хранене

Да имаш тийнейджър е малко като да се опитваш да нахраниш малко дете. Изведнъж те вдигат нос към любимата си храна и започват да правят свои собствени избори. Вместо да изплюят храната си и да я разпространят по стените, те имат своя собствена тийнейджърска версия на отказ. Те избягват обажданията да слязат на вечеря, вместо това да ядат в къщите на приятелите си, яростно отхвърлят здравословно опаковани обяди в полза на конвейер от чипс, чипс, пици, тестени изделия, изнесени в училище и/или каквото и да ядат приятелите им.

‘Не е готино да имаш домашно приготвени неща, мамо!’ ‘Защо трябва да ям това, никой друг не го прави!’ Или може да станат вегани, вегетарианци, пескатарианци или който и да е начин на хранене е диаметрално противоположен на вашия. Ако имате повече от един тийнейджър в къщата, може да се окажете с мамутската задача да приготвяте ястия за различни идеологии и прищявки за хранене.

Но не се притеснявайте! Всичко е наред. Очевидно е важен етап на развитие в техния напредък към пълна независимост, когато изборите на техните връстници заемат централно място и те започват да експериментират и да търсят своя начин извън семейния хранителен дух.

Проблемът е, че тийнейджърските години, може би дори повече, или по различен начин от ранните години, прохождането на малки деца и малки деца, когато децата са били малко по-послушни и правят това, което казвате, по-лесно; е, че тийнейджърските години са толкова критично важно време, за да се храните добре.

Веднага щом момичетата стигнат до средно училище, на около 10-годишна възраст, а момчетата, може би няколко години по-късно, на 12-годишна възраст, те удрят хормонално стимулирана буря на растеж и развитие. Наводнени от емоции, промени в настроението, пориви, срамни косми, петна и олимпийски физически наплив, който ги вижда да се движат от размера на обувката до размера на обувката със скорост на възли.

Обикновено в пубертета момичетата трябва да ядат 2200 - 2500 калории, докато навършат 16 години, докато момчетата се нуждаят от 2800 - 3000 калории и повече, ако тийнейджърите са много физически активни. Всички знаем, че нашите кухни и фризери могат да изглеждат така, сякаш рояк от скакалци е кацнал, след като тийнейджърът и приятелите му са преспали. Апетитите им привидно бездънни ями. Но не всички калории са равни. Да, тийнейджърите са по-гладни. И те трябва да ядат повече. Но това, от което се нуждаят, са домашно приготвени ястия, пълни с постни протеини - риба, морски дарове, пилешко, пуешко, червено месо, леща, боб, тофу и ядки и семена и сложни или нисковъглехидратни въглехидрати - кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа, butternut тикви и сладки картофи и по-малко от високия ГИ, рафинирани въглехидрати като пица, тестени изделия, чипс и силно преработени, натоварени със захар, мазни закуски - чипс, бисквити, сладкиши, газирани напитки и сладкиши, на които са изложени в училище, в автомати, на партита и чрез многомилионни рекламни кампании.

Закуска

И така, трудната задача е как да се уверите, че те получават правилния вид калории. Колкото и независими да са, те все пак ще трябва да подкрепят, за да направят правилния избор. Не пропускането на закуската е важно. Опитайте да ги накарате да получат твърдо яйце, бъркано яйце на пълнозърнест тост или пюре от авокадо или ядково масло с протеинов хляб или палачинки от елда, ако са вегани. Ако предпочитат зърнените храни, уверете се, че са с плътно протеин - гранола, мюсли или каша с добавени плодове, ядки, семена и купчина гръцко или кокосово кисело мляко. През почивните дни правете палачинки от пълнозърнесто брашно, кафяв ориз или кокосово брашно или гъби, домати, яйца, вегетариански или тофу колбаси и спанак.

Някои тийнейджъри се чувстват твърде припряни да ядат сутрин. Стресът и безпокойството могат да намалят апетита им първо. Просто ги насърчете да хапнат една или две и да довършите останалото по време на почивка или в автобуса до училището. Просто вкарайте нещо, за да започнете храносмилането си и след седмица или две те ще бъдат готови да довършат цялата купа. Ако те все още се противопоставят на първото нещо, направете им закуска с протеини.

Смутитата са добър начин за получаване на плодове, овес, протеини на прах (коноп, суроватка, ориз или грах) ядки и семена - това е основно ликвидирана купа с каша и тя ще ги напълни. Смутитата са по-добри от сока, тъй като все още съдържат целия плод, включително фибрите. Тийнейджърските диети често са с ниско съдържание на фибри. Фибрите помагат да се забави освобождаването на глюкоза в кръвта и предпазват от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет по-късно в живота. Фибрите от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни също хранят добрите ни бактерии. Поддържане на нашите тийнейджъри микробиоми в изобилие и добре запасени. Здравите чревни бактерии ги предпазват от настинки, грип и проклятие на тийнейджърите, жлезиста треска. Избягалият, преуморен, тревожен и недохранван тийнейджър може да бъде отстранен от пистата по време на пиковите изпитни часове, като изтощи вируси като жлезиста треска, които могат да ги върнат в продължение на месеци, а понякога и години.

