Вие имате огромна свобода в това, което влиза във вашата ежедневна диета - и изборът, който правите, може да има дълбоки последици за вашето здраве. Но каква диета трябва да изберете? Асортиментът е наистина шеметен. Само някои от диетите, които може да срещнете, са веганска, пеганска и портфолио. Сурова храна, пълнозърнести храни и цяла 30. Кето, месоядни и палео. Чисто хранене и периодично гладуване. DASH, MIND и Volumetrics. Средиземноморски, скандинавски и окинавски. Какво означава всичко това? И как можете да започнете да го осмисляте? Този специален здравен доклад е тук, за да помогне.

хранене

Може да се интересувате и от.

Отслабнете и го дръжте на разстояние

Успешното отслабване зависи до голяма степен от това да осъзнаете поведението си и да започнете да го променяте. Вместо да разчита на воля, този процес изисква сила на уменията. Този специален здравен доклад „Отслабнете и го дръжте извън“ предлага редица решения, които са работили за много хора и могат да бъдат съобразени с вашите нужди.

В наши дни има толкова много диетични планове, че е почти невъзможно да ги държите прави. Всяка книга за диети, която се превръща в хит, неминуемо поражда вариации, тъй като издателите се стремят да се възползват от една тенденция - докато не се появи следващата голяма идея и тълпите се втурват да възприемат поредния нов подход. Всяка диета е различна, но изглежда тя е придружена от множество препоръки и предполагаеми научни изследвания, показващи защо това е най-добрата диета за отслабване или здраве - или и двете.

Допълнението към объркването са медийните съобщения за изследователски проучвания, които твърдят, че „изменят всичко, което сме мислили, че знаем за храненето“. Искове като тези пуснаха безброй книги за диети. Но когато видите такива драматични твърдения, не забравяйте, че науката за храненето не се превръща в стотинка и масивните промени в парадигмата не се случват за една нощ. По-скоро нови доказателства се добавят към съществуващите знания и цялостният консенсус относно оптималното хранене - въз основа на много, много изследвания - се развива.

Може би се чудите, ако толкова много „експерти“ по хранене не са съгласни относно начина на хранене, кой е прав и кой греши? Истината е, че няма един правилен начин за хранене. Всъщност има много начини да се храните за здраве, но не всяка диета има един от тези начини. Този специален здравен доклад ще ви помогне да сортирате повече от три дузини диетични планове, така че да можете да вземете решението, което е точно за вас. Ще научите за общите знаменатели на всички здравословни диети и ще видите много примери за това кои режими на хранене са правилни и кои пропускат целта. Заедно с това ще научите защо качеството на храните, които ядете, е по-важно от избора на „правилното“ съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини.

За всяка диета, която обхващаме, ние предоставяме конкретна информация - включително всички изследвания, направени върху диетата, как тя се свързва с изследванията на храненето като цяло, дали осигурява добър баланс на хранителни вещества и дали е достъпна и лесна за следване. Това, което работи за един човек, не е задължително да работи и за друг.

Как ще разберете, когато сте намерили подходящата диета за вас? Той трябва да осигурява балансирано хранене, да привлича вашите вкусове и да бъде съвместим с вашите възможности за готвене и график. Вашата диета трябва да направи живота ви по-здравословен, а не по-сложен. Въпреки че извършването на диетични промени може да отнеме време, усилия, мисли и планиране - както всеки нов здравословен навик - диетичният план, който работи за вас, постепенно ще се почувства нормален и някои от здравословното ви поведение дори ще се почувстват без усилие. Работата на този доклад е да ви помогне да се уверите, че каквато и диета да изберете, тя е добра за вас.

