За ефективно изпълнение по време на тренировка едно от основните горива, които тялото изгаря за енергия, са въглехидратите. Повечето велосипедисти са усетили последиците от умората в резултат на изчерпването на въглехидратите (или гликоген) в мускулите и черния дроб и, когато се опитват с висока интензивност, някои дори могат да изпитат това, което е известно като „стената“ или „претрупване“. Това е, когато резервоарът се чувства празен и краката са намалили мощността - по същество сте изчерпали горивото.

carb

В допълнение към това, за ефективно възстановяване и адаптиране на тялото в отговор на упражнението, са необходими и въглехидрати за попълване на запасите и подпомагане на мускулното развитие.

Правило № 10 гласи: „Никога не става по-лесно, просто вървиш по-бързо“, или когато е поставен от Грег Хендерсън „Обучението е като битка с горила. Не спирате, когато сте уморени. Спираш, когато горилата е уморена. ”

За да се противодействате на този бонк ефект, можете да използвате метод, известен като „натоварване на въглехидрати“, който чрез интелигентни методи за консумация на въглехидрати преди тренировка е предназначен да увеличи максимално съхранението/пълненето на резервоара на вашите тела; или консумирайте енергия, докато карате. Видът и продължителността на упражнението ще определят коя техника е най-ефективна и как най-добре могат да бъдат комбинирани.

Зареждане с въглехидрати

Тази техника има краен ефект, тъй като тялото може да съхранява само максимално количество въглехидрати:

400 грама, достатъчни да заредят около 90 минути интензивно колоездене. Всеки човек е различен и ефектите от общите колебания в храненето, скорошни упражнения, диети и т.н. могат да доведат до значителни различия в нивата.

Могат да се използват стратегии за подобряване на общото ви количество за съхранение и подпомагане на целевата готовност за деня на събитието, а с натоварване с въглехидрати можете да увеличите запасите на тялото си с 30% или повече.

Типична техника

В продължение на 3 дни преди събитие, всяка сутрин консумирайте някои бързодействащи въглехидрати като енергийна напитка. След това след 30 минути загрейте на мотора за около 10 минути, преди да ударите интензивен спринт за 3-5 минути. Трябва да почувствате как млечната киселина се натрупва по време на този спринт, което ще насърчи тялото ви да съхранява въглехидрати.

Продължавайте да консумирате около 10 грама въглехидрати на кг телесно тегло през целия ден. Опитайте се да ядете по-често, за да избегнете прекомерното хранене на единични седалки (5/6 хранения) и не забравяйте, че става дума за увеличаване на процента на въглехидратите във вашата диета, вместо да консумирате повече калории. Допълването с енергийни храни може да помогне за постигането на това, без да се консумират огромни количества храна и може да бъде и по-удобно.

През този период е вероятно да натрупате малко тегло, което се дължи главно на повишено задържане на вода поради съхранението на въглехидрати, но не се притеснявайте, тъй като вероятно ще изгорите всички въглехидрати във вашето събитие 🙂

Консумиране по време

Помислете за събития като спортни състезания, които са дълги и трудни. Простото зареждане с въглехидрати едва ли ще бъде достатъчно, за да ви подхрани през цялото време. Поемането на енергия по време на колоездене под формата на напитки, гелове, барове и т.н. може да помогне за продължаване на представянето до края.

Изследванията показват, че повечето хора могат да абсорбират до 60 g въглехидрати на час, тъй като това представлява максималното количество, което може да премине през чревните стени в кръвния поток. Смесването на вида захар, която консумирате, например продукти, които включват фруктоза, може да помогне за повишаване на тази граница до по-близо 90 g, тъй като фруктозата се абсорбира по различен механизъм в червата. Въпреки това препоръките на институти като GSSI предполагат, че повечето велосипедисти могат да постигнат по-големи печалби от подобряване на ефективността на тяхното усвояване, вместо да преминат към комбинирани продукти. Ползите обаче са налице, въпреки че фруктозата е едновременно по-бавна при усвояване и освобождаване.