Смутитата могат да се довършат по пътя до училище и тъй като са на сладък вкус, повечето тийнейджъри ще искат да го имат. Смутитата също са „модерни“. Харесващите писателката на храна, Ела Уудуърд от Deliciously Ella и тийнейджъри, Алесандра Питърс, блог The Foodie Teen или блогът на Saskia Gregson-Williams Naturally Sassy са добри за вашите тийнейджъри да готвят с вас, за вас или за себе си. Чрез насърчаването на естественото им желание да бъдат независими и следват идеите на своите връстници освен вашите, като им купувате тийнейджърски книги за готвене и ги карате да избират рецепти от тийнейджърските блогъри, може да им помогне да се научат как да готвят за себе си.

Запазете замразени плодове и плодове в хладилника и насърчете тийнейджъра си да си направи смути за закуска, като закуска или по всяко време. Вдъхновяването на вашия тийнейджър да си направи собствено смути, като им купите свой собствен Nutri Bullet или производител на смутита или книжка за смути, ако вече имате необходимото оборудване, трябва да бъде доста лесно. Всичко, което трябва да направите, е да се уверите, че съставките са във фризера, купата с плодове и шкафа и да игнорирате бъркотията, която ще направят във вашата кухня. Опитайте се да не критикувате, когато те с гордост ви предлагат остатъците от завършеното си произведение на изкуството и се отправят към стаята им, без да почистват. Те са чудесен начин да увеличите приема на фибри за тийнейджъри и да получите препоръчаните 7-10 порции плодове и зеленчуци на ден.

Обяд

Моите тийнейджъри и тийнейджърите, с които работя, не изглежда да избират най-здравословните готвени училищни ястия. Тийнейджърите ми казват, че нямат време да се редят на опашка за готвена храна по време на обяд. Опашките са твърде дълги. Те трябваше да отидат в нетбол, футбол, шах, хор или да се върнат за задържане. Така че, докато се наредят на опашка, не остава гореща храна. Или по-често, струва ми се, те са заобиколени от твърде много други, по-малко здравословни изкушения, рафинирани, захар, сол и натоварени с въглехидрати, без влакна и мазни храни като чипс, чипс, пица, бисквити, сладкиши и газирани напитки.

По-добре тогава, ако не ядат приготвено здравословно топло ястие или салата в училище - изпратете ги на училище с пълен обяд или топла супа, яхния, гювеч или други остатъци в колба с храна. Или купете кутия за обяд в индийски стил с няколко слоя или непластмасова кутия за обяд с отделения за салата, домашна обвивка от елда, плодове, хумус, пюре от авокадо и моркови или леко осолени тортила чипс. Направете партида салата от риба тон и боб, салата от яйца, пилешка салата или картофена салата, за да издържат няколко дни. Добавете нарязан морков, червен пипер, краставица и тенджера извара, тънки пръчици сирене чедър, хумус, пюре от черен боб със зехтин, сол, черен пипер и лют пипер.

Фокусирайте се върху това да накарате тийнейджърите си да ядат 7-10 порции плодове и зеленчуци дневно - добавяйте салата към сандвичи, добавяйте странични салати и основни салати към ястията дори през зимата. Имайте допълнителни зеленчуци с основните ястия. Правете смутита. Използвайте тиквички, за да направите тиквички и карфиол, за да направите карфиол.

Момичетата, след като започнат своите периоди, обикновено се нуждаят от повече желязо, В6, магнезий, йод, цинк и витамин С. Насърчавайте ги да имат постно червено месо веднъж или два пъти седмично - лазаня, мусака, топчета от месо или боб яхнии, леща далс, ядки и ядки, сушени плодове - като кайсии и пълнозърнести храни - като кафяв ориз, киноа и елда също осигуряват желязо и магнезий. Цинкът и йодът се съдържат в морски дарове, риба и водорасли - домашно приготвено суши може да бъде забавно да се прави през уикендите. Яденето на богати на желязо храни със салата или плодове и пресен плодов сок също помага за усвояването на желязото от храните, които ядат.