  • ЧАСТ 1: ГОЛЯМАТА КАРТИНА
    • Диети, диети навсякъде
    • Как изглежда здравословното хранене?
    • Ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати - което е най-добре?
  • ЧАСТ 2: ОЦЕНКА НА ПОПУЛЯРНИТЕ ПЛАНОВЕ ЗА ДИЕТА
  • Диети с ниско съдържание на въглехидрати
    • Диета на Аткинс
    • Еко-Аткинс диета
    • Кетогенна диета
    • Месоядна диета
    • Диета на Дюкан
    • Диета Optavia
  • Диети от палео тип
    • Палео диета
    • Средиземноморска палео диета
    • Пеганска диета
    • Цели 30 диети
  • Диети за растение напред
    • Веганска диета
    • Вегетарианска диета
    • Флекситарна диета
    • VB6 диета
    • Диета за двигател 2
    • Диета със сурова храна
    • Макробиотична диета
  • Прекъсващо гладуване
    • Пост-ден на гладно
    • Модифициран алтернативен пост
    • Диетата 5: 2 (периодично гладуване)
    • Ограничено във времето хранене
  • Чисто хранене
  • Традиционни регионални диети
    • Средиземноморска диета
    • Северна диета
    • Окинавска диета
  • Диети за борба с болестите
    • Противовъзпалителна диета
    • Диета на Орниш
    • DASH диета
    • Диета MIND
    • Портфолио диета
    • TLC програма диета
    • Диета без глутен
    • Нисък FODMAP
  • Диети за отслабване
    • Диета на клиниката Майо
    • Обемна диета
    • WW (Weight Watchers) диета
    • Най-голямата диета за губещи
    • Диета на Саут Бийч
    • Noom диета
  • Ресурси
  • Терминологичен речник

Пет принципа на здравословното хранене

Въпреки че подробностите могат да варират от диета до диета, всички планове за здравословно хранене имат следните пет принципа:

1. Много растения. Растителните храни - зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена - предлагат богатство от витамини и минерали, както и фибри и полезни за здравето съединения, наречени фитохимикали (буквално „растителни химикали“, естествени вещества в растенията, които предлагат на хората разнообразие ползи за здравето, включително антиоксидантна, противовъзпалителна и дори противоракова активност). В същото време, въпреки че много растителни храни са с високо съдържание на хранителни вещества, те са относително нискокалорични. Комбинацията от високо съдържание на хранителни вещества и ниски калории - качество, известно като хранителна плътност - означава, че диетата с тежки растения може да бъде полезна както за здравето, така и за загубата на тегло. Тъй като хората често подценяват колко големи трябва да бъдат техните порции плодове и зеленчуци, диетолозите от Харвард създадоха Харвардската плоча за здравословно хранене (вж. Фигура 1), за да предоставят графично изображение на здравословна вечеря. Напълно половината плоча съдържа продукти.

2. Адекватен протеин. Изобилието от проучвания показва, че е важно да се яде достатъчно протеин, но има много начини да се получи този протеин, а някои са по-здравословни от други. Хората, които ограничават колко месо ядат, са склонни да имат по-нисък риск от хронични заболявания. Източниците на растителни протеини (боб, леща, соеви храни, ядки, семена) и морски дарове предлагат най-много ползи за здравето. Получаването на достатъчно протеин, заедно с физическата активност, е важно за поддържането на сила, здраве и независимост.

3. Минимално преработени храни. Проучване на Националните институти по здравеопазване от 2019 г. категорично показа, че храненето с диета с високо съдържание на ултрапреработени храни причинява наддаване на тегло и нездравословни промени в кръвната захар и холестерола в кръвта. За най-здравословната диета разчитайте възможно най-много на пълноценни храни (т.е. непреработени храни, като броколи, ябълки и бадеми) и минимално преработени храни (като обикновено кисело мляко, консервирана риба тон и натурално фъстъчено масло). Обработката има тенденция да премахва хранителните вещества, като същевременно добавя допълнителни мазнини, захари и натрий, да не говорим за други добавки и консерванти.

4. Ограничени наситени мазнини, добавени захари и натрий. Диетичните насоки на американското правителство за американците препоръчват да се ограничи приемът на наситени мазнини до по-малко от 10% от дневните калории. Същото важи и за добавените захари (захари, добавени по време на обработката). Ако имате 2000 калории на ден диета, това означава, че не повече от 200 калории на ден трябва да идват от добавени захари. Що се отнася до натрия, поддържайте го под 2300 милиграма на ден. Средностатистическият американец консумира над 3400 милиграма на ден.

5. Баланс. За да отговорите на нуждите от хранителни вещества, е важно да изберете разнообразие от хранителни продукти с гъста и разпръснатост във и във всички групи храни (вижте „Какво правят хранителните групи за вас“). Изборът на храни с гъста хранителна стойност ви помага да си набавите нужните хранителни вещества, без да приемате твърде много калории.

Не са оставени отзиви за този доклад. Влезте и оставете своя преглед.