Повече информация по тази тема

здравословно

В неговата книга В защита на храната, Майкъл Полан предлага три прости, лесни за запомняне „правила“ за хранене:

  1. Яж храна.
  2. Не твърде много.
  3. Предимно растения.

Тези насоки са много приведени в съответствие с препоръките на USDA от 2015 г. и тези, разработени от Harvard's Healthy Eating Plate, които включват избор на пълнозърнести храни, ядене на постни протеини като риба и пиле вместо червено месо, пиене на много вода, използване на здравословни масла и пълнене на почти половината чинията си със здравословни продукти.

Ето общи насоки, които важат за всички и са важни за доброто здраве.

Знайте здравословното си телесно тегло

Тъй като има толкова сериозни доказателства, свързващи затлъстяването с много хронични или остри заболявания, Световната здравна организация и Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ препоръчват да се стремите към здравословно телесно тегло с индекс на телесна маса (ИТМ) между 18,5 и 25. ИТМ показва състоянието на теглото на индивида спрямо височината и помага да се създаде усещане за здравословно съотношение между двете. Не се отнася за деца, възрастни хора или много атлетични.

Изчислете своя ИТМ с този инструмент от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв.

Комбинирайте здравословното хранене с упражненията

Проучванията показват, че диетата сама по себе си не е толкова ефективна за постигане на здравословно телесно тегло, колкото диетата, съчетана с упражнения. Физическата активност има и много други ползи за здравето. Вижте раздела за фитнес и упражнения за препоръки как да бъдете физически активни всеки ден. Дори относително малка загуба на тегло може да промени здравето чрез намаляване на кръвното налягане и подобряване на толерантността към глюкозата и липидите в кръвта.

Кухненски скоби

Запасете тези храни в килера си за бързи, здравословни ястия.

Можете бързо да сготвите малко паста и да добавите сос песто и малко кедрови ядки или орехи за основно хранене. Или можете да сготвите кускус и да добавите нахут, стафиди и къри сос. Добавете пресни зеленчуци, като домати или тиквички към пастата, или карфиол и настъргани моркови към кускус, за допълнително здраве и удоволствие.

  • Разнообразни зърнени храни като просо, елда, овес, ечемик, кафяв ориз и киноа
  • Ориз в кутия, кускус, ризото
  • Сушени тестени изделия, като ротини, пене и спагети
  • Консервирана сьомга, риба тон и сардини
  • Зехтин, сусамово масло, масло от рапица, кокосово масло
  • Оцети, като балсамов и червен винен оцет
  • Маслини с разфасовки, артишокови сърца, каперси, сушени домати и печени червени чушки
  • Черни и зелени маслини
  • Консервирани цели, на кубчета, натрошени и задушени домати и доматено пюре
  • Тиквени семки, слънчогледови семки и сусам
  • Бадеми, пекани, орехи и кедрови ядки
  • Сушени билки, особено мащерка, босилек и риган
  • Морска сол
  • Тамари, салса и други бутилирани сосове, като кайсиев чипот, песто, къри или азиатски сос
  • Консервиран фасул, като канелони, черен, пинто, нахут или страхотен северен
  • Кашони и кутии супа
  • Картонени кутии и консерви от зеленчуков и пилешки бульон и бульон
  • Консерви от ананас, ябълково пюре, консерви и конфитюри
  • Кокос и други сушени плодове, като кайсии, сливи и златни стафиди
  • Мед или агаве

Как да се храните внимателно

Опитайте тези три стратегии, за да ви помогнат да се храните внимателно.

Стратегия 1

В „Хранене внимателно“ Сюзън Алберс препоръчва да започнете с едно хранене: закуска, обяд или вечеря.

Изберете конкретно място за хранене, като вашата маса или трапезарията на работното място.
Седнете тихо. Не ставайте и не отговаряйте на телефона.

Имайте цялата храна, която възнамерявате да ядете, на масата пред себе си, преди да започнете.
За да сте внимателни, трябва да обърнете цялото си внимание на храненето си. Трябва да се съсредоточите върху процеса на хранене и наслада от храната си.

Стратегия 2

Сюзън Албърс предполага, че един от начините да забавите процеса на хранене е да предизвикате начина, по който винаги сте го правили.

Опитайте например да ядете с помощта на чифт клечки вместо обичайните си прибори. Това ще ви принуди да приемате по-малки порции, да ядете по-бавно и да гледате храната си по-внимателно. Другите стратегии включват хранене с недоминираща ръка, дъвчене на храна от 30 до 50 пъти на хапка или опит да накарате порцията храна, която сте приели за хранене, да продължи 20 минути.

Наблюдавайте усещането да вземете храната и да я поставите в устата си.

Стратегия 3

Като идва към нашите сетива, гуруто на вниманието Джон Кабат Зин казва: „Когато вкусваме с внимание, дори и най-простите храни осигуряват вселена от сетивно преживяване, събуждайки ни за тях“.

Съзнанието за стафиди е упражнение, което Джон Кабат Зин използва със своите клиенти като първа медитация. Упражнението се основава на будистки учения. (Забележка: ако не обичате стафиди, можете да използвате друг плод или ядка.)

Стафидирана медитация

  1. Седнете удобно на стол.
  2. Поставете стафида в ръката си.
  3. Разгледайте стафидата така, сякаш никога преди не сте я виждали.
  4. Представете си го като неговото „пълничко аз“, което расте на лозата, заобиколено от природата.
  5. Докато гледате стафидата, осъзнайте какво виждате: формата, текстурата, цвета, размера. Твърд ли е или мек?
  6. Поднесете стафидата до носа си и я помиришете.
  7. Очаквате ли да ядете стафидите? Трудно ли е просто да не го пъхнете в устата си?
  8. Как се чувства стафидата? Колко малък е в ръката ти?
  9. Поставете стафидата в устата си. Осъзнайте какво прави езикът ви.
  10. Ухапвайте толкова леко в стафидата. Почувствайте мачкането му.
  11. Дъвчете три пъти и след това спрете.
  12. Опишете вкуса на стафидата. Каква е текстурата?
  13. Докато завършвате дъвченето, глътнете стафидата.
  14. Седнете тихо, дишайки, осъзнавайки какво усещате.

Кабат Зин обсъжда опита по следния начин:

"Упражнението със стафиди разсейва всички предишни концепции, които може да имаме за медитация. То веднага го поставя в сферата на обикновеното, ежедневието, света, който вече познавате, но сега ще познавате по различен начин. Яденето на една стафида много, много бавно позволява трябва да се впуснете направо в познанието по начини, които са без усилие, напълно естествени и изцяло отвъд думите и мисленето. Такова упражнение осигурява незабавно будност. В този момент има само дегустация. "

Алберс, С. (2003). Хранене внимателно. Оукланд, Калифорния: New Harbinger Publications, Inc.

Kabat Zinn, J. (2005). Осъзнавайки се. Ню Йорк: Хиперион.