телосложение

Везните за баня може да ви кажат колко има, но не ви казват какво има. Познаването на телесния състав и по-точно нивото на телесните мазнини ви позволява да планирате и измервате по-точно резултатите от тренировъчните и диетичните си програми, пише Джеймс Маршал.

Човешкото тяло е съставено от много различни вещества, всички от които са необходими, за да функционираме. Те включват вода, мускули, кости, органи и мазнини. Но докато мазнините са съществена част от човешкото тяло, необходима за осигуряване на енергия за дълготрайни спортни начинания, както и за изолация срещу ниски температури и защита на жизненоважни органи, тя често се представя като нежелан елемент, който трябва да се елиминира при всички разходи.

В здравен план твърде много мазнини се свързват с диабет и ишемична болест на сърцето, докато намаленото съотношение мощност/тегло, което произвежда, неизбежно води до влошени спортни постижения. Може да се извърши много просто измерване на „затлъстяване“, за да се определи дали има повишен риск от коронарна болест на сърцето и други заболявания, свързани със затлъстяването. Това е индекс (ИТМ), определен от телесното тегло в килограми, разделено на квадрата на височината в метри. Например, 80-килограмов спортист, който е висок 1,78 метра, ще има ИТМ 80, разделен на 1,782 или 25,2. Счита се, че лицата с ИТМ над 27 години са изложени на значително по-голям риск от здравословни проблеми от тези под 27 години.

Обратно, спортистките, които имат много нисък ИТМ (18 и по-малко), могат да бъдат изложени на риск от развитие на нередовен менструален цикъл (1). Жените с ниско общо телесно тегло също могат да бъдат изложени на по-голям риск от развитие на остеопороза.

Остеопорозата, заболяване, характеризиращо се с намалена здравина на костите и намаляване на общото съдържание на костни минерали (BMC), е най-често при жени в постменопауза, но също и при тези със заседнал начин на живот и тези, чийто хранителен режим е с дефицит на калций. Доказано е, че действителното телесно тегло е по-добър показател за BMC от телесния състав при жени от всички възрасти, като по-тежките жени имат по-високи BMC стойности (2). Измерването на телесния състав обаче може да помогне на спортистките да постигнат здравословно телесно тегло, което намалява риска от остеопороза и нередовен менструален цикъл, но позволява оптимално представяне и намалява риска от коронарна болест на сърцето и диабет, тъй като е свръх.

Измерване на мазнини

Простото измерване на теглото ви, като стоите на набор от везни, не ви позволява да определите дали имате оптимално ниво на мазнини в тялото си за вашата възраст, пол и избран спорт. Освен това атлетите, които са тренирани с устойчивост, са по-склонни да имат по-големи количества обезмаслена маса и следователно са по-тежки от не атлетичното население, така че ИТМ не винаги е точен инструмент за спортисти.

Например, скорошно проучване на играчи на Националната футболна лига на САЩ (NFL) сравнява настоящите играчи с тези отпреди 30 години в широк спектър от измервания на телесния състав, включително височина, тегло, маса без мазнини и ИТМ (3). Средният ИТМ за настоящите защитни командири беше огромен 34,6, въз основа на средна височина от 1,92 метра и тегло от 127 кг. Средният им процент на телесни мазнини обаче е само 18,5, точно в рамките на здравословните граници на нормалната популация (вж. Таблица 1 по-долу).

Таблица 1: Скали с процентно съдържание на телесни мазнини (5)
Класификация % Дебел
Жени Мъже
Основни мазнини 11-14 3-5
Спортисти 12-22 5-13
Фитнес 16-25 12-18
Потенциален риск 26-31 19-24
Затлъстяване 32 и по-висока 25 и повече

Сравнете тези резултати с проучване на 36 професионални и 39 аматьорски борци сумо, които са имали средно тегло 117 кг, ИТМ 36,5 и процент телесни мазнини 26,2, което се определя като клинично затлъстяване (4). Борбата със сумо изисква много подобни действия като тези за игра на защитни битки в НФЛ, но въпреки подобен ИТМ, има много значителна разлика в състава на тялото между двата спорта.

Как тренировките влияят върху състава на тялото?

