Ако искате да изгорите калории, да загубите телесни мазнини и да натрупате мускули, тази 45-минутна тренировка, проектирана от сертифициран от ACE фитнес инструктор Джон Керсберген, е всичко, от което се нуждаете, за да увеличите максимално времето си във фитнеса и ефективно да отслабнете за най-кратък период от време . Той съчетава кардиото със силови тренировъчни движения, така че освен намаляването на телесните мазнини, тонизира и определя мускулите ви. Предупреждение: тази тренировка е бърза и ще ви остави да капе от пот!

помогне

Това е тренировка Tabata, която е форма на интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), която според проучванията може да помогне за намаляване на мазнините по корема по-ефективно от кардиото в стационарно състояние. Всяка четириминутна секция от тази тренировка включва осем кръга от 20 секунди работа, последвани от 10 секунди почивка. Това, което прави тази тренировка толкова интензивна, е, че е дълга: общо 45 минути! Получавате едноминутна почивка на всеки 12 минути, така че я попийте! Пийте малко вода, поемете си дъх, разходете се малко и след това се пригответе да увеличите отново интензивността.

Необходимо оборудване: въже за скачане (ако го нямате, просто се преструвайте!), дъмбели със средно и тежко тегло (пет до 20) и приложение за часовник или Tabata, за да следите времето

Тренировката

0: 00-5: 00 Подгряване Повторете толкова пъти за 5 минути 6: 01-10: 00 Кардио повторение 4x 10: 01-14: 00 Повторете краката 4 пъти 14: 01-18: 00 Повторение на ръцете 4 пъти 19: 01-23: 00 Повторение на ядрото 4x 23: 01-27: 00 Кардио повторение 4x 27: 01-31: 00 Plyo Повторете 4x 32: 01-36: 00 Повторете отзад 4x 36: 01-40: 00 Повторете задника 4x 40: 01-44: 00 Кардио повторение 4x
10 крикове за скачане
10 удара назад (5 на страна)
10 дъски за крикове
5: 01-6: 00 Почивка
20 секунди въже за скачане, 10 секунди почивка
20 секунди планински катерачи, 10 секунди почивка
20 секунди въздушни клекове, 10 секунди почивка
20 секунди бокал клякам, 10 секунди почивка
20 секунди трицепс лицеви опори, 10 секунди почивка
20 секунди дъмбели, 10 секунди почивка
18: 01-19: 00 Почивка
20 секунди дъска със зайче хмел, 10 секунди почивка
20 секунди v-седи, 10 секунди почивка
20 секунди въже за скачане, 10 секунди почивка
20 секунди планински катерачи, 10 секунди почивка
20 секунди burpees, 10 секунди почивка
20 секунди разделени скокове, 10 секунди почивка
31: 01-32: 00 Почивка
20 секунди вдига супермен, 10 секунди почивка
20 секунди дъска с ред, 10 секунди почивка
20 секунди скокове, 10 секунди почивка
20 секунди мъртва тяга, 10 секунди почивка
20 секунди въже за скачане, 10 секунди почивка
20 секунди планински катерачи, 10 секунди почивка
44: 01-45: 00 Почивка

Ако имате нужда от опресняване, предстои описание на всеки от горните ходове.

След като завършите тази изтощителна тренировка и сте се отлепили от пода, мобилизирайте мускулите си, като направите тази последователност на разтягане и извадете валяка от пяна и направете тези движения.