ще ядете. Ако готвите за по-голямо семейство, това става по-предизвикателно, затова ви препоръчвам да разгледате опциите за крокпот. Някои блогове за рецепти, които може да са полезни, са A Little Bit Yummy и FODMAP Everyday.

Как да спестите $$: Ако бюджетът ви е ограничен и се притеснявате да похарчите твърде много, имате няколко възможности да спестите повече. Можете да изберете конвенционални продукти пред биологични и да се съсредоточите върху артикули, които ще имат по-ниска цена (напр. Корони от броколи срещу пакетирани цветя). Може да откриете, че ще отделите малко повече време, за да спестите пари, като правите свои дресинги и сосове и правите зърна от сухата им форма, вместо да купувате готовите варианти. Замразените продукти и месото също могат да бъдат малко по-евтини, ако получавате големи количества от тях, а бонусът е, че няма да загубите толкова много от тяхното разваляне. Ако знаете, че трябва да закупите някои удобни предмети, добавих малка таблица с такива, които може да са малко по-евтини. Те могат да имат повече добавена захар и да бъдат малко по-обработени, но могат да помогнат с бюджета ви, докато се придвижвате през празниците. Можете също така да обърнете внимание на всички търговски марки, които могат да имат или да използват кодове за отстъпки, за да спестите повече (да, получавам пари за партньорското партньорство, но все пак може да бъде полезно).

Ако нямате време за приготвяне на храна и предпочитате да похарчите малко повече, за да имате ниски FODMAP ястия, Epicured предлага доставка на храна до Съединените щати. Можете да спестите $ 20 при първата си поръчка с код Erin20. Това е чудесна опция за онези седмици, за които знаете, че нямате време и по-скоро не бихте останали да ядете за всяко хранене.

Моите продукти за преминаване:

Сос за спагети: Prego Sensitive $, Thrive Market или Fody Foods $$, Raos Sensitive Marinara $$$

Сосове и маринати: Aminos или соев сос $, Fody Foods или Casa de Sante $$

Отстъпки:

За Thrive Market ще ви е необходимо членство, за да се възползвате от техните цени. Можете да получите 25% отстъпка от първата си поръчка и безплатен 30-дневен пробен период тук, ако искате да опитате това!

Fody Foods - erinjudge15 спестява 15%

Instacart - вземете $ 10 от първата си поръчка с код EJUDGE1E71B6