Публикувано: 3 декември 2020 г. · Променено: 15 август 2020 г. от Lisa MarcAurele 115 Коментари - Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Вижте Разкриване

план

Искам да знам как да започнем диета с ниско съдържание на въглехидрати успешно? Има много повече неща от това просто да изберете правилния план. В това ръководство за начинаещи ще получите основите, необходими за успех.

Истината за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Забележка: Преди да започнете какъвто и да е хранителен план, трябва да се консултирате с лекар или друг медицински специалист, за да сте сигурни, че той е подходящ за вас.

След като вземете план за хранене за намаляване на въглехидратите, трябва да знаете кои храни с ниско съдържание на въглехидрати да ядете. Само имайте предвид, че диетата с ниско съдържание на захар не е предназначена да бъде бързо решение за отслабване; това е начин на живот!

Отначало намаляването на въглехидратите може да изглежда невъзможно. Но всъщност не е толкова трудно, колкото си мислите.

Мнозина преминават към кетогенна диета, защото са чували колко лесно е да отслабнете, намалявайки въглехидратите. Някои го опитват за други впечатляващи предимства, като например да се чувствате по-енергични, да спите по-добре и да подобрите мозъчната функция.

Преди да започна как да започна диета с ниско съдържание на въглехидрати, бих искал да помислите за няколко неща:

  • Няма да стопите килограми телесни мазнини за една нощ. Може да отнеме няколко седмици или дори месеци.
  • Добавените предимства отнемат време. Ще трябва да отделите достатъчно време, за да забележите други подобрения извън загубата на тегло.
  • Може да се почувствате отвратителни, дори грипоподобни, за няколко дни. Всъщност, дори ако спазвате тези съвети, няма гаранция, че няма да имате симптоми на отнемане на въглехидрати.

Все още искате да го направите и да преминете към начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати? Добре, тогава нека се потопим направо.

Изберете диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати, който е най-добрият за вас

Първата стъпка към спазването на диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати е изборът на този, с когото най-много резонирате. Вероятно вече сте запознати с поне няколко от тях. Ето списък на най-често срещаните:

  • Кето (кетогенно)
  • Аткинс
  • Палео
  • Нисковъглехидратно средиземноморско
  • Стандартен план

По-долу е кратко описание на всеки хранителен план.

Кето

Кетогенната диета първоначално е започнала като начин за контрол на гърчовете. Преди около 100 години изследователите откриха, че ако лишите тялото от глюкоза от въглехидрати, електрическите сигнали на мозъка се отпускат. И се оказва, че когато тялото използва кетонни тела (кетони) за енергия вместо глюкоза от въглехидратите, можете да изгаряте телесните мазнини по-ефективно.

Когато изгаряте собствените си телесни мазнини чрез ограничаване на въглехидратите, тялото ви е в състояние на „кетоза“. Кетозата е страхотна, защото не само може да изгаря по-ефективно телесните мазнини, а кетоните ще намалят апетита ви.

Но за да влезете в кетоза, е необходима дисциплина. В рамките на кето диетата има няколко различни възможности. Като общо правило, кето позволява само 20-30 грама нетни въглехидрати на ден или 50 грама от общите въглехидрати. (Нетните въглехидрати са грамове въглехидрати минус фибри и/или захарни алкохоли.)

На кето диета около 70-75% от калориите ви идват от мазнини. Около 20% от протеини и само 5% от въглехидрати.

Аткинс

Този диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати позволява и голямо количество естествени мазнини. Основната разлика между Аткинс и Кето е, че Аткинс също позволява повече протеини. Подобно на кетото, не е нужно да броите калории в Аткинс.

Диетата на Аткинс стана известна с приема на богати на мазнини храни като бекон и масло. През годините има промени в диетата на Аткинс. Сега е по-разумно, като се набляга на зеленчуците с ниско нишесте.

