Намалете размера на корема си, казват диетолозите и ще ядете по-малко и ще изпуснете нежелани килограми

Добро домакинство, 1 юли 1997 г.
SUSAN LEARNER BARR

стомаха

За да свиете стомашния капацитет на човек и да се почувствате сити по-бързо, експертите препоръчват да се ядат малки хранения, равномерно разпределени през целия ден и да се ядат обемисти храни като салата, зеленчукова супа и плодове. Други препоръки включват пиене на вода преди и по време на хранене и ядене на по-малки порции.

Намалете размера на корема си, казват диетолозите и ще ядете по-малко и ще изпуснете нежелани килограми. Ето как.

Винаги сте обичали да ядете. Но напоследък стомахът ви сякаш се е превърнал в бездънна яма. Дори желаете закуски между закуските си. Възможно ли е стомахът ви да се е разширил? Да, казват експерти. „Колкото повече ядете, толкова повече можете да ядете - и толкова повече трябва да се чувствате сити“, казва диетологът и диетологът Робин Флипс, RD Подобно на ластик, стомахът ви може да се разшири или свие според количеството храна, което сте консумирайте. Добрата новина: Само за един месец можете да свиете стомаха си - което ще намали количеството храна, което се чувствате комфортно на едно седене и ще ви помогне да свалите килограми.

Формата, в която стомахът ви е

Връзката между големите апетити и големите стомаси отдавна е призната от експертите по затлъстяването. В проучване на 14 души с наднормено тегло, д-р Алън Гелибтер, психолог и водещ изследовател в хранителното поведение в Центъра за изследване на затлъстяването в болница "Сейнт Лука-Рузвелт" в Ню Йорк, вкара балон, прикрепен към тръба във всеки стомахът на субекта, след което напълни балона с вода, за да измери капацитета на стомаха. Всеки човек се нуждаеше от чаши за турне, за да изпита усещане, че е неудобно пълен. След това Geliebter постави всички на нискокалорична диета в продължение на четири седмици. Когато отново измери капацитета на стомаха, установи, че пациентите му се нуждаят само от около три чаши, за да се чувстват дискомфортно пълни - намаление от 27% и същото количество, необходимо на хората с нормално тегло.

Ако стомахът ви може да се свие само за седмици на турне, колко време е необходимо, за да се разшири? Не дълго. Някои експерти казват, че формата на стомаха се променя, след като сте преяли последователно за около две до четири седмици. Не, еднократно или дори случайно отслабване на любимата ви пържена храна или богат десерт няма веднага да увеличи стомаха ви, но улеснява следващия път да се поддадете на изкушението. Нещо повече, хората, които съобщават, че се чувстват по-гладни сутрин след само едно преяждане, не си въобразяват нещата. Стомахът ви може да не е по-голям, но апетитът ви може да бъде. В крайна сметка: Добре преди края на две седмици, можете да вдигнете прага на това какво ще понесе стомахът ви и от какво се нуждаете психологически, за да се чувствате сити.

Някои лоши хранителни навици са почти гарантирани, че ще доведат до преяждане - и разширяване на стомаха. Лорънс Ческин, доктор по медицина, гастроентеролог, който ръководи Центъра за управление на теглото в Медицинския факултет на Джон Хопкинс в Балтимор, откроява „сдържано хранене“ - целенасочено ядене много малко през целия ден, след което поглъщане на едно огромно хранене вечер. Диетите мислят, че пестят от калории, като пропускат хранене, но рядко свършва така. „Яденето само на едно хранене на ден ви поставя в състояние на глад, което е трудно да се поддържа“, съгласен е експертът по хранително поведение д-р Джон Форейт, директор на изследователския център за хранене в Медицинския колеж Бейлор в Хюстън. "В крайна сметка започвате да хапете през деня, след което постепенно ескалирате. Междувременно сте свикнали с голямото си хранене през нощта."

Друг твърде често срещан проблем през нощта, според д-р Ческин: използването на храна за справяне със стреса. Много хора редовно се обръщат към мазни и сладки храни като купичка сладолед или торба с бисквитки като форма за релаксация или награда за преминаване през дълъг, тежък ден. По-добре е да намерите алтернативни начини да се отпуснете, когато се приберете вкъщи, като например да вземете топла вана, да говорите с „приятел по телефона, да разхождате кучето, да се наслаждавате на чаша чай - всичко, което ще ви предпази от хладилника известно време . Тогава, когато се отпуснете, ще можете да прецените колко сте гладни всъщност.

