Публикувано под Здравни ръководства. Актуализирано на 2 април 2019 г.
+Свързано съдържание

тъмнозелени

Тъмнозелените листни зеленчуци са добри източници на много витамини (като витамини А, С и К и фолиева киселина) и минерали (като желязо и калций). Те също са чудесни източници на фибри. Изследвания показват, че хранителните вещества, открити в тъмнозелените листни зеленчуци, могат да предотвратят някои видове рак и да насърчат здравето на сърцето. Препоръчително е тийнейджърите да се стремят да ядат 2 до 3 порции (1/2 чаша варени или 1 чаша сурови) на седмица.

Вашето тяло се нуждае от малко хранителни мазнини, за да усвои част от витамините, които се съдържат в тъмнозелените листни зеленчуци. Можете да направите това, като добавите малко зехтин или дресинг за салати към тъмнозелените си листни зеленчуци или като ги ядете с храна, която включва мазнини като нискомаслено мляко или сирене. Това помага да се уверите, че тялото ви абсорбира всички витамини, които ядете. Много методи за приготвяне и рецепти за тъмнолистни зеленчуци вече съдържат някакъв вид мазнини като масло, масло или сирене, в който случай не е нужно да добавяте повече, за да получите тези важни хранителни вещества.

Кои са някои примери за тъмнозелени листни зеленчуци и най-добрият начин да ги ядете?

Рукола има пиперлив вкус и е богат на витамини А, С, фолиева киселина и калций. Руколата може да се яде сурова в салати или на пица и сандвичи, или да се добавя към запържени, супи и сосове за паста.

Броколи има както меки цветчета, така и хрупкави дръжки и е богата на витамини А, С и К, фолиева киселина и фибри. Броколите могат да се консумират сурови, на пара, сотирани или добавени към гювеч или супа.

Колард Грийнс имат мек вкус и са богати на витамини А, С и К, фолиева киселина, фибри и калций. Най-добрият начин да ги приготвите е да ги сварите за кратко и след това да добавите към супа или запържено. Можете също да ядете зелени ядки като гарнитура. Просто добавете любимата си подправка и се наслаждавайте!

Глухарче Зелените имат горчив, остър вкус и са богати на витамин А, С, желязо, магнезий и калций. Най-добри са, когато се приготвят на пара или се консумират сурови в салата.

Кейл има леко горчив, подобен на зеле вкус и е богат на витамини А, С и К. Кейл е вкусен, когато се добавя към супи, пържени картофи и сосове. Масажирането на кейл с ръце, преди да ядете, може да помогне за намаляване на горчивината.

Горчица Зелените имат пиперлив или пикантен вкус и са богати на витамини А, С и К и калций. Вкусни са, когато се консумират сурови в салати или във пържени картофи и супи.

Салата Ромен е богата на хранителни вещества маруля с високо съдържание на витамини А, С и К и фолиева киселина. Може да се яде сурово в салати, сандвичи или обвивки.

Спанак има мек сладък вкус и е богат на витамини А и К, фолиева киселина и желязо. Спанакът има страхотен вкус, яден суров в салати, на пара или соте. Опитайте да добавите спанак към омлет! Спанакът е и една от най-добрите зелени добавки към смутитата, защото вкусът е толкова мек, че няма да промени вкуса на вашето смути.

Швейцарска Чарда с вкус подобен на спанака и богат на витамини А, С и К, калий и желязо. Най-добре е да се пържи, добавя се към сосове или да се яде сурово в салати.

Бързи и лесни идеи за рецепта:

Тъмнозелените зеленчуци са много вкусни и лесни за добавяне към ежедневните ви ястия. Потърсете ги в местния хранителен магазин и опитайте някои от тези рецепти!

Изисквания за фолиева киселина за тийнейджъри:

Възраст 9-13 години: 300mcg/ден
Възраст 14-18 години: 400mcg/ден