Ако решите да зададете цел за тегло и колко или малко от това тегло трябва да бъде мазнина, какво можете да направите, за да постигнете целта си? Добрата новина е, че комбинация от диета и тренировки ще ви позволи да промените телесния си състав. Лошата новина е, че изисква последователен подход и също така, че всяка промяна не е постоянна, но може лесно да бъде отменена, ако се преразгледат старите навици.

* Измерване на процента телесни мазнини

Процентът на телесните мазнини може да се определи по няколко метода, като всички те се опитват да измерват какъв процент от общата ви телесна маса са мазнините (и каква е постната тъкан). Тези методи включват:

* Хидростатично претегляне

изисква използването на резервоар, който позволява обектът да се измерва под вода. Прави се сравнение между подводното тегло и сухото тегло на обекта, като се вземе предвид остатъчният обем въздух в белите дробове, което влияе на плаваемостта. Тъй като мазнините са по-малко плътни от останалите тъкани в тялото, те се носят по-лесно. Колкото повече мазнини има спортистът, толкова по-голяма е разликата между сухото и мокрото тегло. Това е много точно измерване, но отнема много време, изисква много труд и не е лесно достъпно за повечето популации.

* Анализ на биоелектричния импеданс

измерва нивото на съпротивление на тока през тялото. Тъй като водата провежда добре електрическия ток, тези тъкани с по-високи нива на водата (мускулите) провеждат електричество по-добре от тези с по-ниски нива (мазнини). Чрез определяне на импеданса на протичане на електрически ток се прави оценка на процента мазнини в тялото. Това измерване е доста точно, но се влияе от нивото на хидратация на субекта, така че тези субекти, които са пили алкохол, кофеин или са тренирали през предходните 12 часа, могат да бъдат дехидратирани и да не получат точни показания. Жените могат да получат различни измервания в различни точки от менструалния си цикъл поради задържане на вода (5) .

* Складовете на кожата

се използват за измерване на нивата на подкожната мастна тъкан на различни места около тялото. Често използвани места са трицепсите, бицепсите и бедрото. Тестерът измерва мястото, като прищипва мазнината от тялото на субекта и след това поставя спирачките наполовина между основата и върха на гънката. След това се отчита показанието в милиметри. След това сумата от тези кожни гънки се въвежда в уравнение и се получава процент на телесни мазнини. Възможни са последователни измервания на сумите на кожата, но това изисква местоположението на местата по тялото да бъде точно определено и подходящо обучени и квалифицирани техници.

Място за субскапуларна кожна гънка

Място за надлинейна кожна гънка

И трите метода правят определени предположения в използваните уравнения и могат да се допуснат грешки при използването на тези предположения за различни популации. Костната плътност варира между различните етнически групи и в различни възрастови групи от един и същ етнически произход, така че формулите, използвани при подводно претегляне и биоелектричен импеданс, може да не са точни за небели субекти, деца или възрастни хора.

Много спортисти и жени предполагат, че няма от какво да се притесняват; тренират усилено, ядат каквото искат и поддържат добра форма. Този подход обаче може да е малко хаотичен, защото въпреки че общото тегло може да остане същото, телесният състав може да се промени и може да показва промяна в работата. Да вземем например лигата по борба и ръгби през сезона и можем да видим, че съставът на тялото не винаги е постоянна мярка.

Борбата в колежа в САЩ е сезонен спорт, който се провежда от октомври до март и се състои от между 20 и 30 мача. Борците са разпределени в теглови категории, така че съставът на тялото се наблюдава постоянно, за да се гарантира, че борецът не носи излишни мазнини, което би попречило на представянето.

В проучване на 10 американски борци от дивизия III на САЩ бяха взети различни мерки за състава на тялото, преди, в средата и след сезона, както и тестове за мускулна сила и мускулна сила (7). Процентът на телесните мазнини и телесното тегло не се променят значително по време на това проучване, като борците са имали средно тегло 67,5 кг и 10,5% телесни мазнини по средата на сезона. Мускулната сила остава същата през целия сезон, но мускулната сила леко спада.

