въглехидрати

Към момента всички вече сме наясно с лудостта по отношение на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и много от тях се опитват да пропускат хляба от време на време, често със смесени резултати. Повечето от нас все още остават да питат: За какво точно е цялата суматоха?

Когато похапвате кифла или поглъщате Gatorade, ето какво се случва с въглехидратите, които току-що сложите в устата си; те се превръщат в глюкоза, която по същество е енергията на тялото. Проблемът е, че има само толкова много глюкоза, от която всъщност се нуждаете. Останалото се превръща в гликоген и се съхранява в черния дроб и в мускулите ви. Когато съхранението на гликоген достигне пълния капацитет, всички излишни въглехидрати се превръщат в мазнини.

Колко въглехидрати са твърде много?

Що се отнася до въглехидратите, има диапазон, в зависимост от няколко фактора. Първо и най-важното, колко време отделяте на бягаща пътека или във фитнеса, е от решаващо значение за управлението на въглехидратите. Елитна атлетка се нуждае от повече въглехидрати, за да подхранва начина си на живот, отколкото някой, който прекарва по-голямата част от деня си седнал на компютър.

Ето една гама от подходящи, безопасни и ефективни, в зависимост от нивото на активност

0-50g въглехидрати на ден:
Ако се опитвате да загубите много водно тегло за няколко дни, намалете въглехидратите си под 50 на ден. Това не е лесно да се направи и е много ограничително, но всеки професионален модел или културист знае, че това е най-бързият начин да се наведете за кратък период от време. Това е, когато тялото ви преминава в кетоза, метаболитно състояние, при което изгаряте собствените си мазнини като основен източник на енергия. Но кетозата не идва без рискове - затова говорете с Вашия лекар, преди да направите някакви големи промени в диетата си.

50-100g въглехидрати на ден:
Ако останете в този диапазон, има голяма вероятност да постигнете здравословна загуба на тегло. Харесва ми начина, по който приятелят ми Марк Сисън (създателят на популярния блог Mark’s Daily Apple описва този диапазон: „Първостепенното сладко място за отслабване без усилие.“

150-300g въглехидрати на ден:
Въпреки че това представлява най-ниската граница на дневния прием на въглехидрати в типичен американец, истината е, че този брой може да доведе до постепенно напълняване (в зависимост от видовете въглехидрати, които ядете, и нивото на активност). Над 300g въглехидрати на ден: Ако се храните в този диапазон, почти гарантирано ще имате непрекъснато покачване на теглото. Марк подходящо описва това като „Опасната зона“.

Кой е най-добрият начин за намаляване на въглехидратите?

Тъй като пълненето с въглехидрати е почти ендемично за нашата природа, ето няколко предложения за намаляване:

Прочетете етикетите и намерете влакна:
Броят на въглехидратите в храната, която ядете, обикновено е точно там, с обикновени черни букви. Ако съдържа над 30 грама в малка порция, с малко или никакво съдържание на фибри, може да опитате по-здравословен вариант. Не забравяйте, че колкото по-голям е броят на фибрите в тези въглехидрати, толкова по-добре. (Бих могъл да продължа за ползите от фибрите, но това е за друг бюлетин. Засега просто знайте: Въглехидратите с високо съдържание на фибри обикновено се считат за „добрите въглехидрати.“)

Яжте плодове и зеленчуци:
Повечето пресни плодове и зеленчуци попадат в категорията „добри въглехидрати“. Плодове като кайсии, авокадо, фурми, грозде и пъпеши са отличен избор. Когато избирате зеленчуци, тъмните листни зеленчуци са най-добри. И не забравяйте вашите бобови растения: бобът гарбанцо, бобът пинто и грахът са благоприятни за отслабване храни.

Починете си:
Без значение колко добре се храните и колко тренирате, тялото ви ще се изключи без достатъчно количество сън. Вземете йога или медитация, за да подобрите релаксацията, да намалите стреса, да възвърнете самообладание и да спомогнете за изграждането на вашата енергия, за да увеличите скоростта на изгаряне.

Увеличете скоростта на изгаряне:
Тъй като въглехидратите са източник на мигновена енергия, важно е тази енергия да се използва ежедневно. В противен случай неизползваната енергия в крайна сметка ще се превърне в мазнини. Кардио тренировките помагат да се поддържа кръвоносната система на тялото във върхова форма, а също така подобряват естествените възможности на тялото ви за изгаряне на мазнини.

A Cheat Sheet на Carb Cutter:

Ето няколко примера за броя на въглехидратите на някои типични храни:

1 филия пълнозърнест хляб: 13-16 г/филийка
1 кутия сода: 35,6 g
1 филийка шоколадова торта: 35 g
Gatorade: 15,2 g на порция
Mocha Frappucino: 44 g
Канела стафиди Багел: 65,1 g
1/2 чаша зърнени култури от всички трици: 23,5 g
8 унции. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини: 48 g

За сравнение, ето някои въглехидрати, които се комбинират с малко повече фибри, което ви помага да ги усвоите по-бавно и не създава онзи неблагоприятен скок на кръвната захар (което води до наддаване на тегло), причинен от други въглехидрати:

1/2 чаша овесени ядки: 12 g (2 g фибри)
1 малък банан: 23,1 g (2,6 g фибри)
1 средна ябълка: 19 g (1,7 g фибри)
8 аспарагусови копия: 5,2 g (2,4 g фибри)
1/2 чаша маруля Romaine: 0,7 g (.5 g фибри)
1/2 чаша задушено кейл: 3,6 g (1,3 g фибри)