Въглехидратите не са враг.

въглехидрати

Можете ли да вземете въглехидратите си и да ги изядете също, ако се опитвате да отслабнете? При всички нисковъглехидратни диети, от които да избирате, може да изглежда като невъзможност. Но експертите казват, че това е само едно от многото погрешни схващания за въглехидратите.

Всъщност Стефани Мендес, Р.Д., практикуващ диетолог от групата по хранене в Ню Йорк и съосновател на Matriarch, интегрирана програма за фитнес и хранене на жените, казва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са просто още една диетична мода. „В миналото мазнините бяха изчезнали, а сега те се върнаха с отмъщение. Ние вървим напред и назад в медиите и науката ", казва Мендес." Предложението е балансът на хранителните вещества е най-важното. "С други думи, казва тя, ние се нуждаем от протеини, мазнини и въглехидрати в нашата диета - и отслабване е само да намерим правилния баланс за вас. Така че нека развенчаем няколко от най-често срещаните митове за въглехидратите.

Мит # 1: Въглехидратите ви карат да наддавате

Диетолозите са съгласни - този е голям. „Когато намалите въглехидратите, бихте могли да отслабнете, защото сте изхвърлили голям брой калории от диетата си“, добавя Вандана Шет, Р.Д., диетолог със седалище в Лос Анджелис и говорител на Академията по хранене и диететика.

И макар да е вярно, че ще забележите, че няколко килограма падат веднага, когато отидете с ниско съдържание на въглехидрати, това всъщност е просто теглото на водата. В дългосрочен план диетите с ниско съдържание на въглехидрати може да не са отговор на реалната загуба на тегло. „Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати не са показали, че са по-ефективни при отслабване, отколкото балансираната диета“, казва Мендес.

Истинският проблем с въглехидратите е, че често не знаем как трябва да изглежда една порция, така че ядем твърде много. Повечето от нас трябва да се стремят към 130 до 150 грама въглехидрати на ден - с парче хляб, например, сервиращо някъде в топката от 15 до 28 грама. „Едно типично хранене може лесно да осигури половината от дневната ви доза въглехидрати. Голяма смесена кафе напитка, например, може да добави до 94 грама въглехидрати “, казва Шет. Вместо това разпределете въглехидратите през целия ден, за да имате постоянен източник на енергия. Това означава да имате една порция или около 30 до 45 грама въглехидрати на хранене: две филийки пълнозърнест хляб, една чаша варени зърнени храни или нишестени зеленчуци или една чаша плодове.

Друга често срещана ловувка е не балансирането на въглехидратите с други храни, които ви помагат да останете доволни. „Знаем, че въглехидратите имат незабавен ефект върху кръвната ни захар“, казва Шет, но добавянето на други храни в сместа поддържа кръвната захар стабилна. Така че вижте какво липсва в чинията ви: трябва да са около половината зеленчуци без нишесте (като карфиол, броколи, моркови, чушки, гъби, спанак); една четвърт протеин (месо, риба, птици, соя); и една четвърт нишестени въглехидрати. „Ако не сдвоявате въглехидратите с мазнини или протеини, няма да се чувствате сити“, казва Мендес.

СВЪРЗАНИ: 3-те най-добри диети за любителите на въглехидратите

Мит 2: Хлябът и тестените изделия са дяволът

Хлябът и тестените изделия не са враг. Отново, именно порциите и видът зърна, които избирате, унищожават целите ви за отслабване. Една чаша варен ориз или тестени изделия например има около 45 грама въглехидрати. „Преди да се усетите, типичен ресторант, сервиращ хляб с тестени изделия и чесън, може да ви вкара в топката от 75 или повече грама въглехидрати“, казва Шет. Мендес се съгласява. „Много хора трудно изтласкват и казват, че е твърде много“, казва тя. Няколко съвета:

  • Ако ядете навън, помолете сервитьора си незабавно да увие половината от чинията ви, когато поръчате - по този начин това е извън полезрението, изгубено.
  • Ако пастата или оризът са основното ви ястие, пропуснете кошницата за хляб и напълнете храната си със страна от пълнеж, но нискокалорична салата или зеленчуци.
  • Винаги, когато е възможно, опитайте да изберете пълнозърнест вариант, който има повече фибри, така че да се чувствате по-сити за по-дълго.
  • В магазина изберете хляб с най-малко три грама (а в идеалния случай пет) фибри на филия.

