Докато проучвах рецепти на растителна основа, които да правя за седмицата (да, това обичам да правя в събота вечер, защото съм готин така), попаднах на канал в YouTube за хранене с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (HCLF) веган. Всмуках се и гледах много видеоклипове, защото ми хареса идеята, че мога да ям всички плодове и пълнозърнести храни, които исках, особено в този свят, обсебен от ниско съдържание на въглехидрати, в който живеем., картофи и банани ви се струва страхотно, продължете да четете, за да научите всичко за веганския начин на живот на HCLF и как може да предложи ползи за здравето, както и да ви помогне да отслабнете.

тази

Какво е високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини (HCLF) веган?

HCLF веган е пълноценна, растителна диета, която включва ядене предимно на въглехидрати и ограничени мазнини, обясни регистрираният диетолог Джесика Левингс, MS, RD, от Balanced Pantry. Макроразграждането е около 75 до 80 процента въглехидрати, 10 до 15 процента протеини и 10 до 15 процента мазнини.

Има няколко начина, по които хората могат да спазват тази диета, включително само ядене на сурови плодове и зеленчуци, ядене предимно на сурови плодове и зеленчуци с малко количество сготвена храна като пълнозърнести храни, ядене на сурови до 4 (което означава ядене на сурови, непреработени храни до 16:00), или ядене на богата на нишесте диета, включваща тонове храни като картофи, зимни тикви, пълнозърнести храни и пълнозърнести тестени изделия и хляб.

Какво можете да ядете на HCLF веганска диета?

Джесика каза, че ето списък на всички храни, които можете да ядете на HCLF веганска диета. Ако сте сурови, очевидно няма да ядете варени храни, изброени по-долу:

  • Всички плодове, включително (но не само) банани, пъпеши, ябълки, портокали, плодове, грозде, ананаси, костилкови плодове и фурми.
  • Всички зеленчуци, включително (но не само) листни зеленчуци, броколи, тиквички, зеле, карфиол, моркови, цвекло, царевица, гъби, лук, патладжан и домати.
  • Нишестени зеленчуци, включително картофи, сладки картофи и зимни скуош.
  • Пълнозърнести храни, включително овес, киноа, ориз, ечемик, елда и просо.
  • Пълнозърнести тестени изделия и хляб.
  • Всички боб, грах и леща.

Какво трябва да избягвате при HCLF веганска диета?

Когато ядете HCLF веган, трябва да избягвате или строго да ограничавате:

  • Цялото месо, включително морски дарове, птици и говеждо месо.
  • Млечни продукти, яйца, мед и желатин.
  • Маргарин на растителна основа и други масла.
  • Подсладители.
  • Преработени храни като бисквитки, чипс, сода и бонбони.

Това е пълноценна, веганска диета, така че по принцип не ядете животински продукти и ограничавате преработените храни и захарта.

Предимства на HCLF веганска диета

Ето няколко причини да опитате HCLF веганска диета:

  • Целите растителни храни са по-богати на хранителни вещества от преработените храни, което може да засили имунната ви система. Изследванията дори показват, че растителната диета може да предотврати сърдечни заболявания.
  • Целите растителни храни са с ниско съдържание на калории и предлагат тонове фибри, така че яденето им ви позволява да консумирате по-малко калории и да се чувствате по-сити, което изследванията показват, че може да ви помогне да отслабнете (ако това е вашата цел). Фибрите също са чудесни за храносмилането и за предотвратяване на запек и подуване на корема.
  • Можете да ядете въглехидрати! Това включва всички храни, които според популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати са извън границите, така че можете да се насладите на пълнозърнести храни, плодове, тестени изделия, хляб и дори (веганска) пица.
  • Въглехидратите предлагат на тялото ви гориво, така че ще се чувствате енергични за тренировки (и за живота като цяло).

Как би изглеждал един ден на HCLF Vegan?

Може би се чудите какво би ял човек на веганска диета с HCLF. Ето пример за ден:

Закуска: овесена каша с плодове (малко ядки и семена отгоре е добре).
Сутрешна закуска: ябълкови филийки, поръсени с канела и нарязани фурми.
Обяд: салата от зеле с чушка, целина, краставици, моркови, чери домати, нарязани ягоди, нахут, киноа и печен сладък картоф.
Следобедна закуска: през нощта овес банан смути.
Вечеря: пълнозърнести макарони с леща и доматен сос.
Десерт: замразена череша хубав крем.

Как да избегнем наддаване на тегло при HCLF веганска диета

Първият ви въпрос може да бъде: „Чакай, мислех, че яденето на прекалено много въглехидрати води до наддаване на тегло? Не е ли защо толкова много хора ядат диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат?“, Но какво отличава HCLF веганската диета от другите диети е, че се фокусирате върху изцяло хранителни източници на въглехидрати като плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци, а те съдържат фибри. Фибрите в тези храни ще ви заситят повече от яденето на рафинирани въглехидрати като бял хляб или бисквитки.

Освен да избягвате рафинираните зърнени храни и захарта, ето и някои други неща, които трябва да имате предвид, ако искате да избегнете увеличаване на теглото, когато ядете веганска диета HCLF:

Какво мисли регистрираните диетолози за веганската диета на HCLF

Изследванията показват, че веган диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може да помогне на хората с наднормено тегло да отслабнат, каза Джесика. Освен че е по-нискокалорична от традиционната западна диета, HCLF веганската диета е с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, които едновременно повишават чувството за ситост и спомагат за намаляване на глада, което обикновено кара да ядете по-малко.

Изследванията, на които се основава тази диета, включват прием на мазнини от само около 20 до 30 грама на ден. Джесика каза, че настоящите препоръки за прием на хранителни мазнини предполагат по-високо ниво - между 44 и 78 грама за някой, който яде 2000 калории дневно. Лесли добавя, че мазнините също засищат, така че помагат да се поддържате сити. Регистрираният диетолог Сара Рювен, RD, MS, CDN от Rooted Wellness добавя, че липсата на достатъчно мазнини може да доведе до недостиг на хранителни вещества от липсата на достатъчно мастноразтворими витамини (A, D, E и K).

Тя добави, че нуждите от протеини започват от около 0,8 грама на килограм телесно тегло дневно и се увеличават в зависимост от пола, нивото на активност, телесното тегло и други фактори. Що се отнася до въглехидратите, общата граница за прием е от 45 до 65 процента от калориите, което е около 225-335 грама въглехидрати дневно.

В крайна сметка яденето на по-пълноценна, растителна диета е здравословен начин на хранене, тъй като насърчава човек да яде плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, богати на витамини и фибри. Но Уитни каза, че "яденето на балансирана диета с умерени количества протеини, мазнини и сложни въглехидрати при всяко хранене" е от съществено значение за оптималното здраве. За обща макроразбивка за хранене, Лесли препоръчва да разделите чинията си на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, една четвърт протеини и една четвърт въглехидрати плюс мазнини.

Всеки има индивидуални нужди и цели, така че ако искате да отслабнете, да имате повече енергия или да натрупате мускули (или и трите!), Джесика и Лесли са съгласни, че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се срещнете с регистриран диетолог, за да измислете най-добрия хранителен план за вас.