Когато момчетата и момичетата наближават пубертета, те също се нуждаят от повече калций в диетата си, отколкото по всяко друго време в живота си. Комбинацията от упражнения и добра диета помага на костите да достигнат пикова костна плътност през юношеските години. Органичните пълномаслени млечни продукти - сирене, кисело мляко, мляко и тъмнозелени листни зеленчуци са най-добрите източници. Но калций се съдържа и в белия фасул като маслени зърна или канелони, консервирана сьомга и сардини, сушени смокини, къдраво зеле, пок чой, меласа, бадеми, портокали, сусам (тахан) и тофу. Витамин D, открит в млечните продукти, мазната риба и добавен към подсилени вегански и вегетариански ядки, комбинирани с K2 и магнезий от тъмнозелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни, помага калция в храната да се отлага като кост.

Ако чувствате, че тийнейджърът ви се храни, яде зле или спортува много или има много изпити или личен стрес и безпокойство, добрият тийнейджър мулти е добра застрахователна полица. Допълнителен витамин С, цинк и магнезий през зимата или когато сте под допълнително напрежение в училище също е добра идея. Общият пробиотик с много високо натоварване също винаги е добър залог.

Закуски

За закуските се прилагат същите правила, както и за основните хранения. Помислете за протеина. Помислете за пълноценни храни. Яжте дъга от цветове всеки ден. Мислете свежо и цветно, за да увеличите максимално антиоксидантите и съдържанието на хранителни вещества в храната и закуските си. Тортила чипс, домашно приготвени пуканки, киноа и чипс от леща, пюре от авокадо, енергийни топки и домашно приготвени крикове, овесени сладки и тави, приготвени със зеленчуци, могат да бъдат забавни за приготвяне след училище или през почивните дни с вашия тийнейджър.

Вечеря

Вечерята на теория трябва да е по-лесна. Това е храненето, при което повечето от нас успяват да седнат заедно. Дръжте го на протеинова основа. Вместо да се центрира около още повече въглехидрати. Тогава няма паста или пица, тъй като 99,9% е вероятно, че тийнейджърите вече са имали повече от достатъчно въглехидрати за закуска и най-вероятно за обяд. Най-добре да не им давате друга чиния със същата. Пазете го месо и две зеленчуци. Или версия на растителна основа за 2020 г. - тофу, боб и 3-4 зеленчука и салата. около протеина. Протеинът ни поддържа по-сити за по-дълго. Той освобождава захар в кръвния поток по по-устойчив начин. Намаляване на рафинираните въглехидрати и захари от нашите диети за тийнейджъри и фокусиране. Гответе допълнително, за да останете остатъците на училище на следващия ден.

Шарени пържени картофи - с юфка с тиквички или елда или ориз. Ако харесват пържени картофи, направете си собствени чипове на фурна. Нарежете няколко органични бели или сладки картофа наполовина и след това с дължина, кожата все още е на големи филийки, подгответе за 2 минути, след това залейте със сол и зехтин и поставете в гореща над 180-200 градуса до златисто кафяво. Фурната пече няколко големи тави със зеленчуци (копър, сладък картоф, тиква, оранжеви, червени, жълти и зелени чушки), които да се използват за обяд през цялата седмица. Направете допълнително киноа, кафяв ориз или кус-кус, които да добавите към кутиите за обяд. Печете голямо пиле и го използвайте за няколко хранения и обяди. Пригответе си домашна салата или зелева салата с избор от варени зеленчуци всяка вечер, дори през зимата.

Здравословните мазнини са жизненоважни за мозъка и емоционалното здраве. Мазнините са добри. Те ни помагат да абсорбираме мастноразтворими витамини като витамин К, D, A и Е. Те също така помагат на тийнейджърите да произвеждат хормони. Мазните риби като сьомга, аншоа и скумрия плюс зехтин и ленени семена, ленено масло, смляно ленено брашно, орехи и семена от чиа са най-добрите източници на Омега 3 мастни киселини. Това са тези, от които се нуждаем. Склонни сме да имаме прекалено много Омега 6 мастни киселини в диетата си от ядки, семена, месо от зърнени храни и птици. Ако вашият тийнейджър е веган или вегетарианец или не яде мазна риба два до три пъти седмично, е добра идея да добавите с качествено масло от черен дроб на треска или рибено масло и добавка на базата на водорасли Омега 3, ако те следват растителна основа само диета. Здравословните мазнини също включват масло от авокадо, зехтин, слънчогледово и сусамово масло, както и наситени мазнини за готвене и печене в умерени количества като кокосово масло, масло от гхи и трева.

Превръщането на вашия тийнейджър върху здравословна храна и далеч от бърза храна и рафинирана храна им дава шанс да се включат в собственото си здраве и благополучие едновременно, тъй като ги настройва за здравословен преход към млада зряла възраст далеч от дома и, надявам се, цял живот любовна връзка със здравословна и вдъхновяваща храна.