хранене

С наличните поръчки за престой у дома поради новата пандемия на коронавирус, всички сме много по-близо до закуските и сме изправени пред повече стрес, като и двете могат да предизвикат преяждане и лоши избори.

Използвайте тези съвети за здравословно хранене, за да поддържате линията на талията си под контрола, така че работните ви панталони все още да се поберат, когато най-накрая се преоблечете от пижамата си!

Причини за преяждане

Разпознаването на сигналите, които ви карат да ядете, когато не сте гладни, е важна стъпка за поддържане на здравословни хранителни навици по време на стресови моменти.

Ядене на стрес

Помислете дали искате да ядете, защото сте стресирани, отегчени или се чувствате емоционални. Или всъщност сте гладни? Отделете няколко минути и направете някаква умствена детективска работа, за да определите защо искате да ядете.

Ако това може да е стрес или емоционално хранене, първо опитайте някои техники за управление на стреса.

Останете заети, занимавайте ума си с нещо или се активирайте. Упражненията вместо да се храните със стрес е може би най-добрият начин да поддържате форма. Има много начини за упражнения по време на пандемията на COVID-19.

Обмислете и други дейности, за да бъдете заети, като тези идеи за виртуални пътувания или просто да поддържате връзка с приятели и семейство.

Грешна жажда за глад

Ако мислите, че наистина сте гладни, но не е време за хранене, изпийте малко вода и вижте дали се чувствате по-добре. Гладът често се бърка с жаждата. Също така пиенето на вода ви помага да останете хидратирани.

Избягвайте да пиете подсладена напитка, тъй като това може да подмами ума и да стимулира глада или да повиши кръвната Ви захар.

Друг вариант е да пиете топла, неподсладена напитка като билков чай, ароматизиран чай или черно кафе. Това може да задоволи нуждата ви да консумирате нещо, ако наистина не сте гладни, но искате малко нещо.

Как да спрем преяждането

Първата стъпка е да разберете защо искате да ядете. След това предприемете действия. Опитайте тези съвети.

Задайте график за хранене

Ако мислите, че искате да ядете, но не е време за хранене, изчакайте 10-15 минути, за да видите дали все още сте гладни. Дори ако все още сте гладни, можете ли да изчакате още малко, докато наближи времето за хранене?

Ако обикновено сте гладни в определено време между храненията, планирайте време за здравословна закуска. И се придържайте към графика.

Яжте внимателно

Когато ядете, и особено ако задоволявате глад, дайте време на тялото и ума си да се насладят на всяка вкусна хапка.

  • Използвайте всичките си сетива: зрение, докосване, обоняние, слух, вкус. Включете всичко това във вашето хранене. Това ще ви помогне да се насладите на всяка хапка.
  • Седнете на масата. Прогонете разсейването като гледане на видео или проверка на Facebook или имейли. Когато сте разсеяни, най-вероятно не обръщате внимание на това, което ядете или колко ядете. Ако пасете всеки път, когато преминете през кухнята, е по-вероятно да не сте гладни.
  • Дъвчете бавно. Отнема около 15-20 минути, докато храната достигне стомаха ви и започне да регистрира, че сте доволни. Ако ядете твърде бързо, е по-вероятно да преядете, тъй като стомахът ви няма да има време да регистрира, че е пълен.

Хранене правилно

И накрая, добрият избор на храна ще допринесе много за поддържането на здравословното ви хранене.

Покоряване на глад

Ако наистина сте гладни и копнеете за нещо конкретно, направете добър избор, вместо да вземете нещо обработено и нездравословно.

  • Ако искате нещо сладко, изберете плодове.
  • Жаден за сол? Измерете една унция ядки или унция хумус.
  • Киселото може да е купчина обикновено гръцко кисело мляко.
  • Кремообразното може да е неподсладено кисело мляко (опитайте обикновен и сложете собствения си плод за вкус).
  • Опциите за дъвчене включват пълнозърнест английски кифла.
  • За хрупкави опитайте пръчки от моркови, целина или други сурови зеленчуци.
  • За жажда за въглехидрати опитайте пълнозърнести крекери, като Triscuit Thins, което е по-добър избор от чипс или стандартни крекери.
  • Ако просто се нуждаете от шоколад, позволете си един квадрат, за да задоволите този глад.

Може ли храна за вкъщи да бъде здравословна?

Много хора избират да поръчат храна, за да подкрепят местните си ресторанти или за промяна на темпото.

Това е добре. Само не забравяйте, че когато поръчвате, често получавате повече храна, отколкото ви е необходима на едно заседание. Преди да започнете да ядете, сложете половината в контейнер и го запазете за друго хранене.

И избирайте разумно.

  • Избягвайте пържените картофи - вместо това изберете странична салата, обикновен печен картоф или супа.
  • Отидете лесно на сиренето и избягвайте пълнени кори или пълнени със сирене макаронени ястия.
  • Предавайте всичко пържено или панирано.
  • Уверете се, че сосовете не са мазни или подсладени със захар.

Вместо това помислете за тези здравословни опции:

  • Пиле на скара или риба
  • Обикновени сладки картофи (не пържени картофи) или печени картофи (добавете своя собствена салса, за да я джаз)
  • Пълнозърнести тестени изделия или хляб (но ограничете порциите си)
  • Супи като мисо, тиква, зеленчуци, доматен босилек, пилешка тортила, минестроне, уонтон, капка от яйца и пуешко чили

Съвети за салата

Салатата може да бъде добър избор за закуска, но твърде често те са маруля, покрита с нездравословен избор, като сушени плодове, панирано пиле и висококалорични дресинги.

Изберете леко масло и оцет или използвайте малко количество дресинг. Поискайте превръзката отстрани и леко потопете всяка хапка в превръзката.

Можете също така да направите свой собствен лек дресинг, вместо да използвате дресинга, който се доставя със салатата.

Упражнявайте контрол на порциите

Толкова важно, колкото и какво да ядете, е колко да ядете. Опитайте се да задоволите жаждата си с малка част от това, което искате.

Използвайте насоките на MyPlate, за да напълните чинията си с точното количество храна.

НЕ е необходимо да почиствате чинията си. Яжте, докато се напълните почти, докато не остане нищо в чинията ви. Винаги можете да го приберете за по-късно.

Разпределянето на ястия и закуски преди време ще помогне. Купуването на чанти с размер на закуска може да бъде много полезно, за да се избегне преяждането.

Ако купувате плик с леки закуски на стойност, отделете няколко минути, за да разгледате етикета за хранителни стойности и да разпределите пликчета от закуската в съответствие с препоръките на опаковката. Предварително приготвяйки пликчета за закуски, вие сте по-малко склонни да пасете или да седнете с цяла фамилна чанта със закуски и безсмислено да ядете.