Палео

Ако просто искате да ядете храни, ловени (диво месо) и събрани (плодове, ядки, семена, сезонни плодове) и не отглеждани като зърнени храни, това е диетата за вас. Палео и кето диетите обикновено избягват едни и същи видове въглехидрати: зърнени храни, повечето плодове, всичко с добавена захар и повечето бобови растения. И не се допускат нито млечни продукти (освен топено масло)!

Имайте предвид, че палео диетата позволява продукти с високо съдържание на нишесте като банани и кленов сироп. Друго нещо е, че традиционните подсладители с ниско съдържание на въглехидрати като еритритол не са разрешени за палео. Толкова мнозина се затрудняват да следват както палео, така и нисковъглехидратния план.

Нисковъглехидратно средиземноморско

Не искате да се откажете от нощната си чаша червено вино? Като хапване на пълнозърнести храни с храната? Не искате да се откажете от плодовете? Тогава тази диета може да е най-добрият ви залог.

Подобно на обикновената средиземноморска диета, този хранителен план набляга на пълнозърнести храни (макар и много по-малко от тях), риба, мононенаситени мастни киселини от зехтин, ядки и семена. И за разлика от Палео и Кето, бобовите култури не са забранени на средиземноморска диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако не сте сигурни кой план за диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-добър, може би е добре да започнете със стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати. В сравнение с много строга диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето, вероятно няма да отслабнете толкова много (и толкова бързо), следвайки стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Стандартната диета с ниско съдържание на въглехидрати позволява повече общо въглехидрати на ден: до 100 грама. Някои дори позволяват до 150 грама, което все още е по-ниско от средната американска диета.

Храна, която трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Независимо от това какъв режим на диета с ниско съдържание на въглехидрати изберете, трябва да се опитате да избягвате колкото е възможно повече:

  • Всичко с бяло или пшенично брашно
  • Плодове и плодови сокове с високо съдържание на захар
  • Всичко с добавени захари
  • Ориз и други зърнени храни
  • Нишесте като картофи
  • Бобови растения (повечето зърна са с високо съдържание на въглехидрати, предотвратяващи кетоза)

Когато започнете за първи път, трябва също да избягвате твърде много кето десерти, както и нисковъглехидратни подсладители. Смятам, че е по-лесно да премахна захарта без тях. Но ако имате нужда от нещо сладко, използвайте подсладени храни в умерени количества.

Започнете бавно диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата на Аткинс има 4 фази. Първата фаза се нарича „индукция“. Индукционната фаза потапя в дълбокия край.

През първите две седмици ядете не повече от 20 грама нетни въглехидрати на ден. Позволени са някои листни зелени зеленчуци. Теорията зад фазата на индукция е, че тя наистина ще даде тласък на потенциала на тялото за изгаряне на мазнини/загуба на тегло. Между другото, едно яйце бързо ще направи същото.

Ако обаче сте свикнали да ядете много въглехидрати, особено онези, които идват от картофи, тестени изделия, хляб и печени изделия, фазата на въвеждане може да е трудна в началото.

Но ако вече сте модифицирали диетата си чрез намаляване на преработените и нишестени въглехидрати, фазата на индукция може да бъде лесна за следване.

Нулеви въглехидратни диети

Има хора, които довеждат нещата до крайност, включително диетите. Всъщност някои хора ядат нулево въглехидратна диета. Ако индукционната фаза на Аткинс се гмурка в дълбокия край, преминаването на нула въглехидрати се гмурка във водите, заразени с акули. Ако след като вече сте се адаптирали да сте в кетоза, искате да експериментирате веднъж на синя луна с диета с нулеви въглехидрати, това зависи от вас.

Но ниско съдържание на въглехидрати не означава, че няма въглехидрати. Зеленчуците и плодовете съдържат въглехидрати. Избягването на тези храни означава, че няма да получите имуностимулиращите ползи от някои растителни съединения и антиоксиданти.

Какво представлява кето грипът?

Кето грипът е това, което хората използват, за да опишат как се чувстват, когато за първи път се откажат от всички въглехидрати, които са свикнали да ядат.

