Това съдържание е създадено от Националната фондация за сън

Когато работите на смяна, вашите хранителни и упражнения могат да страдат. Хората, които работят на смени, понякога пропускат хранене, ядат нередовно, ядат нездравословна храна и може да им е трудно да спазват редовен график на упражненията. Работниците на смени са изложени на по-висок риск от наддаване на тегло и сърдечни заболявания. Здравословното хранене и физическите упражнения помагат да подобрите съня си и цялостното си здраве. Тези десет лесни съвета могат да ви помогнат да останете здрави дори при нередовен график или работа на смени.

Свързано четене

  • здравословно
    Дълг на съня и наваксване на съня
  1. Нека здравословните храни са лесно достъпни у дома и на работното място. Хората, които са сънливи, са по-склонни да посегнат към нездравословни храни. Запасете кухнята си с лесни за консумация сурови зеленчуци (бебешки моркови, резенчета ябълки) и хумус, плодове (банани, портокали) или контейнер със сурови бадеми и стафиди (срещу кифла или бисквитки), така че когато сте уморени, но гладни, правите здравословен избор на храна. Ако обичате въглехидрати, помислете за пълнозърнести храни и храни с „бавно изгаряне“ като кафяв ориз, див ориз и валцуван овес, които ви поддържат пълни и продуктивни за по-дълги участъци.
  2. Пригответе ястия преди вашата смяна, така че те са готови за ядене, когато се приберете у дома. Експериментирайте с ястия със съдове (които могат да готвят храни за дълъг период от време) или опитайте да замразите порциите от любимите си здравословни ястия за лесен достъп, когато нямате време да готвите.
  3. Носете собствената си храна на работа. По-вероятно е да се храните здравословно, ако опаковате собствените си ястия, вместо да ядете храни от ресторанти, да извадите гишета или автомати.
  4. Яжте малки, чести ястия, за разлика от големите тежки. Тежките ястия често имат повече калории, отколкото повечето хора се нуждаят за едно заседание. Яденето на голяма порция също може да ви накара да се чувствате мудни или уморени, докато сте на работа.
  5. Опитайте се да се храните в съответствие с обикновен ден (и вашия циркаден ритъм). Трудно е да се придържате към редовна диета, ако ядете много късно през нощта или през цялата смяна.
  6. Седни да ядеш. Пауза за хранене. Яжте в спокойно темпо. Храненето в движение или пред компютър насърчава безсмислени закуски.
  7. Умерете консумацията на кофеин. Ограничете приема на кофеин четири до пет часа преди края на вашата смяна (кофеинът остава в тялото ви в продължение на много часове), за да помогнете на тялото ви да се отпусне за дома и отпускането.
  8. Пийте много течности. Вашето тяло често сигнализира за глад и жажда по същия начин. Носете бутилка вода за работа и я пълнете често. Не само ще спестите пари за бутилирани напитки, но и ще лекувате тялото си. Вливайте водата си с плодове или парче цитрус за допълнителен аромат, без калории.
  9. Упражнявайте се умерено. Опитайте се да се разхождате, да се разхождате нагоре и надолу по стълбите или да се разтягате преди или след смяната си или по време на почивките си. Хората, които спортуват, не само изгарят повече калории през деня, но и спят по-добре.
  10. Вземете съня, от който се нуждаете. Хората, които спят препоръчаните седем до девет часа всеки ден, са по-здрави, по-здрави и по-рядко страдат от затлъстяване или други здравословни проблеми, отколкото тези, които не спят добре. Не забравяйте, че можете да освободите съня си от сън, ако един период на почивка не е възможен с вашия график.

Това съдържание е създадено от Националната фондация за сън