•  

съвета

Средно всеки ден взимате над 200 решения относно храната - но сте наясно само с малка част от тях (1).

Останалите се извършват от вашия несъзнателен ум и могат да доведат до безсмислено хранене, което може да доведе до преяждане, насърчавайки наддаването на тегло.

Ето 13 научно подкрепени съвета за спиране на безсмисленото хранене.

Споделете в Pinterest Сали Анскомб/Гети изображения

Поведенческите учени смятат, че една от основните причини хората да преяждат е, защото те разчитат на външни, а не на вътрешни сигнали, за да решат дали се чувстват гладни или сити.

Естествено, това може да ви накара да ядете повече, отколкото трябва.

За да демонстрират това, изследователите предоставиха на участниците неограничено количество пилешки крилца, докато гледаха дълго спортно събитие по телевизията.

Половината от масите бяха непрекъснато почиствани, докато костите бяха оставени да се натрупват на други маси. Хората с кости на масите ядат с 34% по-малко или с 2 по-малко пилешки крилца, отколкото хората, чиито маси са почистени (2).

Друг експеримент използва купички без дъно за бавно пълнене на супи на някои участници, докато ядат (3).

Тези, които са яли от бездънни купи, са консумирали 73% повече - в размер на приблизително 113 допълнителни калории - от тези, които са яли от нормални купи (3).

И все пак тези, които ядат повече супа, не се чувстват по-сити. Повечето също така оценяват приема на калории като еднакъв с тези, които ядат от обикновените купички за супа (3).

Тези две проучвания показват, че хората са склонни да разчитат на визуални сигнали, като пилешки кости или количеството останала супа, за да решат дали са сити или все още гладни.

За да накарате тази естествена тенденция да работи във ваша полза, пазете доказателства за това, което ядете, пред себе си. Примерите включват празни бирени бутилки, които сте пили на барбекю, или чиниите, използвани за предишни курсове на бюфет с всичко, което можете да ядете.

РЕЗЮМЕ Използвайте
визуални напомняния за храните и напитките, които консумирате, за да ви помогнат да останете внимателни
от това колко вече сте консумирали.

Друга външна реплика, която може да ви накара да преядете, е размерът на опаковката на вашата храна.

Известен като ефект на размера на порцията, той може да допринесе за значително увеличаване на теглото с течение на времето (4).

От друга страна, пакетите, които включват точки на пауза, могат да помогнат за намаляване на този ефект, тъй като ви дават време да решите дали да продължите да ядете.

Например участниците, които ядат картофени чипове от консерви на Pringles, в които всеки 7-ми или 14-ти чип е боядисан в червено, ядат с 43–65% по-малко чипове от тези, които ядат от консерви без боядисани чипове (5).

По същия начин хората, които се хранят от голяма торба с 200 M&M, консумират 31 повече бонбони - 112 допълнителни калории - отколкото хората, които получават 10 малки торбички от 20 M & M (6).

РЕЗЮМЕ Предпочитане
по-малките опаковки могат да ви помогнат да намалите броя на консумираните калории нагоре
до 25%, без дори да забележите.

Проучванията показват, че хората са склонни да ядат 92% от храната, която сами си сервират.

Следователно, намаляването на количеството храна, което сервирате сами, може да направи съществена разлика в броя на консумираните калории (7).

Един лесен начин да намалите размера на порциите, без да забележите промяната, е да използвате по-малки чинии и по-високи очила.

Това е така, защото големите чинии обикновено правят порциите ви с храна да изглеждат малки, насърчавайки ви да си сервирате повече храна.

Простото използване на 9,5-инчови (24-сантиметрови) чинии вместо 12,5-инчови (32-сантиметрови) чинии може да ви помогне лесно да ядете до 27% по-малко храна (7).

Освен това проучванията показват, че използването на високи, тънки очила вместо широки, къси може да намали количеството течности, които си наливате с до 57% (8).

Затова вземете широки, къси чаши, които да ви помогнат да пиете повече вода, и високи, тънки, за да ограничите алкохола и други висококалорични напитки.

РЕЗЮМЕ
Подмяна на големи плочи с по-малки и
широки, къси очила с високи, тънки са два лесни начина за намаляване на вашите
порции и ограничават ефектите от безсмисленото хранене.

