Този блог ще се занимае с нещо, което може би, всички ние знаем, че е добро за нас, но че се страхуваме да започнем или просто никога не се приближаваме до него: ужасяващо простата практика за планиране на хранене. Ще разгледаме само основите (тъй като това е всичко, от което се нуждаете, за да започнете), по-специално планирането на хранене за обяди по време на работа. Първо обаче, вярвам, че трябва да започнем с някои от предимствата.

Ползи за здравето

Повечето от нас, които се интересуват от планиране на хранене, искат да живеят по-здравословно, да качват мускули и да губят мазнини. Въпреки че упражненията са критично важна част от това уравнение, то е шокиращо неефективно, когато става въпрос за отслабване. Като цяло здравословната диета съставлява голям процент от успешното уравнение за отслабване. Както докладва Шон Талбот, бившият директор на Университетската клиника по хранене в Юта, „Анализ на над 700 проучвания за отслабване установи, че хората виждат най-големите краткосрочни резултати, когато се хранят умно. Средно хората, които диети, без да тренират в продължение на 15 седмици, са загубили 23 килограма; трениращите загубиха само шест за около 21 седмици. Много по-лесно е да намалите калориите, отколкото да ги изгорите. " (Wexler, 2017).

Нека да разгледаме един от любимите ми ястия за пример. Ако поръчате чийзбургер с бекон (около 920 калории) и пържени картофи (около 530 калории), консумирате около 1450 калории. „Не се притеснявайте“, мислите си, „тренирам редовно, така че ще изгоря тези калории с упражнения.“ 190-килограмов човек изгаря 142,5 калории за всяка измината миля (McDougall, Livestrong). Това означава, че ако ще изгоря тези 1450 калории, ще трябва да БЕГАМ повече от 10 мили, само за да постигна равновесие. Няма да го изгорите и с по-бързо вдигане на тежести. За да изгорите това ястие в стаята с тежести, гледате около 5 about-часова сесия за повдигане (Langton, Livestrong).

Съобщението тук не е, че калориите са лоши или че трябва да изгорите всяка консумирана калория чрез упражнения. Посланието е, че успешната програма за управление на теглото или отслабване силно зависи от приема на калории. От това, което съм виждал и опитвал през годините, планирането на храненето е една от най-лесните и ефективни форми на управление на калориите. Няма нищо лошо в планирането и бюджетирането на хранене от време на време, но когато това е ежедневният ни обяд, докато сме сменени, калориите и разходите бързо се сумират.

Финансови ползи

Носенето на храна от дома обикновено не е по-здравословно и по-малко калорично, а и по-евтино. Проучване на Visa установи, че средният обяд струва $ 11, докато приготвеното ястие от дома струва средно $ 6,30 (Huang, 2015). Едногодишната разлика в разходите между храненето навън и носенето на нещо приготвено от дома е 1715,50 долара. Ако сте инвестирали 1,715,50 долара годишно във взаимен фонд, в края на 25-годишната кариера бихте могли да имате около 168 000 щатски долара (ако приемем, че средният годишен процент на възвръщаемост е 10 процента) (Investor.gov).

Перспектива

Първото нещо, което трябва да имате предвид при планирането на храненето, е, че то е лично. Всички гледаме на храната по различен начин и това, което работи за един човек, може да не работи за някой друг. Нашето семейство прави някаква форма на планиране на хранене през последните 15 години. През тези 15 години нашата версия на планирането на хранене се е променила и еволюира многократно. Най-доброто предложение, което мога да дам относно планирането на храненето, е да започнем просто. Фокусирайте се върху планирането на храненето, за да започнете работните си обяди.

Планиране на хранене

Работните ми обяди имат прост, балансиран фокус. Всяко хранене има постно протеинов източник (обикновено пилешки гърди), въглехидратен източник (обикновено бял ориз) и здравословна порция зеленчуци.