Първите няколко дни може да са груби. Това е особено вярно, ако ядете диета с високо съдържание на въглехидрати точно преди да отидете с ниско съдържание на въглехидрати. Когато лишите тялото си от въглехидрати, червата ви ще сигнализират на мозъка ви, че имате нужда от повече въглехидрати. („Нахрани ме, нахрани ме!“)

И още по-проблематично, когато започнете да изгаряте кетонни тела (мастни киселини) за гориво, тялото ви преминава в състояние на шок. Превключването на основния източник на гориво от въглехидрати към хранителни мазнини може да доведе до това, което е известно като ниско съдържание на въглехидрати или кето грип.

Ако имате няколко почивни дни от работа и можете просто да се мотаете из къщата, лекият случай на кето грип може да бъде поносим. Но ако имате стресова работа и трябва да сте на върха в играта си, гмуркането в дълбокия край ще бъде по-предизвикателно.

Има и неща, които можете да направите, за да направите грипоподобните симптоми по-малко тежки. Пиенето на кето костен бульон помага, както и увеличаването на електролитите.

Отмиване на дрожди при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ето още един проблем с подхода на фазата на индукция. Диетата с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до свръхрастеж на мая в червата. Маята се храни със захар. Всеки има мая в червата си. Когато има твърде много мая, това се превръща в проблем.

Ако имате излишък от гъбички Candida (гъбичките са дрожди) и внезапно и драстично намалите приема на въглехидрати, тези дрожди няма да бъдат щастливи. Всъщност, част от колонията на дрождите в червата ви ще умре, когато намалите въглехидратите. Макар че това може да звучи като нещо добро, умиращият отделя токсини. И когато тези токсини се освободят, ще се почувствате отвратителни. Сякаш маята гладува, а вие също.

Отново изборът е ваш. Ако искате да изпитате загуба на тегло по-бързо, гмуркайте се в дълбокия край. Ограничете приема на въглехидрати до приблизително 20-25 нето грама на ден. След това, след 2 седмици, преоценете.

Ако спазвате кето диета, можете да си купите кетонни ленти, за да видите дали оставате в кетоза. Лентите с кетоза ще ви бъдат полезни, когато/ако започнете да въвеждате храни с по-високо съдържание на въглехидрати, които сте избягвали през първите няколко седмици по време на началната фаза, като плодове.

Трябва ли да се упражнявате на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Вашето тяло е свикнало да гори въглехидрати за енергия. Ако внезапно смените горивата (съхраняваните телесни мазнини), все едно да налеете дизел в бензинов двигател. Колата ви ще бъде в шок. И тялото ви ще бъде в продължение на няколко дни или така, докато свикне да изгаря кетони за гориво.

Кетозата е, когато тялото ви изгаря предимно мастни киселини вместо въглехидрати за енергия и мозъчна функция. Ако започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, едно от най-лошите неща, които можете да направите, е да спортувате.

Разбира се, ходете на спокойни разходки. Най-добре е обаче да избягвате усилени упражнения през първите няколко седмици от диетата си с ниско съдържание на въглехидрати. Правенето на кардио тренировки с висока интензивност или тежести ще бъде шок за тялото ви, докато започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Освен това, вероятно няма да имате енергия за захранване чрез хардкор тренировка, докато за първи път свикнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Попитайте 100 здравни експерти дали фибрите са важни и 99 ще отговорят да. Но не всички лекари са убедени, че фибрите са всичко, което е напукано. Особено за облекчаване на храносмилателните проблеми. Един такъв лекар, Пол Мейсън, от Австралия, се застъпва за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри. (Можете да гледате 20-минутна презентация на д-р Мейсън, обясняваща защо диетите с високо съдържание на фибри причиняват повече вреда, отколкото полза за разстройството на храносмилането.)

Дебатът за влакната настрана, дори ако спазвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати, пак трябва да консумирате тъмнолистни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци.

Една чаша броколи съдържа само около 5 грама въглехидрати. Приемането на две или три чаши зеленчуци на ден плюс малка порция див ориз или киноа все още може да ви държи в кетоза.

