свийте

Имаме няколко чудесни новини за корема ви: Най-добрата част от оборудването за пробиване на корема е топка за стабилност от 30 долара. Когато изследователи от Калифорнийския държавен университет, Сакраменто, закачиха електроди към средните секции на 18 души, те откриха, че движенията на топката набират два пъти повече мускулни влакна като традиционни хрускания или тренировки, вдъхновени от йога/пилатес. Учените кредитират нестабилността на топката с удвояване на тонизиращата сила на тези движения.

За да усилим резултатите, комбинирахме упражнения с топка от проучването с високоенергийно кардио и прости съвети за намаляване на калориите. За 2 седмици можете да загубите до един сантиметър от кръста си; за 4 седмици свалете до 8 паунда или повече.

Експертите
Рафаел Ескамила, д-р, PT, автор на изследването и професор по физикална терапия в Калифорнийския държавен университет, Сакраменто, и Уейн Уесткот, д-р, изследователски директор в South Shore YMCA в Куинси, Масачузетс, са проектирали тези тренировки.

Програма с един поглед

Вашият план за хранене
Как работи: Нашият план „Яжте за тънък корем“ разчита на прости суапове за храна, за да намали около 500 калории от вашата диета ежедневно. Нашите препоръки също така увеличават приема на мононенаситени мастни киселини (MUFA) и пълнозърнести храни - проучванията показват, че и двете свиват коремните мазнини по-бързо.

Тренировка за корем
Направете 12 до 15 повторения на всеки ход в показания ред
Между всяко упражнение направете сърдечен взрив - 2 минути скачане на въже, маршируване или джогинг на място, изкачване или стъпване по стълби или скачане на крикове. Не забравяйте да се затоплите и охладите, като марширувате или стъпвате една до друга на място за 3 до 5 минути в началото и в края на вашата тренировка.

Cardio Burst: Тези 2-минутни високоенергийни пристъпи ще удвоят изгарянето на калории, за да ускорят загубата на мазнини и да разкрият по-тънък корем за по-малко време.

Как да си купя топка
Повечето хора се нуждаят от 22-инчова (или 55 см) топка за стабилност. Ако сте под 5 фута-1, изберете 18-инчов (или 45 см) или 26-инчов (или 65 см) топка, ако е 5-футов-8 или по-висок. Те се предлагат в магазините за спортни стоки (около $ 30) или онлайн. Харесва ни Gymnic Plus (performbetter.com), защото е направен от устойчив на избухване винил без латекс и ако се пробие, той ще се изпусне бавно.

1. Обратна криза

А. Улеснете Договорете корема и просто вдигнете топката от пода, като държите бедрата надолу.

Б. Направете по-трудно Поддържайки врата в една линия с гръбначния стълб, повдигнете главата и раменете от пода, докато повдигате бедрата. Задръжте, след това спуснете горната част на тялото и бедрата.

2. Рок енд рол

А. Улеснете Свийте бедрата, вместо да държите тялото в права линия, докато се търкаляте върху предмишниците, или поддържайте тялото в една линия и се търкаляйте само частично върху предмишниците.

Б. Направете по-трудно След като балансирате върху предмишниците, изправете краката и притиснете топките в пода, за да образувате права линия от главата до петите. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете.

3. Топка къдряне

А. Улеснете Поставете краката по-широки от ширината на ханша за по-голяма стабилност и кръстосайте ръце върху гърдите.

Б. Направете по-трудно Изправете единия крак, така че да е успореден на пода и да балансирате на единия крак. Направете половината повторения, след това сменете краката, за да завършите.

4. Скиор

А. Улеснете Задръжте начална позиция - тяло на една линия от главата до петите, коремът е свит за 15 до 30 секунди. Повторете още веднъж.

Б. Направете по-трудно Започнете с топка под пищяла и я оставете да се търкаля до върховете на краката, докато привличате колене.

5. Щука

А. Улеснете Повдигнете бедрата само на няколко сантиметра и завъртете топката до около коленете.

Б. Направете по-трудно Започнете с топка под пищялите и се търкаляйте до върховете на краката и повдигайте бедрата, така че торсът да е възможно най-вертикален, сякаш правите стойка на ръка.

Кардио рутини
Тези тренировки за топене на калории увеличават максимално загубата на мазнини, повишават енергията ви и подобряват нивото ви на фитнес - бързо! В едно проучване диетите, които също са ходили по 50 минути 3 пъти седмично, губят близо два пъти повече мазнини по корема, отколкото жените, които само диети. С тези тренировки можете да правите всякакъв вид кардио упражнения (ходене, джогинг, колоездене или използване на кардио машина).

Рутинни 1 (изгаря 225 до 675 калории *)
Загрейте с леко темпо в продължение на 3 минути, след това упражнявайте с умерено до бързо темпо (дишайки трудно, но все още може да говори в изречения) за 40 до 55 минути и охладете с леко темпо за 2 минути.
Общо време: 45 до 60 минути

Рутинни 2 (изгаря 175 до 500 калории *)
Загрейте за 3 минути, след това го вдигнете до умерен до оживен интензитет за 3 минути, след това се напънете да вървите възможно най-бързо за 2 минути (можете да говорите само няколко думи наведнъж). Редувайте бързи и бързи интервали още 5 до 7 пъти, след това охладете за 2 минути.
Общо време: 35 до 45 минути

* Въз основа на 150-килограмов човек, който прави дейности като ходене (нисък край), колоездене (в средата) и джогинг (висок клас).

За да прочетете допълнителния хранителен план, отидете на Eat for a Slim Belly!