Освен ако не сте живели наскоро под скала, вероятно сте чували нещо или две за микробиома - знаете, 1,5-килограмовата общност на микробите, живеещи във и върху вас. Понастоящем микробиомът е гореща здравна тема, като се обръща много внимание за ролята му в регулирането на заболяванията.

микробиома

Въпреки че това е вълнуваща граница в науката, все още има много въпроси относно тази общност от бактерии и как те влияят на нашето здраве. Нека се заемем с основите.

Какво представлява микробиомът?

Микробиомът се отнася до трилионите бактерии, които живеят в или върху телата ни, включително всичките им гени. Разположени предимно в червата, тези микроби имат поне 150 пъти повече гени, комбинирани от нас. Тези гени си сътрудничат с нашите в управлението на телата ни и ни осигуряват по-голямо генетично разнообразие, важно за оцеляването на човешкия вид.

Чревните микроби ни помагат по много начини. Те разграждат остатъците, след като стомахът и тънките черва са си свършили работата, превръщайки останките в енергия. Те също така хранят клетките, покриващи дебелото черво, произвеждат витамини и други хранителни вещества, разграждат токсините и тренират имунната ни система. С други думи, те са от решаващо значение за добре функциониращото тяло и здравословния имунен отговор.

Защо е важно микробното здраве?

С прости думи, здравословният микробиом се характеризира с две ключови черти: Наличието на различни бактерии (колкото повече разнообразие, толкова по-добре) и правилните видове бактерии.

Проблемът е, че ние като общество нарушаваме баланса на микробиома. Измиваме си ръцете с дезинфектанти и поглъщаме антибиотици, когато сме настинка; нашите социални и икономически политики обезкуражават жените да кърмят; и на всичкото отгоре претоварваме телата си с бързи храни с високо съдържание на лоши мазнини, прости захари и ниски нива на диетични фибри.

Всички тези фактори допринасят за унищожаването на разнообразието и здравословните видове микроби в червата. И ново изследване показва, че дисбалансът в чревните бактерии е свързан със заболявания като синдром на раздразненото черво, автоимунно заболяване, диабет, рак на дебелото черво, аутизъм, алергии, астма и разстройства на настроението.

Добри срещу лоши чревни бактерии

Изкушаващо е да се класифицират определени бактерии като „добри“, а други като „лоши“. Но както отбелязва Ед Йънг в книгата си „Съдържам множество“, „В света на микробиологията няма ясни герои и злодеи“.

Микробиомът се влияе от фактори като възраст, генетика, околна среда и диета. Следователно вид бактерии, които могат да възстановят микробното здраве при 5-годишно дете, могат да създадат хаос за същия човек на 70-годишна възраст. Всичко зависи от контекста. Например, бактериалният щам Helicobacter pylori изглежда има защитен ефект в детска възраст, но е свързан с язви и дори рак по-късно в живота.

Всички тези храни са добри източници на диетични фибри, които са важни за поддържането на здравите чревни микроби.

Храни, които насърчават микробното здраве

Нашият микробиом може да се заблуди, когато не успеем да го храним с правилните видове храни. Наситените мазнини подхранват бактериите, създаващи възпаление, както и захарите и други елементи, използвани в преработените храни.

Диетичните фибри и ферментиралите храни, от друга страна, осигуряват храна за по-здрави бактериални видове и поддържат по-разнообразна микробна общност. Влизането в диета с високо съдържание на фибри - включително овес, ечемик, лук, домати, тиква, грах, леща, чесън, банани и манго - осигурява разнообразие от отлични растителни въглехидрати. Тези храни от своя страна осигуряват суровината за бактериална ферментация. В допълнение, когато ядете повече фибри, чревните бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които хранят клетките, облицоващи червата ви.

Това е една от причините, поради които диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да не е най-добрата идея. Диетите с изключително ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до получаване на твърде малко диетични фибри, като от своя страна намаляват разнообразието на микробите.

Как Омега 3 въздейства върху чревните бактерии

Заедно с диетичните фибри полезни са и други видове хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини.