Що се отнася до плодовете, не се страхувайте от тях. Подходящи за кето плодове като плодове съдържат антиоксиданти и фибри. Просто не прекалявайте, тъй като те съдържат естествена плодова захар.

Накратко, яжте въглехидрати, които съществуват от хиляди години. Зеленчуците, плодовете и дивите зърна съдържат фибри. Ако забележите подуване на корема или друго разстройство на храносмилането след ядене на карфиол (храна, която д-р Мейсън казва, че е често проблематична), премахнете я. Преминете към следващото веге.

Що се отнася до това, което трябва да бъде основният вид храна в диета с ниско съдържание на въглехидрати, нека да продължим ....

Здравословни мазнини на кето

Естествените хранителни мазнини трябва да бъдат основният източник на калории.

Почакайте, не е ли лошо за вас яденето на мазнини?

Не, точно обратното.

Въпреки изобилието от информация онлайн, все още има твърде много хора, които вярват, че някои здравословни мазнини са вредни за вас. По-специално, наситени мазнини. Но имайте предвид, че практически всички храни с мазнини съдържат малко наситени мазнини. Дори зехтинът, една от най-здравословните храни на планетата, съдържа наситени мазнини.

Наситените мазнини са вредни само за вас, ако се развалят. Всяка мазнина, която се разваля, е вредна за вас, а не само на наситени мазнини. Как се развалят наситените мазнини? Готвенето на месо твърде дълго (почернено или овъглено месо) е един често срещан пример. Наситените мазнини, ако идват от изцяло естествен източник (не от силно преработена храна), няма да причинят сърдечни заболявания. Нуждаете се от доказателство? Вижте това проучване.

Когато се научите как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да се наложи да коригирате мисленето си за връзката си с мазнините. Яденето на мазнини няма да ви направи дебели. Напротив, ако приемате ниско съдържание на въглехидрати, бързо ще разтопите собствените си телесни мазнини.

Да предположим, че спазвате кето диета, като около 70 до 75 процента от калориите ви идват от мазнини. Това означава, че три четвърти от чинията ви трябва да се състои от естествени мазнини.

Водете дневник за храна и използвайте приложението Keto

Един от най-добрите начини за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати е воденето на дневник за храна. С приложенията в наши дни е много лесно да го направите. Ако сте наркоман на данни, много от приложенията дори ще броят калории и въглехидрати, за да можете да ги следите. Но правете и се опитвайте да се наслаждавате на всяко хранене, без да се вманиачавате за нетните въглехидрати.

Можете да изпробвате приложение като Carb Manager, което е достъпно в Google Play и iTunes. Създаден е за тези, които са на кетогенна диета.

Ако си водите дневник за храна, в крайна сметка ще научите кога трябва да ядете, какво трябва да ядете и колко от всяка храна трябва да ядете. Ще научите идеалното съотношение на макронутриенти (мазнини, протеини, въглехидрати) за всяко хранене.

След няколко седмици ще можете да приготвяте ястия с най-добрия процент мазнини, протеини и въглехидрати. За повечето хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати хранителните мазнини ще бъдат водещият макронутриент. На второ място са протеините, а на трето, разбира се, ще бъдат въглехидратите.

Основното нещо, което трябва да научите, когато разглеждате как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, е кои храни са разрешени в плана. Отначало може да е объркващо, така че нека да разгледаме някои основи.

Диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати

Сега нека поговорим за това какво трябва да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Яжте много мазнини

Някои отлични източници на здравословни мазнини включват:

  • Авокадо
  • Орехови ядки
  • Дива сьомга
  • Сардини
  • Био или сурово сирене
  • Мазнини с високо съдържание на мазнини

Но други диви или устойчиво отгледани риби също са страхотни, както и другите ядки и семена. Добре е да използвате много екстра върджин маслини, масло от авокадо и кокосово масло (използвайте умерено, ако имате високи триглицериди).