Тези луди комбинации от ориз от карфиол тежат 250 калории или по-малко:

Мит # 3: Всички въглехидрати са създадени равни

Диетолозите имат една мисъл по този мит: хм, не. "В зависимост от съдържанието на фибри, въглехидратите се разграждат до захар с по-бавни или по-бързи темпове", казва Шет.

Вземете правилния вид въглехидрати, като изрежете от диетата си възможно най-много преработени и печени продукти, сладки напитки, сладкиши и добавени захари (съдържащи се в тонове пакетирани храни), тъй като всички те са пълни с празни калории. Вместо това Мендес предлага да изберете пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, кафяв ориз, древни зърнени храни като киноа и булгур), нишестени зеленчуци (картофи, сладки картофи, тиква, царевица и леща) и пресни плодове. Те имат повече фибри, които предпазват кръвната Ви захар от скокове и спадове - страничен ефект, който ще ви накара да посегнете към следващата си хапка за нула време.

СВЪРЗАНИ: „Точно това, което ядох, за да контролирам доброто си кръвна захар“

Мит # 4: Въглехидратите ви правят газирани и подути

Макар да е абсолютно вярно, че някои въглехидрати могат да причинят лошо храносмилане и газове при някои хора, за много от нас това просто не е така. Ако имате често подуване на корема и газове, може да имате различна непоносимост към храна (като към млечни продукти или соя), медицинско състояние като IBS или може да намалите много други храни, причиняващи газове (в допълнение към боб, изкуствени подсладители и влакната в дъвка без захар и енергийните блокчета са често срещани виновници).

Истинската алергия към глутен (т.е. целиакия) причинява обриви, сърбеж, повръщане, хронична (често кървава) диария; непоносимостта или чувствителността към която и да е храна може да причини подуване на корема, газове и диария. Ако все пак смятате, че сте непоносими към пшеницата - т.е., всеки път, когато имате тестени изделия или хляб, се чувствате зле или подути - Мендес казва, че можете да опитате да го премахнете от диетата си в продължение на четири до шест седмици. „Вижте как се чувствате, след това го въведете отново и вижте дали се чувствате различно“, казва тя. Разбира се, самото забиване на това, което причинява симптоми, може да бъде трудно. „Не бих отписал житото веднага. Посетете лекар и изключете други медицински състояния, които биха могли да допринесат за симптомите, след това се обърнете към диетолог, който може да ви помогне да водите дневник за храна и симптоми, за да насочите храни, които трябва да елиминирате “, казва Мендес.

СВЪРЗАНИ: Какво се опитва да ви каже вашият газ за вашето здраве

Мит # 5: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-здравословни за вас

Това, че вашата диета е с ниско съдържание на въглехидрати, не означава, че е здравословна. Замяната на всички мазнини с гевреци и тестени изделия не е добре за вас - а изрязването на въглехидрати, като не ядете нищо, освен двойни чийзбургери без кок, също не е здравословно. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на тялото ви; липсата на достатъчно може да ви накара да се почувствате мудни и да доведе до мозъчна мъгла, признаци на ниска кръвна захар, обяснява Мендес. Здравословните храни, богати на въглехидрати, осигуряват основни хранителни вещества и витамини като фибри, витамини от група В, желязо и фолиева киселина.

В крайна сметка всичко се свежда до намирането на правилния баланс най-вече на цели и пресни храни. „Изследванията са непоследователни, но общият консенсус на Академията по хранене и диететика е, че нормално въглехидратната диета е подходяща за повечето хора“, казва Мендес. Това означава да получавате около 50 до 60 процента от калориите си от въглехидрати (срещу 45 процента при диета с ниско съдържание на въглехидрати и по-малко от 40 процента при диета с много ниско съдържание на въглехидрати).

Ако планирате да промените диетата си, вместо да смесвате въглехидратите от самото начало, може да имате по-голям успех и в крайна сметка по-балансирана диета, ако започнете с намаляване на нездравословни преработени въглехидрати и захари и промяна в начина на живот. „Настройте се на глада и ситостта на тялото си и не хапвайте, когато сте просто уморени или отегчени“, казва Мендес. След няколко седмици проверете как се чувствате и как протича загубата на тегло. Може да се изненадате колко тегло спада само като направите няколко малки ощипвания.