гъвкавия

Случвало ли ви се е да сте имали онези дни, в които сте били толкова заети или животът е бил толкова луд, че преди да се усетите, е било 17:00 и все още не е трябвало да ядете нищо!?

След това продължихте да ядете всичките си макроси от 17:00 до лягане тази нощ. Беше доста страхотно, нали !? Право пиршество!

Е, правейки това, вие неволно сте практикували диетична стратегия, известна като „Интермитентно гладуване“.

И повече от вероятно, ако сте щракнали върху това ръководство, вече сте чували за Постоянния пост и искате да научите повече за това как да го увеличите, за да можете да постигнете целите си!

В това ръководство ще разгледам:

  • Какво е периодично гладуване?
  • Популярни протоколи за периодично гладуване
  • Защо мускулите и метаболизмът ви ще бъдат добре
  • Защо вашият глад ви лъже
  • Какво наистина има значение при създаването на вашата стратегия за периодично гладуване
  • Целият ми ден на периодично гладуване
  • Ранно сутрешно обучение
  • Периодичното гладуване е направено погрешно

1. Прекъсващо гладуване:

И така, какво точно означава това!?

Най-просто казано, Интермитентното гладуване е стратегия за хранене, а не диета. Просто определяте времето за хранене до мястото, където гладувате за определен период от време и след това пирувате за определен период от време.

Всички правим някакъв вид периодично гладуване всеки ден. Ядем в определен период от време (обикновено в часовете, когато сме будни), след това постим, докато спим, докато не получим първото си хранене на следващия ден.

    Така че, ако ядете последното си хранене в 20:00 и не закусвате до 8 часа на следващата сутрин, тогава правите 12-часово гладуване между храненията! Обзалагам се, че никога не сте мислили за това!

Телата ни са супер умни и сме склонни да подценяваме способностите им да се адаптират към обстоятелствата, които им поставяме.

За да нарисувате картината, помислете за времето, когато нашите предци, тези красиви пещерни хора и пещерни жени, са се разхождали из полетата, търсейки следващото си хранене.

Яли са само това, което са убили и не са имали лукса да отидат до местен супермаркет, когато са имали нужда от храна.

Телата ни работят по различен начин по време на „гладуване“ и „пируване“. Когато „пируваме“, телата ни имат редовен запас от храна и не е необходимо да разчитат на складирана енергия. Когато „гладуваме“, телата ни не разполагат с лесно достъпни енергийни източници, така че трябва да мобилизира енергията, съхранявана в тялото ни, като гликоген и телесни мазнини.

2. Популярни стратегии за периодично гладуване

Диетата на воините, която е 20 часа бърза и 4 часа прозорец за хранене.

  • Това би било гладуване между 20:00 и 16:00 часа на следващия ден и след това хранене от 16:00 до 20:00 часа

Подходът на Lean Gains е по-скромен подход на 16-часов прозорец на гладно, последван от 8-часов прозорец за хранене.

  • Това би изглеждало като пост от 20:00 до 12:00 на следващия ден и хранене от 12:00 до 20:00.

3. Гладуване и вашият метаболизъм

Знам, че сигурно си мислите: „Но Зак, ако постим 16-20 часа, какво ще се случи с метаболизма ми! Не трябва ли да ям на всеки 2-3 часа, за да поддържам метаболизма си !? Трябва да подкладя огъня! "

Теорията гласи, че ако ядете малки ястия през целия ден, вие подхранвате метаболизма си, като по този начин ще изгаряте повече калории по този начин! Вие, „Bro Science Alarm“, не бива да излизате точно сега! Нека да разгледаме защо този метаболизъм humbo jumbo просто не е случаят.

Независимо дали ядете 2500 калории, разпределени през целия ден, или 2500 калории в малък прозорец за хранене, тялото ви ще изгори същото количество калории, обработвайки тази храна. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF).

Когато погълнем определено количество калории, телата ни ще изгорят около 10% от размера на храната в калории, усвоявайки го.

  • Така че, ако ям храна, която е 500 калории, тогава тялото ми ще изгори 50 калории, обработвайки това хранене.
  • И ако ям хранене, което е 2000 калории, тялото ми ще изгори 200 калории, смилайки това хранене.
  • Така че, ако ям 4 отделни ястия по 500 калории, ще изгарям по 50 калории. Това е 50 х 4 = 200 калории TEF
  • Така че вашият TEF е същият за четирите малки хранения, както би бил за едно огромно хранене от 2000 калории!

4. Но какво ще кажете за мускулите ми.

Ще загубя ли всичките си трудно спечелени печалби !?

Краткият отговор е абсолютно не!

За 99% от населението, което просто иска да се наведе, да изглежда страхотно гол и да води здравословен живот, тогава този пасаж е нещо, върху което наистина не е нужно да се стресирате!

За 1%, които искат да се състезават на високи нива и искат да максимизират всеки един аспект на натрупване на мускулна маса, това е нещо, което бихте искали да вземете предвид.

Така че разпределянето на приема на протеин за 3-4 различни хранения през деня би било най-доброто за максимизиране на този синтез на мускулни протеини. Няма да отразявам твърде много това, но погледнете примера от моя ден по-късно в публикацията, за да получите представа как се ориентирам в това.

5. Сигнали за глад

Няма ли да гладувам, докато постим!?

Знам, че за някои от вас гладуването изглежда невъзможно, защото се събуждате всяка сутрин с този луд глад, който смятате, че ще ви убие, ако не ядете нещо! Lol.

Ами нека ви кажа, че това е нещо, което е по-свързано с това, с което сте свикнали тялото, отколкото с това, че всъщност сте гладни.

  • Така например, ако ядете 6 хранения на ден, започнете в 8 часа сутринта и ядете на всеки 2-3 часа, тялото ви естествено ще изпадне в навик, ще бъде обвинено в този хранителен режим и гладът ви ще съвпадне.
  • Но ако сте свикнали да пропускате закуската и да ядете 2-3 по-големи ястия в по-малък прозорец за хранене, тогава гладът на вашите тела също ще спадне с това.
  • Така че, ако сте човек, който смята, че трябва да закусите, тъй като сте толкова невероятно гладни, знайте, че това е по-скоро заради навиците на глада на вашите тела, а не поради това, че сте гладни.

Преди се борех с това, но използвам няколко стратегии, за да помогна за сутрешния глад:

  • Пиенето на 20oz чаша вода със стайна температура веднага след събуждане сутрин.
  • Пиене на още 20 унции вода, комбинирана с 10 г BCAA (влезте в повече подробности за BCAA в допълнение към публикацията, свързана), за да овладеете този глад.
  • След това пиенето на кафе с кофеин, който действа като потискащо апетита.
  • Да оставам зает и да не мисля за храна!

Моите сутрини са най-натоварените ми часове от деня, както ще видите по-късно в публикацията, когато ви превеждам през моя IF протокол.