Подготовката на обядите ми за седмицата за един ден е доста лесна. Предпочитам да приготвям няколко постни пилешки гърди в бавната печка или тенджера под налягане с буркан салса или уникално ароматизиран сос от хранителния магазин (лов на най-ниското съдържание на захар). Буквално това е рецепта от две съставки - пилето и сосът. Хвърлете ги заедно в готварската печка, настройте таймера и го оставете да се готви. Също така измервам и готвя достатъчно ориз за седмичните обеди в една голяма партида. Открих, че използването на качествена оризова печка не само опростява процеса, но и прави фантастичен ориз. Последната част е зеленчуците. Премерявам няколко плика и ги варя на котлона в голяма тенджера.

След като всичко е приготвено, използвам хранителна везна, за да измервам и разделя храната в купички с размер на сервиране, които имат капаци. Тъй като измервам калориите и макроелементите, имам предварително зададено количество, което влиза във всяка купа. Не се стресирайте, ако нямате хранителен кантар - просто погледнете частите, за да започнете навика.

Сега всяка купа има по една порция пиле, порция ориз и порция зеленчуци. Оставям купичките да се охладят и след това ги поставям във фризера. Приготвянето на обяда за следващия ден вече е толкова лесно, колкото изваждането на купа от фризера и поставянето й в торба. Допълвам обяда си с протеинови шейкове и барове, които държа в колата си, в случай че съм твърде зает, за да спра някъде и да загрея обяда.

Както почти всичко останало, най-трудната стъпка в планирането на храненето е само началото. Както каза Гьоте, „Всичко е трудно, преди да е лесно.“ Опитът ми с планирането на храненето е изключително положителен. Вярвам, че този процес ми спестява време и пари и значително допринася за цялостното ми здраве. Дори когато съм уморен и жадувам за един от тези чийзбургери с бекон, е трудно да оправдая закупуването на такъв, когато имам здравословна, вкусна храна, която е готова за употреба.

Хуанг, Дж., „3000 долара за обяд? Little Splurges Add Up, ако не сте внимателни, “USA Today, 11 ноември 2015 г., https://www.usatoday.com/story/money/personalfinance/2015/11/11/lunch-saving-budget-dine- навън/75170170 /.

Investor.gov., „Онлайн калкулатор на сложни лихви“, https://www.investor.gov/additional-resources/free-financial-planning-tools/compound-interest-calculator.

Лангтън, Н., „Калории, изгорени за 30-минутна сесийна тренировъчна сесия“, https://www.livestrong.com/article/428523-calories-burned-in-a-30-minute-strength-exercise-session/.

McDougall, A., „Колко калории губите на миля?“, Https://www.livestrong.com/article/314404-how-many-calories-do-you-lose-per-mile/.

Wexler, S., „Упражнение срещу диета: Истината за отслабването“, 6 декември 2017 г., https://www.huffingtonpost.com/2014/04/30/exercise-vs-diet-for-weight-loss_n_5207271 .html.

Мненията и мненията, изразени в този блог, са на авторите. Те не отразяват възгледите или мненията на Министерството на правосъдието на САЩ.

просто

Лейтенант Брандън Пост служи в полицейското управление (PPD) в Прово, Юта, където той контролира диспечерския център с 24 служители. Той е командир на екипа за преговори с заложници и е служител на публичната информация на PPD от 2012 г.

Лейтенант Пост започва кариерата си на правоприлагащите органи през 2000 г. като служител по комуникационно обучение за нови диспечери в Спешно-медицинското и полицейското диспечерско звено. Като полицай той става инструктор по огнестрелно оръжие и отбранителна тактика. Лейтенант Пост стана член на екипа на SWAT през 2005 г .; първоначално той беше ръководител на отряда, а след това стана стрелец/наблюдател и ръководител на екипа. Лейтенант Пост владее испански (говорене, четене и писане). Завършва бакалавърска степен по политически науки от Университета Бригъм Йънг в Прово, Юта, и негов сътрудник по наказателно право от Рикс Колидж в Рексбург, Айдахо. Лейтенант Пост е възпитаник на 273-та сесия на Националната академия за разследване на Федералното бюро.