Изследванията показват, че наличието на по-голямо разнообразие от възможности за храна може да ви накара да ядете до 23% повече (9).

Експертите обозначават това явление като „специфична за сетивата ситост“. Основната идея е, че сетивата ви са склонни да изтръпнат, след като сте били изложени на един и същ стимул много пъти - например, същите вкусове (10).

Наличието на голямо разнообразие от вкусове в едно и също хранене може да забави това естествено изтръпване и да ви накара да ядете повече.

Просто вярването, че има повече разнообразие, също може да ви заблуди. Изследователите установиха, че участниците, получили купи с 10 цвята M&M, са яли с 43 бонбона повече от тези, които са получили купи със 7 цвята, въпреки че всички M & Ms вкусват същото (11).

За да накарате специфичната за сетивата ситост да работи за вас, опитайте да ограничите избора си. Например, изберете само две мезета наведнъж по време на коктейлни партита и се придържайте към поръчването на едни и същи напитки през цялата вечер.

Имайте предвид, че това се отнася главно за бонбони и нездравословна храна. Яденето на разнообразни здравословни храни, като плодове, зеленчуци и ядки, е полезно за вашето здраве.

РЕЗЮМЕ
Намаляване на разнообразието от хранителни вкусове, оцветители,
и текстурите, на които сте изложени, ще ви помогнат да попречите да ядете повече нездравословна храна
отколкото тялото ви се нуждае.

Изследователите съобщават, че популярната поговорка „от погледа, извън ума“ се отнася особено добре за безсмисленото хранене.

За да илюстрира това, едно проучване даде на секретарите Hershey’s Kisses в покрити купи, които бяха или ясни, за да могат да видят бонбоните, или твърди, така че не можеха.

Онези, които са получили чисти купи, ги отварят, за да получават бонбони 71% по-често, консумирайки средно 77 калории на ден, средно (12).

Учените вярват, че виждането на храна ви тласка съзнателно да решите дали да я ядете. Виждането му по-често увеличава шансовете да изберете да ядете храната.

Направете тази работа във ваша полза, като скриете изкусителни лакомства, като същевременно поддържате видима здравословна и питателна храна.

РЕЗЮМЕ
Дръжте изкусителните лакомства далеч от погледа, за да предотвратите
вие да ги ядете безсмислено. От друга страна, поддържайте здравословните храни видими
ако гладът стачкува.

Колкото повече работа е необходима за ядене на храна, толкова по-малко вероятно е да я ядете.

В едно проучване на секретарите бяха дадени ясни купички с бонбони, които бяха поставени на три различни места около офиса: на бюрото, в чекмеджето на бюрото или на 1,8 метра от бюрото.

Участниците ядоха средно по 9 бонбона на ден, когато купата беше на бюрото, 6 ако купата беше в чекмеджето и 4, ако трябваше да ходят, за да стигнат до купата (13).

На въпрос защо в крайна сметка ядат по-малко, когато купите са поставени по-далеч, участниците заявяват, че допълнителното разстояние им дава време да помислят два пъти дали наистина искат бонбоните.

Направете това за вас, като изберете закуски, които изискват допълнителна работа, или като държите по-малко питателните закуски на недостъпно място.

Още по-добре, имайте навика да сервирате всички храни в чинии и да ядете само докато седите на кухненската маса.

Това неудобство може да е точно това, от което се нуждаете, за да се предпазите от безсмислена закуска от скука или докато приготвяте вечеря.

РЕЗЮМЕ Предприеме
удобството от хранене. Добавянето на допълнителни стъпки ще ви позволи да превърнете a
безсмислено хранително поведение в съзнателен избор, намаляващ шанса за
прекалено снизхождение.

Бавно изяждащите са склонни да ядат по-малко, да се чувстват по-сити и да оценяват храната си като по-приятна от бързата храна (14).

Учените смятат, че отделянето на поне 20–30 минути за приключване на хранене позволява повече време на тялото ви да отделя хормони, които насърчават чувството за ситост (15).

Допълнителното време също така позволява на мозъка ви да осъзнае, че сте яли достатъчно, преди да посегнете към втората порция (15).

Яденето с недоминираща ръка или използването на клечки вместо вилица са два лесни начина да намалите скоростта си на хранене и да накарате този съвет да работи за вас. По-честото дъвчене също може да помогне.

