Освободете се от остарялата стандартна настройка на щангата, за да разклатите нещата.

комплекса

Използването на щанга за чисти и горни преси е ефективен начин да тренирате цялото си тяло - особено сърцевината, гърба и раменете. Но ако някога започнете да се чувствате отегчени, преминавайки през движенията, не сте прокълнати, за да продължите да повтаряте едни и същи застояли стъпки. Вместо това опитайте някой от тези три чисти и пресови комплекса от треньор Пол Склар, C.S.C.S.

Всяка от разновидностите използва различно оборудване - щанга, шлем и гиря - с относително умерено тегло. Също така ще работите с по-голяма сила на звука, отколкото бихте могли иначе. „И трите изграждат мускули и помагат за изгарянето на мазнини“, казва Склар в надписа на публикацията в Instagram, демонстрираща тренировките. „Опитайте ги и вижте какво ви харесва най-много.“

В идеалния случай ще направите 3 до 5 комплекта от всеки комплекс, като почивате една минута между всеки набор. Но ако никога преди не сте се борили с шлем, запознайте се с машината, преди да преминете към комплекса. Същото важи и за гиря - ако никога не сте почиствали или натискали гира, свикнете с движението, преди да наредите движенията в комплекс.

Щанга Възходящ ред Чист за натискане

За комплекса с щангата ще вземете възходяща стълба, състояща се от две движения на горната част на тялото: прегънатата щанга на щангата и пресата над главата. Започнете с един огънат ред. След това експлодирайте през бедрата, за да почистите щангата до раменете си и натиснете бара един път отгоре.

Върнете лентата обратно на земята и завършете същата последователност, като този път правите два реда и две горни преси. Целта на чистата е да постави щангата в позицията на предния багажник, така че ще правите само по една на рунд. Продължете последователността, добавяйки по едно повторение към реда и натискайте на рунд, докато завършите осмицата.

Целта е да задържите щангата през всичките пет рунда, точно както Sklar прави, така че изберете тежест, която да можете да се движите добре при умора. Внимавайте и с този комплекс; щангата е най-предизвикателното приспособление за използване, когато става въпрос за движения като чисто.

Slamball Clean и натиснете за шлем

За комплекса слямбал започнете с топката между краката си. Клекнете и изчистете топката, като веднага разгънете бедрата и коленете си, като едновременно натискате топката над главата, за първото повторение с натискане. Върнете топката пред гръдната кост, стиснете глутеусите и сърцевината и извийте още четири повторения на пресата. Върнете топката на земята с шлем. Това е един комплект.

По-компактен от щанга, слямболът може да се почувства неудобно да натиска в началото. Фокусирайте се върху поддържането на напрежение в лопатките и поддържане на лактите близо до торса, докато натискате отгоре. Също така искате да помислите за запазване на стегната вертикална средна линия през цялото движение. Не се накланяйте назад, за да поберете товара, задържан отпред, и не позволявайте на топката да ви дърпа напред. Вместо това стиснете глутеусите и сърцевината, за да предотвратите усукване, преобръщане или накланяне на торса, докато натискате отгоре. Завършете всяко повторение с ръце, удължени над главата, прибрани таза.

Kettlebell Hip Flexor Stretch за почистване и притискане

Вариацията на гиря започва с разтягане на флексора на тазобедрената става. Започнете в позиция с висока дъска с двете ръце, разположени на дръжката. Пристъпете напред с десния крак в удар, направете пауза за броене, след това отстъпете и сменете страните.

След това, с ръце, все още на дръжката, подскочете краката си от двете страни на камбаната. Преместете бедрата си назад, преди да почистите камбаната. Докато изтегляте камбаната по тялото си, преместете ръцете си към двата рога на камбаната, точно както прави Sklar.

Както направихте за втория комплекс, незабавно натиснете камбаната над петте общо повторения. Спуснете камбаната на земята, преди да подскочите краката зад вас в начална позиция. Това е един комплект.