Хранено с трева говеждо и протеини

Ако можете да си го позволите в бюджета си, опитайте говеждо месо, подхранено с трева и завършено с трева, заедно с пилешко месо, отглеждано на пасища.

Сладки с брашно, подходящо за кето

За да задоволите сладкия зъб, печените десерти могат да се приготвят с кокосово брашно или бадемово брашно, заедно със заместител на захарта.

Яжте си зеленчуци

Не забравяйте, зеленчуците също са чудесни диетични храни с ниско съдържание на въглехидрати. Опитайте се да се храните сезонно. През есента и зимата тиквата и тиквата ще ви зарадват на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако не ядете достатъчно зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, няма да приемате достатъчно минерали във вашата диета. Не можете ефективно да изгаряте мазнини без адекватен прием на минерали.

Храни, които трябва да избягвате на кето

Препоръчително е първо да стоите далеч от бобови растения (боб) и зърнени храни като киноа и див ориз. Съдържанието на въглехидрати в тези храни може потенциално да ви извади от кетоза. Въпреки това може да сте в състояние да имате малки количества, стига да поддържате нетните въглехидрати достатъчно ниски, за да постигнете целите си.

Хранене на зърнени храни с нисковъглехидратна диета

Хората често питат дали киноата е добре да се храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Киноата съдържа 17 грама нетни въглехидрати в половин чаша. Ако се опитвате да останете под 50 грама въглехидрати, което се счита за умерено ниско съдържание на въглехидрати, тогава можете да имате малко киноа.

Добре е обаче да свикнете да нямате зърна в началото. По този начин ще развиете волята да ги избягвате. Ще забележите и по-добри резултати при изгаряне на мазнини. След няколко седмици или така, можете да започнете бавно да въвеждате отново храни като киноа. Ако забележите, че качвате отново теглото си, изхвърлете киноата отново.

Диетични рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Когато мислите за рецепти, може да си помислите италиански. И когато мислите италиански, мислите за паста. Но има тонове рецепти, които не жертват вкуса, въпреки че се отказват от повечето нетни въглехидрати. Помислете за някои от алтернативите на юфка като ширатак и спирализираните зеленчуци. Има и много рецепти за скуош с ниско съдържание на въглехидрати, на които можете да се насладите.

Дори супата с юфка с кето рамен има алтернатива на чудо за паста. Или можете да научите как да накарате юфките от тиквички да работят за рецепти като тази пилешка супа с юфка с ниско съдържание на въглехидрати.

Почти всяка рецепта, обикновено с много въглехидрати, може да бъде заменена с една от многото нисковъглехидратни рецепти тук, с ниско съдържание на въглехидрати. Да се ​​научите как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати изисква да се запознаете с алтернативи на въглехидратите с високо съдържание на нишесте и високо съдържание на захар. Бъдете търпеливи, бързо ще научите версии с ниско съдържание на въглехидрати.

И ако имате нужда от помощ, за да започнете, не забравяйте да разгледате плана за диетично хранене, подходящ за кето.

Отслабване с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да знаете как да започнете с ниско съдържание на въглехидрати и да отслабнете много, обърнете внимание на това предупреждение. Първо, най-вероятно ще бъдете в екстаз. Вероятно ще отслабнете много в началото. След като тялото ви се адаптира към изгаряне на кетони за гориво, загубата на тегло ще намалее.

Как да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати в крайна сметка зависи от вашите цели и вашата личност. Ако сте личност тип А, може би ще процъфтите, като обърнете внимание на показатели като общите дневни нетни въглехидрати. Ако обаче целта ви е общо здраве, изхвърляне на хляб, тестени изделия, бира, всички храни с добавена захар са умни за всички.

Имате нужда от помощ при избора на рецепти с ниско съдържание на въглехидрати? Не можете да сгрешите с някоя от тези в тези колекции:

5 тайни за Учителя Кето!

Безплатна серия от имейли, разкриващи моите най-добри съвети за успеха на кето диетата.

Актуализирано на 3 декември 2020 г., за да включва по-нова информация. Първоначално публикувано на 11 ноември 2017 г.