РЕЗЮМЕ Забавяне
понижаването на скоростта на хранене е лесен начин да консумирате по-малко калории и да се насладите
яде повече.

Храненето само с един друг човек може да ви подтикне да ядете до 35% повече, отколкото когато ядете сами. Храненето с група от 7 или повече може допълнително да увеличи количеството, което ядете, с 96% (16, 17).

Учените вярват, че това е особено вярно, ако ядете със семейството или приятелите си, тъй като това увеличава времето, което прекарвате в ядене, в сравнение с това, когато ядете сами.

Допълнителното време за маса може да ви подтикне да безгризно хапете останалото в чинията, докато останалата част от групата довършва храненето си. Може също да ви насърчи да ядете десерт, който обикновено не бихте искали (18).

Седейки до бавни ядещи или хора, които обикновено ядат по-малко от вас, можете да работите във ваша полза, като ви влияят да ядете по-малко или по-бавно (19).

Други начини за противодействие на този ефект включват предварително избиране на част от вашата храна, която искате да консумирате, или искане от сървъра да премахне чинията ви веднага щом приключите с яденето.

РЕЗЮМЕ Кога
хранене в групи, седнете до хора, които ядат по-малко или с по-бавно темпо от вас.
Това може да помогне за предотвратяване на преяждането.

Разчитането на външни сигнали като времето на деня за определяне на нивото на глад може да ви накара да преядете.

Изследване демонстрира тази идея, като изолира участниците в стая без прозорци с часовник като единствения им знак за време. Тогава този часовник беше изкуствено контролиран, за да работи по-бързо.

Изследователите отбелязват, че тези, които разчитат на часовника, за да знаят кога да ядат, в крайна сметка ядат по-често, отколкото тези, които разчитат на вътрешни сигнали за глад (20).

Интересното е, че участниците с нормално тегло са по-малко склонни да разчитат на часовника, за да определят дали е време да ядат (16, 21).

Ако изпитвате затруднения при разграничаването на физическия и психическия глад, запитайте се дали бихте изяли лесно ябълка.

Не забравяйте, че истинският глад не прави разлика между храните.

Друг издайнически признак на умствен глад е желанието за нещо специфично, като BLT сандвич. Жаждата за конкретна храна е малко вероятно да показва истински глад.

РЕЗЮМЕ Разчитайте
на вътрешни сигнали за глад, а не на външни, за да се намали вероятността
да ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае.

Благодарение на интелигентния маркетинг, дори храни, обозначени като здравословни, могат да подтикнат някои хора към безразсъдно преяждане.

Етикетите с ниско съдържание на мазнини са отличен пример, тъй като храните с ниско съдържание на мазнини не са непременно нискокалорични. Например, гранулата с ниско съдържание на мазнини обикновено има само 10% по-малко калории от гранолата с обикновена мазнина.

Независимо от това, участниците в проучването, дадени на мюсли, етикетирани като „нискомаслени“, в крайна сметка ядат 49% повече гранола от тези, снабдени с нормално етикетираната гранола (22).

Друго проучване сравнява приема на калории от Subway и McDonald’s. Тези, които са яли в метрото, са консумирали 34% повече калории, отколкото са смятали, че са яли, докато тези, които са яли в McDonald’s, са яли с 25% повече, отколкото са смятали (23).

Нещо повече, изследователите отбелязаха, че вечерящите на метрото са склонни да се възнаграждават за своя уж здравословен избор на храна, като поръчват чипс или бисквитки с тяхното хранене (23).

Тази тенденция към несъзнателно преяждане с храни, които се считат за по-здравословни, или компенсация за тях, като имаме страна на нещо по-малко здравословно, е известна като „ореол за здравето“ (24).

Избягвайте ефектите от ореола за здравето, като избирате продукти въз основа на техните съставки, а не на техните здравни претенции.

Също така, не забравяйте да обърнете внимание на страничните елементи, които сте избрали.

РЕЗЮМЕ Не
всички храни, обозначени като здравословни, са полезни за вас. Фокусирайте се върху съставки, а не върху
здравни претенции. Също така, избягвайте да избирате нездравословни страни, за да придружавате здравите си
хранене.