Промени в състава на тялото обаче се случиха в проучване на 52 играчи на ръгби лига в Австралия през сезона им от април до август, след предсезон, започнал през декември (8). На играчите беше измерена сумата от кожни гънки, както и тяхната максимална аеробна сила и максимална мускулна сила, през четири етапа на годината:

  • Извън сезона;
  • Предсезон;
  • Среден сезон;
  • Край на сезона.

Кожните гънки бяха най-ниски, а аеробната и мускулна сила най-високи в предсезонния период, когато играчите тренираха най-много. С напредването на сезона сумата от кожните им гънки се увеличава, аеробната и мускулната им сила намаляват и, което е интересно, степента на нараняване нараства. Тренировъчните натоварвания бяха най-леки и времето за игра на мачовете беше най-високо към края на сезона.

Телесното тегло и телесният състав са ключови фактори в борбата в колежа, защото борците трябва да поддържат постоянно тегло, за да влязат в своите бойни категории. За разлика от това, тези фактори не са основният фокус в ръгби лигата, където всеки спад във фитнеса и увеличаване на телесните мазнини в края на сезона би се случил точно в момента, в който мачовете стават по-интензивни, тъй като състезанията за купата приключват на финала си, и в края на сезона плейофите и битките за промоция/изпадане достигат до върха.

Накратко, спортуването по ваш избор не гарантира, че съставът на тялото ви или други области на фитнес остават стабилни. Чрез измерване на телесния състав обаче можете да определите дали нивата на мазнини остават постоянни или се променят и следователно можете да приложите програма за обучение през сезона и диета съответно.

Управление и измерване на телесния състав

Комбинацията от диета и обучение може да ви помогне да съставите тялото си, но има много поведенчески фактори и всяка промяна в поведението ще бъде подпомогната от подкрепа и образование от външни източници като вашето семейство, приятели, връстници и треньори. Една проста програма от 75-минутна тренировка, три пъти седмично с контрол на диетата, увеличава обезмаслената маса и съдържанието на костни минерали при затлъстели деца (9) само за шест седмици. Промените в състава на тялото ви обаче може да не са толкова прости и ще зависят от вашето текущо ниво на обучение, колко време имате и колко лесно е да промените диетата си. Който и път да поемете, няма закони на химическата термодинамика; за всеки килограм телесна мазнина, който искате да отделите, ще трябва да създадете 3500 ккал дефицит, като увеличите енергийната си мощност (по-дълги, по-чести или по-натоварващи тренировки), намалите приема на калории или чрез комбинация от двете.

Стратегия за измерване

Един от най-простите и надеждни начини за измерване на телесния състав е изчисляването на сумата от измерванията на кожните ви гънки от четири или пет места около тялото ви. След това можете да сравните това със сумата в бъдеще, когато се премерите. Все пак ще ви трябват чифт скинципи и една асистентка, която може да измерва сайтовете.

Най-често срещаните места са бицепсите, трицепсите, субскапуларните и супралиакалните, но Британската олимпийска асоциация препоръчва също така да се измери и включи и долна част на тялото като предната част на бедрото (10). Използвайки сумата от кожни гънки, вместо да преобразувате в процент на телесна мазнина с помощта на уравнения, можете да премахнете грешките, присъщи на уравненията за преобразуване, но все пак да имате полезна мярка за нивата на подкожните мазнини.

Например, да предположим, че петте сайта ви дават сгънато покритие общо 45 мм. Вие решавате, че това съответства на ниско ниво на фитнес и производителност и смятате, че трябва да загубите малко мазнини. След това прилагате шестседмична програма за контрол на диетата и допълнителни 30 минути колоездене с ниска интензивност два пъти седмично. Повторно тествате и откривате, че сборът от кожни гънки е спаднал до 39 мм. След това можете да решите, че вашият идеален резултат е някъде между 35 и 39 мм и да се опитате да поддържате това през цялата година.

Последователният подход към наблюдението на телесния състав, съчетан с подходящо обучение, може да помогне за предотвратяване на цикъла на подем/загуба на мазнини и намаляване на производителността с напредването на сезона. Това ще ви помогне да поддържате здравословен състав на тялото и да подобрите представянето си извън сезона, предсезона и през сезона.

Джеймс Маршал MSc, CSCS, ACSM/HFI ръководи Excelsior, компания за спортни тренировки