Някои разхлабени насоки за прием на въглехидрати по време на участие в събитие:

[-] по-малко от 45 минути - Вероятно не са необходими въглехидрати.

(Въпреки че пиенето на някаква напитка на основата на въглехидрати е показало положителен ефект дори при по-кратки събития поради ефекта на „изплакване на устата“.)

[-] 45-75 минути - Изплакване на устата.

[-] 1-2 часа - консумират се до 30g/hr въглехидрати.

[-] 2-3 часа - консумират се до 60g/hr въглехидрати.

[-] повече от 2,5 часа - До 90g/час комбинирани въглехидрати.

Зареждам гориво

Възстановяването на запасите от въглехидрати в организма може да помогне за възстановяване на мускулните и енергийните резерви, както и способността да се извършват тежки упражнения отново ефективно. Оптимизирането на приема на въглехидрати и протеини може да подкрепи всичко това. Няма ясен консенсус за най-добрата комбинация от въглехидрати към протеини за възстановяване, но полезно правило е нещо между 2: 1 и 4: 1 в полза на въглехидратите.

Събрах няколко полезни ръководства:

[-] Когато почивката между периодите на упражнения е под 8 часа, трябва да консумирате въглехидрати възможно най-скоро след първата тренировка, за да увеличите ефективно времето за възстановяване между сесиите. По-важното е, че при липса на прием на въглехидрати зареждането с гориво е неефективно.

[-] Когато приемът на въглехидрати е неоптимален за зареждане с гориво, добавянето на протеин ще подобри съхранението на гликоген.

[-] Ранното зареждане с гориво може да повиши по-високата скорост на прием на въглехидрати, особено когато се консумира при чести малки седения.

[-] По време на по-дълги периоди на почивка или 24 часа или повече, стига да се консумира достатъчно въглехидрати, видът и времето не са толкова важни.

[-] Вашето тяло има максимална скорост на усвояване на захари (приблизително 60g/hr), но смесването на захарта (включително фруктозата например) a може да увеличи това.

Моля, разгледайте бъдещите блогове за труден зъб за повече дискусии относно възстановяването.

Разтоварване на въглехидрати

Тъй като техниката, първоначално предназначена за подпомагане на натоварването с въглехидрати, концепцията е да се упражнява усилено, за да се изчерпят запасите, като по този начин се насърчава да съхранява повече енергия, отколкото обикновено би направил иначе. В зависимост от това как реагирате на тази техника, която може да се окаже изтощителна, може да предпочетете просто да следвате процеса на повишаване на процента въглехидрати във вашата диета.

Изпълнението на някои упражнения за разтоварване на въглехидрати обаче може да бъде много полезно за тренировъчните усилия.

Идея за тренировъчна сесия (

Нещо, което трябва да предприемете, когато сте естествено на ниски енергийни нива като първото нещо сутрин. Може би направете този тип обучение по пътя си към работа?

Ако продължителността на пътуването ви с цикъл обикновено е между 30-60 минути, ездата на гладно е отличен начин да се развие икономичност при каране, да се подобри способността на тялото ви да изгаря мазнините като гориво и да улесни поддържането или загубата на тегло. Не яжте никаква храна, преди да тръгнете на път, но може да имате малко вода или черен чай или кафе. От съществено значение е цялото пътуване да е в зони с пулс 1-2 (120-150bpm/60-75% max сърдечна честота). При ниски нива на кръвната захар няма да можете да поддържате по-трудни усилия и ако се опитате, няма да извлечете ползите от пътуването и вероятно ще спрете. Когато започнете да опитвате тази сесия за първи път, карайте предимно в зона 1 (

120-130bpm/60-65%/лесно протичане), но докато тялото ви се адаптира, опитайте се да карате поне 50% от него в зона 2. Уверете се, че имате налична храна за ядене веднага, когато започнете да работите, както искате чувствам се много гладен.

Зъбче във времето

„Жълтата фланелка беше представена за първи път на Тур дьо Франс през 1919 г., тъй като жълтото беше цветът на хартията, на който беше отпечатан френският вестник (бивш L’Auto, сега L’Equipe), спонсорирал състезанието.“