Изследванията показват, че купуването на храни на едро и на склад може да ви подтикне да ядете повече.

Проучване изследва този ефект, като предоставя на група студенти с нормално тегло четириседмични закуски. Някои получават нормално количество закуски, докато други получават двойно повече количество.

Участниците, които са получили удвоеното количество, са яли 81% повече калории от закуски на седмица, отколкото тези, които са получавали нормалното количество (25).

Избягвайте да си падате по този ефект, като купувате само необходимото и се опитвате да не купувате закуски за бъдещи събития или неочаквани посещения.

И накрая, ако наистина трябва да складирате предмети, не забравяйте да държите допълнителните предмети далеч от зрението.

РЕЗЮМЕ Натрупване на запаси
храни увеличава вероятността от преяждане. Вместо това влезте в навика на
купувайки само това, което е необходимо за седмицата.

Яденето на големи количества храна подвежда мозъка ви да мисли, че сте консумирали повече калории, което помага да се намали вероятността от преяждане и наддаване на тегло.

Изследователите изследваха този ефект, като сервираха на участниците два смути, идентични по калории. Един обаче имаше добавен въздух към него. Тези, които пият по-голямо количество смути, се чувстват по-сити и ядат с 12% по-малко при следващото си хранене (26).

Един лесен начин да придадете обем на храната си, без да увеличавате съдържанието на калории, е да избирате храни с високо съдържание на фибри с ниска калорийна плътност, като зеленчуци.

Това е така, защото допълнителните фибри и вода добавят обем, който разтяга стомаха ви, като ви помага да се чувствате по-сити (27).

Фибрите също помагат да се забави изпразването на стомаха ви и дори може да стимулира освобождаването на хормони, които ви карат да се чувствате доволни (27, 28, 29, 30).

Добро правило е да напълните поне половината си чиния със зеленчуци при всяко хранене.

РЕЗЮМЕ Висок звук
храните ви помагат да се чувствате сити и да намалите приема на храна при следващото хранене. храня се
Богатите на фибри храни са лесен начин да направите това.

Храненето, докато сте разсеян, може да ви накара да ядете по-бързо, да се чувствате по-малко сити и безмислено да ядете повече.

Независимо дали става въпрос за гледане на телевизия, слушане на радио или игра на компютърна игра, видът на разсейването изглежда няма голямо значение (31, 32, 33, 34).

Например хората, които гледат телевизия, докато ядат, са яли с 36% повече пица и 71% повече макарони и сирене (35).

Освен това изглежда, че колкото по-дълго е шоуто, толкова повече храна вероятно ще ядете. Едно проучване отбелязва, че участниците, гледащи 60-минутно шоу, са изяли 28% повече пуканки, отколкото тези, които се наслаждават на 30-минутно шоу (36).

Забележително е, че този ефект изглежда се отнася за хранителни храни, както и за боклуци, тъй като участниците, гледащи по-дългото шоу, също са яли с 11% повече моркови (36).

По-дългите разсейвания удължават времето, прекарано в ядене, което ви прави по-склонни да преяждате. Освен това, храненето в разсеян вид може да ви накара да забравите колко сте консумирали, което ще доведе до преяждане по-късно през деня.

Всъщност, друго проучване установява, че участниците, които са играли компютърна игра, докато са яли обяд, са се чувствали по-малко сити и са закусвали почти два пъти повече бисквити 30 минути по-късно в сравнение с колегите си без разсейване (37).

Като приберете телефона си, изключите телевизора и вместо това се съсредоточите върху текстурите и вкусовете на вашата храна, вие бързо ще спрете да се храните безразсъдно и вместо това можете да се наслаждавате на храната си внимателно.

РЕЗЮМЕ храня се
без да използвате вашия телевизор, компютър или смартфон, може да помогне за намаляване на количеството
храна, от която тялото ви се нуждае, за да се чувства сито и доволно.

За да преминете от безсмислено към внимателно хранене, опитайте някои от простите съвети по-горе.

По този начин можете да подобрите цялостното си здравословно състояние и дори да отслабнете по начин, който се чувства лесно и може да бъде поддържан в дългосрочен план.

За най-добри резултати изберете само три от тези съвети и се стремете да ги прилагате последователно в продължение на около 66 дни - средното време, необходимо за създаване на навик (38).