Движете се по-добре. Живей по-добре.

Как да губя телесни мазнини?

Редовните упражнения в комбинация с диета с намалено съдържание на калории могат да насърчат загубата на мазнини. Истинската стойност на редовната физическа активност обаче е, че тя ще ви помогне да отслабнете, след като сте я загубили, или ще ви попречи да натрупате нежелани мазнини на първо място!

център

За да загубите телесни мазнини, трябва просто да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Много хора се опитват да се изправят в коремни преси и да вдигнат краката, за да се насочат към определени области на тялото. Това може да подобри специфичната мускулна издръжливост, но не намалява избирателно мазнините. Вашето тяло има свой собствен генетичен модел, който определя къде да депозирате излишни мазнини и как реагирате на промените в диетата и активността. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се упражняват 200-300 минути на седмица за ефективно отслабване и предотвратяване на възстановяването на теглото (например 40-60 минути, 5 дни на седмица). В същото време хората, които искат да отслабнат, трябва да намалят общия си прием на калории с 500-1000 калории и да намалят приема на мазнини до по-малко от 30% от общите калории. За контрол на теглото Националният институт по медицина препоръчва програма с упражнения с умерена интензивност (например ходене 4 mph), 60 минути/сесия, 5 дни/седмица.

Сърдечно-съдовите упражнения са чудесен избор за изгаряне на калории и мазнини, независимо къде се намират мазнините по тялото ви. Сърдечно-съдовите упражнения повишават метаболизма ви по време на активността, изискват много енергия и ви правят по-ефективно изгаряне на мазнини. Сърдечно-съдовите упражнения включват:

  • Бързо ходене
  • Класове по аеробика
  • Много видове танци
  • Колоездене
  • Плуване
  • Гребане
  • Джогинг
  • Елиптично обучение
  • Ски бягане/Северна писта
  • Туризъм
  • Футбол, баскетбол и други спортове с високо движение

Всяка дейност, която използва големи мускулни групи в непрекъснато движение в продължение на 20-30 минути, ще подобри вашата издръжливост. Колкото повече мускули участват и колкото по-усилено тренирате, толкова повече калории изгаряте!

Как да започна?

Ако сте нови за упражнения, започнете бавно. Започнете с 10-15 минутна тренировка и добавяйте минута или две всяка седмица. Ограничението се увеличава във времето или разстоянието до около 10% седмично. Това може да се чувства бавно, но вие подготвяте почвата за по-енергични или по-големи дейности. Въпреки че сега може да не изгаряте толкова много калории, ще избегнете капан „твърде много, твърде скоро“. Опитайте да не носите тежести като колоездене или водни упражнения в допълнение към ходене, джогинг и др. Това е особено важно, ако носите допълнително тегло, което може да доведе до ненужен стрес на ставите. Постепенно добавете форма на интервални тренировки: Упражнявайте енергично в продължение на 1-2 минути, след това упражнявайте лесно, докато си поемете дъх, след това бързо, след това лесно и така нататък. Всяка седмица се опитайте да добавите още няколко минути предизвикателни интервали.

Ако имате предишни мускулни или ставни наранявания (например: болки в гърба, проблеми с коляното), помолете Вашия лекар да Ви насочи към физиотерапевт, който може да Ви даде упражнения за укрепване и разтягане, свързани с Вашето нараняване. Това ще помогне да се предпазят отслабените стави и мускули от повторно нараняване.

Колко трудно трябва да спортувате, за да изгорите телесните мазнини?

Колкото по-силна е интензивността на упражненията, толкова повече калории се изгарят от тялото. Въпреки това, когато стартирате нова програма за упражнения, е неразумно и опасно да се упражнявате с висока интензивност. Ето защо ниско до умерено темпо се препоръчва за начинаещи. Просто ще трябва да тренирате повече време за изгаряне на калориите. Направете темпото си толкова бързо, колкото можете да се справите. Когато сте установили добра рутина, опитайте да добавите интервали с по-интензивни усилия във вашата тренировка - или просто се придържайте към нея! С течение на времето редовността на вашата програма за упражнения е дори по-важна от нивото на интензивност. Не забравяйте, продължавайте да упражнявате и ще отслабвате!

Разнообразието и удоволствието са ключовете за упражняване на спазването. За да загубите мазнини, ще искате да включите повече от един вид дейност в живота си и да намерите неща, които ви харесват по много различни причини. Това ще ви помогне да избегнете прекомерни наранявания, да продължите да се забавлявате и ще ви даде меню за избор на дейност в зависимост от вашето настроение, график и времето.

Може ли силовите тренировки да ми помогнат да отслабна?

ДА! Силовите тренировки 2-3 пъти седмично могат да изградят или поддържат мускулите, вида на телесната тъкан, свързан с бърз метаболизъм и модели на висока активност. Хората със здравословни нива на мускулите изгарят повече калории през целия ден! Първоначално може действително да качите малко мускулно тегло чрез силови тренировки, но това ще ви помогне да загубите нежелани мазнини. Силовите тренировки могат да се правят у дома или във фитнеса. Помолете фитнес специалист да ви покаже правилната техника за около 10 общо упражнения за краката, ръцете и багажника. Започнете с леки тежести, но след 4 седмици се опитайте да работите срещу по-предизвикателна съпротива. Вдигането на тежести увеличава вашата сила, за да ви помогне да се занимавате с изгаряне на калории без нараняване. Силовите тренировки също могат да забавят загубата на мускулна маса, свързана с бездействие и стареене.

Колко килограми трябва да очаквам да загубя с упражнения?

Упражнението е най-ефективно за загуба на мазнини, когато се комбинира с програма за намален прием на калории и мазнини. Само с упражнения загубата на мазнини ще бъде бавна и стабилна, определяща се от интензивността и обема упражнения, които изпълнявате всяка седмица. За повечето хора се препоръчва загуба на мазнини с не повече от 1-2 фунта/седмица. Колкото по-бързо отслабвате, толкова по-вероятно е да си върнете теглото. Ако губите 2-4 килограма мазнини всеки месец чрез реалистични промени в начина на живот, ще бъдете с 24-48 килограма по-леки в края на годината! И помнете, че без значение как губите излишните си мазнини, редовната физическа активност е от решаващо значение за предотвратяване на възстановяване на теглото.

Ако искате да имате представа за броя на изгорените калории от конкретна дейност, попитайте ни за Таблица за разход на енергия. Има няколко неща, които трябва да имате предвид.

  • Отнема около 3500 калории, за да се изгори един килограм мазнини.
  • Предимствата на силовите тренировки и аеробното кондициониране далеч надхвърлят обикновените енергийни разходи. Промените в химията на тялото ви и много аспекти на физическата функция ще насърчат здравето, жизнеността и идеалното тегло.

Когато изчислявате енергийните разходи за дадено занимание, не забравяйте, че бихте правили нещо друго за изгаряне на калории (вероятно седнали), ако не тренирате. Това означава, че излишните калории, които изгаряте при упражнения, трябва да отразяват разликата между вашата нормална активност и вашата тренировъчна активност.

Автори

Център за женска спортна медицина,
Болница за специална хирургия