Преди тренировка:

течна

Всички спортисти трябва да започнат да се упражняват добре хидратирани. За да се осигури адекватна хидратация преди тренировка, спортистите трябва да пият 2-2,5 чаши (500-600mL) течност 2 часа преди тренировка. Ако се толерира, изпийте ½ -1 чаша (125-250mL) 10 до 20 минути преди тренировка. ** Забележка: Прекалената хидратация има малка полза от производителността, така че да се приспособи приемът според вашия толеранс.

По време на тренировка:

Целта е да се балансират приема на течности със загубите на пот и урина. Конкретните препоръки за отделните спортисти зависят от телесната маса, скоростта на изпотяване, околната среда и толерантността. Насока за започване е ½ - 1 чаша течност на всеки 20 минути. В горещи условия може да достигне до 2 чаши на всеки 20 минути. Стремете се да пиете течности по последователен график (задайте таймер за наблюдение), не използвайте подход "ad hoc". Не разчитайте на усещането си за жажда.

След тренировка:

Повторната хидратация е от решаващо значение за възстановяването. Препоръчва се спортистите да пият 3 чаши (750 ml) течност за всеки килограм телесно тегло, загубено по време на тренировка. Повторната хидратация трябва да приключи в рамките на 2 часа след завършване на упражнението.

Трябва ли да пия спортна напитка?

Спортните напитки са широко изследвани и като цяло осигуряват отлична алтернатива на обикновената вода за трудолюбиви спортисти. По време на интензивни аеробни упражнения предпочитаният от организма източник на гориво са въглехидратите (а не мазнините или протеините) поради ефективността на преноса на енергия към уморените мускули. По-голямата част от спортните напитки са формулирани да доставят въглехидрати, електролити и течности по такъв начин, че да минимизират стомашните разстройства и да максимизират чревната абсорбция. В сравнение с водата, вкусът на спортните напитки обикновено примамва спортистите да пият повече, като по този начин подпомага процеса на хидратация.

Вземете съобщение вкъщи:

  • Дехидратацията ще влоши физическото и умственото представяне.
  • Претеглете се преди и след тренировка, за да научите колко течности обикновено губите по време на тренировка. Това ще ви помогне да разработите добър план за хидратация.
  • По-големи загуби на пот се появяват в топла среда. Спортистите трябва да се хидратират с течност, която включва сол.

Практически стъпки

  • Винаги носете течност със себе си или знайте къде да я намерите (магазини, фонтани, обществени тоалетни).
  • Пийте по график (задайте таймер за наблюдение), а не от жажда.
  • Следете честотата и цвета на урината (стремете се към бледожълто).
  • Оценете скоростта на изпотяване, като се претеглите преди и след тренировка.
  • Поставете повече вода в устата си, отколкото над главата си.
  • Започнете да тренирате добре хидратирани и поддържайте стомаха си удобно пълен.
  • Пийте 3 чаши течност за всеки килограм загуба на телесно тегло след тренировка

Защо хидратацията е важна

  • За поддържане на добър кръвен обем, сърдечен дебит и доставка на кислород до работещите мускули
  • За да генерирате мускулни контракции, намалете риска от мускулни крампи
  • За регулиране на основната телесна температура
  • За премахване на отпадъците

Как да разбера дали съм дехидратиран?

  • Необяснимо увеличение на сърдечната честота
  • Повишено възприемано усилие (упражнението се чувства по-трудно, отколкото би трябвало)
  • Малки количества тъмножълта урина
  • Замайване, главоболие
  • Мускулни крампи

Допустими загуби на течности

Като общо правило се стремете да запазите загубите под 1 кг (2,2 фунта) или