Проучванията установяват, че по-големият прием на омега-3 е свързан с по-голямо микробно разнообразие, независимо от приема на диетични фибри. В допълнение, омега-3 изглежда особено подпомагат семейството на бактериите Lachnospiraceae, което може да помогне за защита срещу рак на дебелото черво.

Омега-3 са полезни за здравето на червата и по други начини. Изследователите са открили, че освен евентуално увеличаване на микробното разнообразие, омега-3 също помагат за увеличаване на производството на късоверижни мастни киселини. В допълнение, проучванията върху животни показват, че омега-3 спомагат за поддържане целостта на чревната стена и взаимодействат с имунните клетки на гостоприемника.

Въпреки че са необходими повече изследвания за изясняване на ролята на омега-3 в микробиома, тези резултати са обещаващи. Важно е обаче да се отбележи, че начина, по който увеличавате приема на омега-3, вероятно има значение. Например, в едно проучване изследователите сравняват ефектите от добавянето на пациенти с 4000 mg EPA/DHA чрез капсули или функционална хранителна напитка. Изследователите установяват, че функционалната хранителна напитка има по-голямо въздействие върху чревните микроби, увеличава количеството на два важни, здравословни бактериални щама.

Това изследване може отчасти да обясни защо увеличаването на приема на омега-3 чрез капсули с рибено масло често се оказва по-малко ефективно от други видове добавки и ядене на риба.

Други фактори, които влияят върху здравето на червата

Поддържането на вашия микробиом здрав не е само диета. Има много фактори, които играят роля, започвайки от раждането.

Посяването с добра доза бактерии при излизане от родовия канал е един важен начин за създаване на микробно здраве от първия ден. Например, известно е, че бебетата, родени вагинално, се колонизират с бактериите Lactobacillus, докато бебетата, родени чрез C-сечение, първо се запознават с по-малко здрави болнични бактерии. Тази ранна експозиция е критична ранна стъпка в развитието на нашата имунна система.

По същия начин кърменето поставя началото на добра имунна система. Кърмата не само има перфектното хранене за бебето, но съдържа и перфектната храна за хранене на бебешките бактерии - по-специално Bifidobacterium longum infantis или накратко Binfantis. Тази бактерия предпазва от вредни микроби, така че е съществена част от защитната система на бебето. Освен това Binfantis храни чревните клетки на бебето, като отделя късоверижни мастни киселини. Той също така подтиква чревните клетки да произвеждат адхезивни протеини, които уплътняват празнините между клетките в лигавицата на червата.

Бъдещото микробно здраве на човек е силно повлияно от най-ранното му излагане на бактерии.

Предполага се също, че стремежът ни към чистота намалява микробното здраве. Урбанизацията с по-малки семейства, бетонни градски блокове, хлорирана вода и хигиенизирана храна и липсата на близост до животните са намалили излагането ни на по-широк спектър от бактерии. Всъщност липсата на микроби изглежда постоянно свързана с по-висок риск от алергични реакции и възпалителни заболявания. Това също може да обясни защо проучванията показват, че децата с по-големи братя и сестри или кучета изглеждат по-малко склонни да бъдат притеснени от сенна хрема и други алергии.

И накрая, много от експертите по микробиоми съветват да намалим прекомерната употреба на дезинфектанти и антибиотици като начин за насърчаване на микробното разнообразие.

Хранене на микробиома с омега-3 и фибри

Тук в Omega3 Innovations се стремим да направим доброто хранене по-достъпно чрез нашите Omega Cookie®, Omega Heaven® бисквитки и Omega Passion® шоколади. Всички тези продукти съдържат солидни дози диетични фибри и омега-3 с ограничено количество добавени захари. Плюс това, бета глюканите от овесените фибри във всички тези продукти се оценяват като едно от най-добрите неща, с които можете да нахраните чревните си микроби. Тези пребиотици насърчават добрите бактерии и намаляват количеството токсини, произведени в червата.

Каквото и да изберете да ядете, пазете го пълноценно и богато на фибри. Вашите бактерии ще ви благодарят за това.