В днешния свят, където толкова много хора се борят с наднормено тегло, може да изглежда странно, че някой целенасочено би искал да напълнее. Но факт е, че наднорменото тегло може да бъде толкова вредно, колкото и наднорменото. Хората се нуждаят от определено количество мазнини в тялото, за да може тялото им да работи правилно, а наднорменото тегло може да доведе до чупливи кости, отслабена имунна система, анемия, проблеми с плодовитостта и загуба на коса.

Независимо дали имате поднормено тегло поради генетика, начин на живот или заболяване, има неща, които можете да направите, за да добавите обратно някои от тези килограми по здравословен начин. В крайна сметка тялото ви трябва да е полу-постно и тонизирано със здравословен блясък.

увеличаване

1. Подгответе се психически

Казано е, че ефективното отслабване започва, когато умът е готов да победи предизвикателството. Това важи и когато се опитвате да напълнеете. Трябва да сте готови да започнете пътуването, тъй като това ще изисква промени в диетата и начина на живот.

2. Поставете целта си

Добрият план за наддаване на тегло трябва да накара да качите не повече от .5 кг на седмица. Тази сума гарантира, че работите по „бавния и стабилен“ метод за увеличаване на теглото, който е по-успешен от плановете, изискващи бърза печалба.

3. Планирайте храненията си и се придържайте към плана си

Не само е важно предварително да разберете какво ще ядете, но също така е важно да създадете график на хранене, който да спазвате дългосрочно.

4. Стойте далеч от нездравословните храни

Въпреки че нездравословните храни като закуски, бисквитки, сладкиши и чипс могат да ви помогнат да наддадете на тегло, те не са здравословни храни и биха могли да допринесат за заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет.

5. Разберете тялото си

Поради генетиката някои хора просто са по-слаби от другите. Важното е, че сте със здравословно тегло, за да може тялото ви да функционира правилно. Ако не сте сигурни какво трябва да бъде минималното ви идеално тегло, посетете вашия общопрактикуващ лекар.

6. Спи добре!

Спането добре не само помага за отслабване за хора с наднормено тегло, колкото и да е странно, помага и на хора с по-ниско тегло да добавят добри килограми. Едно от предимствата на пълноценния сън е, че помага за намаляване на стреса и безпокойството. Ако сте от хората, които имат проблеми с храненето, когато сте в стрес, не забравяйте да се съсредоточите върху съня.

7. Проследявайте калориите си и тренирайте

Важно е да знаете точно колко калории приемате и колко изразходвате. Проследяването на малките неща може да ви помогне да насочите областите, в които трябва да направите промени.

8. Поглезете се

Когато започнете пътуването си с наддаване на тегло и особено когато постигате целите си, важно е да правите нещата, които ви карат да се чувствате щастливи от промените. Купете малко нови дрехи или се поглезете с педикюр. Празнувайте!

9. Потърсете лечение

Ако имате силно поднормено тегло и наистина имате проблеми с напълняването, важно е да потърсите подходящо лечение. Трябва да се подложите на добър физически изпит, както и на психически, за да разкриете онези неща, които саботират наддаването на тегло.

10. Намалете кардиото и се съсредоточете върху тренировките за изграждане на мускули

За екстремен спортист е лесно да изгорите хиляда калории в една сесия, базирана на кардио, но ако теглото ви е твърде ниско поради това, може да е време да направите кардио почивка. Вместо това се съсредоточете върху изграждането на мускули.

11. Упражненията за изграждане на мускули трябва да се фокусират върху добавяне на тежести, вместо да правите много повторения

Правенето на много повторения с малки тежести помага за тонизиране на мускулите, но използването на по-големи тежести с ниски повторения всъщност ще изгради мускула. Но не се страхувайте - няма да внезапно се натрупате в изградител на тяло, просто като добавите още тежест.

12. Не ходете всеки ден на фитнес

Трябва да давате на тялото си много почивка между тренировките. Ходенето три пъти седмично е достатъчно, ако сте в режим на наддаване на тегло.

13. Разходете се малко преди ядене

Добавянето само на малко активност, преди да седнете за хранене, може да помогне за стимулиране на апетита. Кратки упражнения могат да ви накарат да се почувствате по-гладни, без да изгаряте твърде много необходими калории.

14. Яжте 200 - 300 калории повече, отколкото изгаряте ежедневно

Това ви позволява да постигнете целта си от .5 кг на седмица наддаване на тегло. Дори малка закуска или допълнителна помощ може да постигне тази цел.

15. Изпийте чаша червено вино преди ядене

Проучванията показват, че една малка чаша червено вино преди вечеря може да ви помогне да се насладите повече на храната си. Дори може да ви накара да ядете повече, ако сте от хората, които имат проблеми с храненето, когато сте стресирани.

16. Добавете допълнително протеин към чинията си

Това е супер здравословен начин за лесно получаване на 200 калории на ден, без да променяте напълно начина си на живот. Допълнителни порции постни протеини, стига да не замествате други храни в чинията си, не само ще ви помогнат да наддадете на тегло, но също така ще ви помогне да качите мускули.

17. Добавете добри здравословни въглехидрати

Въглехидратите са тайното оръжие на спечелилия килограми. Всъщност те работят толкова добре за увеличаване на теглото, че много военни организации често използват въглехидрати само когато натрупват войските си. Добавете някои здравословни, прости въглехидрати, като бели картофи, бял ориз и тестени изделия на всяко хранене.

18. Яжте редовно хранене три пъти на ден

Важно е да планирате три хранения всеки ден. Ако сте човек, който редовно пропуска ястия, ще трябва да направите това приоритет. Не е нужно да ядете много на всяко хранене, но е важно да се осигурят постоянни калории с течение на времето.

19. Закуска между храненията

Искате да добавите поне две или три мини-хранения на ден. Не забравяйте да избирате висококалорични храни, богати на хранителни вещества. Това могат да бъдат смутита, малко сирене, малка купичка гранола с кисело мляко или шепа ядки.

20. Пийте калориите си

Вземете няколко вкусни смутита или малки шейкове, заместващи храненето, и пийте от тях през деня.

21. Добавете суроватъчен протеин към мляко, сокове или чайове

Суроватъчният протеин на прах, добавен към каквото и да пиете, не само помага да се повиши нивото на калории, но също така добавя необходимия протеин, който ви помага да изградите мускули.

22. Пийте вода, но само след хранене

Трябва да сте сигурни, че попълвате ежедневните си нужди от вода, но пиенето твърде близо до времето за хранене може да ви накара да се почувствате сити. Откажете се от пиенето на вода 30-45 минути преди хранене.

23. Никога не пропускайте закуската

Направете закуската най-голямото си хранене. Това не само ви дава здравословна доза калории, за да започнете правилно деня си, но също така се уверете, че дори ако спестите храна по-късно през деня, вече сте консумирали прилично количество храна.

24. Ядковите масла са задължителни

Фъстъчено масло, бадемово масло и дори орехово масло са отличен избор за закуска. Те са богати на калории, но също така съдържат много протеини. Добавете малко към банан, смути или просто вземете хубава лъжица веднъж за известно време.

25. Добавете тлъста риба

Мазните риби като сьомга, риба тон, сардини и пъстърва осигуряват питателна храна, която също е пълна със здравословни мазнини Омега-3. Тези мазнини могат да ви помогнат да увеличите здравословните нива на мазнини в тялото, без да добавяте опасни висцерални мазнини.