Направете калориите да работят за вас

Това няма да се случи за една нощ, но изследванията на Geliebter показват, че можете да контролирате апетита си към храната и да се чувствате по-сити с по-малко. Съвети на експертите:

* Яжте по-малки ястия на равномерно разпределени интервали. Ключът към контролирането на апетита и свиването на стомаха ви е яденето на редовно хранене с умерен размер. И д-р Ческин и Гелиебтер се застъпват за три хранения плюс две закуски на ден, всички с умерена пропорция.

Примерна дневна диета: една порция овесени ядки с половин чаша нискомаслено мляко, парче плод или шест унция чаша сок и парче препечен хляб с една чаена лъжичка масло или маргарин за закуска (около 500 калории); междинна закуска от банан или ябълка (100 калории); сандвич с три унции пуйка, шунка или риба тон с лека майонеза, маруля и домат, заедно с безалорична безалкохолна напитка или осем унция чаша нискомаслено мляко за обяд (400 до 500 калории): следобедна закуска от две големи оризови сладкиши и чаша плод от сок от 6 унции или две бисквитки с редовни размери и чаша осем унции нискомаслено мляко (200 калории); и порция паста с една чаша сос на доматена основа и порция салата от две чаши, или парче печена риба с половин чаша ориз или картофи и една чаша задушени зеленчуци, допълнена с половин чаша сорбет или сладолед с ниско съдържание на мазнини за вечеря (500 до 600 калории).

* Яжте нещо сутрин. Дори и да не сте много любители на закуска, лъжиците поне малка купа зърнени храни и чаша сок ще помогнат за ограничаване на желанието за преяждане по-късно. Вашата мантра, казва д-р Ческин, трябва да бъде "Не пропускайте храненията!"

* Контролирайте порциите си. По-лесно е, отколкото си мислите, ако използвате тези прости, но полезни трикове:

Купете по-малки порции храна в супермаркета, след това използвайте по-малки чинии, така че количеството да не изглежда толкова малко. Също така помага да оставите вилицата си между хапките, за да дадете на стомаха си време да регистрира, че е пълен. След това избягвайте изкушенията, като оставяте остатъците от погледа, веднага щом приключите с яденето. В ресторант помолете сервитьора веднага да ви отнесе чинията, преди да започнете да хапете храна, която не искате.

При специални случаи, които идват с торта или пица за рожден ден, поставете ограничение, вместо да се лишавате. Може да е от полза да ядете предварително нискокалорична закуска, като контейнер с нискомаслено кисело мляко, парче плод или купичка зърнени храни. И ако просто не можете да откажете десерта, споделете го, разделете го или го подразделете по друг начин. Да се ​​насладите на седем хапки може да бъде също толкова удовлетворяващо, колкото да отпиете 20.

* Стана голям. По-обемните храни, включително тези с високо съдържание на фибри, ви зареждат по-бързо. Помислете например за свежа, свежа салата или чаша зеленчукова супа, за да започнете хранене, или парче пресен плод, за да я завършите. Всеки елемент съдържа по-малко от 200 калории.

* Пия вода. Geliebter препоръчва да се изпие поне една чаша вода (или напитка без калории) преди хранене и една чаша по време на хранене, за да ви помогне да премахнете апетита си и да се почувствате по-сити при по-малко.

* Укротете апетита си. Foreyt казва, че трябва да намалите желанието си за храни с високо съдържание на мазнини и захар, вместо да се опитвате да ги изрежете изцяло. Можете да направите това, като постепенно замените по-здравословните храни с мазни - печен картоф с пържени картофи. пиле на скара за панирана котлета. Докато се приспособявате към по-здравословно хранене, принудата да се освободите от по-калоричните неща намалява. Разбира се, ще се чувствате лишени за известно време една седмица или две - но усещането ще отмине.

* Преструвай се. Докато сте в процес на промяна на хранителните си навици, можете да се чувствате по-тънки. „Изправете се изправени - веднага ще свали пет килограма“, предлага диетичният терапевт Флипс. Носенето на чорапогащник с контролен връх ще ви накара да изглеждате по-слаби и ще ви внуши, когато прекалявате. Помислете за натиска от този контролен панел като за нежно напомняне за задействане на спирачките.

Но свиването на стомаха не е трик за дим и огледала. „Просто хващах нещо и бях на бяг“, казва една жена, чийто натоварен график - работещ като юридически секретар през деня и управител на музикант през нощта - е довел до наддаване на тегло от 37 килограма. Тя започна да яде по-малки, по-чести ястия с по-ниско съдържание на мазнини, както и да спортува - и в рамките на четири месеца свали нежеланите килограми. „Сега обръщам внимание на усещането за ситост, което получавам, и спирам да ям по-рано“, казва тя. "И все пак се наслаждавам на това, което ям, както винаги и не се чувствам лишена."

Поддържайте връзка с нас, като кликнете върху връзките по-горе.