руските

Научете правилния начин да правите руски обрати, за да го направите основно упражнение, което си струва да се изпълни.

Russian Twist е популярно основно упражнение, което подобрява косата сила и дефиниция. Упражнението, обикновено изпълнявано с медицинска топка, включва завъртане на торса ви от едната страна на другата, докато държите седнало положение с крака от земята.

В тази позиция коремът ви се свива, за да поддържа позицията на седнало положение, докато наклонените коси помагат да завъртите торса си. Задържането на топка или чиния с медикаменти затруднява движението. Резултатът е предизвикателно упражнение, което ще остави коремите и косите ви да изгарят и уморени.

Традиционният руски обрат обаче не е всичко, което е напукан. Ето защо:

Russian Twist е популярно основно упражнение, което подобрява косата сила и дефиниция. Упражнението, обикновено изпълнявано с медицинска топка, включва завъртане на торса ви от едната страна на другата, докато държите седнало положение с крака от земята.

В тази позиция коремът ви се свива, за да поддържа позицията на седнало положение, докато наклонените коси помагат да завъртите торса си. Задържането на топка или чиния с медикаменти затруднява движението. Резултатът е предизвикателно упражнение, което ще остави коремите и косите ви да изгарят и уморени.

Традиционният руски обрат обаче не е всичко, което е напукан. Ето защо:

Проблемът с руските обрати

В миналото ядрото беше укрепвано с упражнения, фокусирани върху действията на мускулите. Например, коремни преси и притискания принуждават коремите да се съкратят, а руските обрати насочват косите, като ги принуждават да се свиват и съкращават, за да създадат ротация.

Сега обаче знаем, че основната функция на ядрото е да осигури стабилност и да се предпази от движение, за да защити лумбалния гръбнак (долната част на гърба) и да увеличи максимално трансфера на енергия между долната и горната част на тялото. Тук подробно разгледахме функцията на наклонените мускули.

С руските обрати не тренирате косите си да се представят по-добре за начина, по който ги използвате в спорта и ежедневието. Да, преместването може да им помогне да изглеждат по-дефинирани, ако сте слаби, но това може да бъде постигнато с по-ефективни упражнения като куфарчета или дори мъртва тяга.

Руски обрати с лоша форма

Руските обрати също обикновено се правят с небрежна форма - т.е. със значително усукване и/или закръгляване на долната част на гърба. Поясничните прешлени са големи и дебели и могат да се справят с много вертикална сила, но не са проектирани за висока степен на движение - особено усукване.

За млади и здрави спортисти това вероятно няма да създаде проблем в краткосрочен план, но може да повреди дисковете ви с течение на времето и да причини или влоши болката в долната част на гърба.

Как да направим руските обрати по правилния начин

Руските обрати не трябва да са вашето наклонено упражнение. Помислете за тях като за бицепсови къдрици за вашето ядро. Можете да ги правите от време на време, за да насочите мускулите, за да подобрите естетиката.

Въпреки това, не можете да забележите лечение на любовта си - една от причините, поради които руските обрати са толкова популярни. Всъщност, правенето на руски обрати без реално отслабване може да увеличи размера на талията ви, защото косите ви мускули могат да станат по-големи отгоре или под мазнините.

Трябва да преосмислите руския Twist, за да го направите по-безопасно и полезно упражнение. Това не би трябвало да е въртеливо движение, когато усуквате долната част на гърба. По-скоро заключете сърцевината си и завъртете тежестта, която държите, бавно от една страна на друга, без да се усуквате.

Поддържането на това твърдо положение ще смаже коремите и стабилизаторите ви, докато косите ви работи, за да предотврати въртенето на торса ви, докато движите тежестта напред-назад - по начина, по който сърцевината ви е предназначена да функционира. Намирането на тази стабилна позиция и поддържането й е далеч по-ефективно от размахването наоколо. Това прави упражнение, което си струва да се изпълни.

Ето инструкциите стъпка по стъпка за изпълнение на руски обрати.

Етап 1: Заемете седнало положение с изпънат гръб и корем. Дръжте топката с две ръце пред корема и сгънете лактите си, така че топката да е на няколко сантиметра пред вас. Повдигнете краката си на около 6 инча от земята и огънете коленете си.

Стъпка 2: Поддържайки сърцевината си стегната, бавно донесете мед топката до десния си бедро. Задръжте за кратко тази позиция, преди да я върнете в центъра.

Стъпка 3: Повторете стъпка 2 с левия бедро. Продължете да редувате напред-назад.

Треньорски точки:

Трябва да можете да поддържате началната позиция без тежест, преди да добавите товар. Ако ви се струва това трудно, има голям шанс да подобрите основната си сила. Нашите 27 най-добри упражнения за спортисти са добро място за начало.

Не махайте наоколо. Движението бавно и поддържането на контрол е по-безопасно и по-полезно.

Избягвайте да докосвате тежестта на земята, тъй като това почти гарантира, че ще преобърнете и ще се извиете през долната част на гърба. Преместването от ханш на ханш е повече от достатъчно.

Добре е да завъртите леко през горната част на гърба, но се уверете, че долната част на гърба ви остава заключена на място.

За това упражнение можете да използвате мед топка, гира, чиния или гиря.

Вариации на руски обрат

Руски обрат с крака надолу

Руски обрат със свити лакти

Руски обрат с прави ръце

Руски туист тренировки

Ето две възможности за включване на руски обрати в основните ви тренировки.

Основна тренировка с руски обрати

1) RKC Plank - 3x (4x10 сек.)

2) Руски обрати - 3x5-10 от всяка страна

Основна схема с руски обрати