Силовата тренировка у дома, която всеки може да направи - не се изискват тежести

цялото

Когато времето е от съществено значение (и кога не?), Пропуснете фитнеса и се насочете към гардероба за спално бельо. Нуждаете се само от дебела кърпа, малко креативност и гладък, не мокет под за ефективна тренировка за цяло тяло.

„Добавянето на плъзгащи движения с помощта на тресчотки за кърпи увеличава интензивността на почти всяко упражнение“, казва Гай Андрюс, MA, CSCS, изпълнителен директор на Exercise ETC, Inc. както и - всичко без удари или удар върху ставите. "

Използвайте дебела кърпа с висок брой конци, която се плъзга по-лесно и няма да се събира толкова, колкото тънка кърпа. Почивайте между 45 и 60 секунди между всеки набор. Изпълнявайте тази рутинна сила 2 до 3 седмично за най-добри резултати.

Легнете с лице нагоре със свити колене и малка кърпа под всяка пета. Дръжте ръцете отстрани, дланите нагоре. Бавно повдигнете бедрата и краката на няколко сантиметра от пода, докато притискате петите в кърпи (а). Плъзнете краката пред себе си приблизително 12 инча (b). След това ги плъзнете обратно към бедрата, като държите бедрата нагоре. Това е един представител. Направете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.

Вижте експерта по фитнес за превенция Лариса Дидио, който ще ви научи как да направите моста на глутеума с перфектна форма в това бързо видео.

Застанете с крака на ширината на раменете, кърпа под левия крак, ръце вдигнати пред себе си (а). Плъзнете левия си крак назад, сгъвайки и двете колена, в удар. След това се плъзнете обратно в изходна позиция. Изпълнете 12 до 15 повторения, след това сменете краката; направете 2 до 3 комплекта.

Настройте се за това упражнение, като станете на ръце и колене с ръце леко пред раменете. Изведете левия си крак напред и го поставете върху малка кърпа на пода под гърдите си. Изпънете десния си крак зад себе си, пръстите на друга малка кърпа. Това е вашата изходна позиция (а). Ходът: Дръжте ръцете си на земята, докато изтласквате левия си крак зад себе си, докато едновременно вкарвате десния си крак в (b). Продължете да се плъзгате напред-назад между всеки крак в продължение на 10 до 12 повторения на крак; повторете за 2 до 3 серии.

Застанете с крака на ширината на раменете и поставете малка кърпа под левия си крак, ръце на бедрата (а). Приклекнете, като сгънете дясното коляно, докато едновременно плъзгате левия крак навън, като държите левия крак изправен (b). Направете пауза и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за 12 до 15 повторения и след това сменете краката; изпълнете 2 до 3 сета.

Започнете, като държите кърпа със среден размер плътно на нивото на гърдите, ръцете са на ширината на раменете и лактите са свити под ъгъл от 90 градуса отстрани (а). Бавно, едновременно натискайте с лявата си ръка и дърпайте с дясната, като държите кърпата опъната, сякаш се опитвате да я раздърпате (b). Пауза за две секунди, след това бавно натиснете и дръпнете, за да превключите ръцете. Продължете това движение с трион за 12 до 15 повторения от всяка страна. Изпълнете 2 до 3 серии. Съвет: Не забравяйте да държите бедрата и раменете си в квадрат.

Застанете или се облегнете с гръб на стена. Хванете краищата на средна кърпа с длани нагоре. Повдигнете лявото коляно и завийте кърпата точно под коляното (а). Докато натискате надолу с лявото коляно, свийте ръце нагоре към гърдите, като държите лактите приковани отстрани (b). Задръжте за секунда или две и след това бавно изпънете ръцете си, като през цялото време прилагате умерено съпротивление с коляното. Направете 10 до 12 повторения с всеки крак за един сет; изпълнете 2 комплекта.

Хванете края на кърпа със среден размер и го донесете отгоре с дясната си ръка, като оставите кърпата да падне по средата на гърба ви. Донесете лявата си ръка зад себе си и хванете противоположния край (а). Издърпайте кърпата с дясната си ръка, докато се съпротивлявате с лявата (b). Оставете дясната си ръка да се изпъне напълно, докато прилагате непрекъснато съпротивление с лявата си ръка. Бавно се върнете в изходна позиция, продължавайки да прилагате съпротивление. Повторете 12 до 15 пъти на ръка за 2 до 3 серии.

Навийте средна кърпа. Легнете на пода и поставете кърпата под гърба. Свийте коленете си и поставете краката на разстояние 12 инча един от друг. Докоснете върховете на пръстите си отстрани на главата си, с лакти навън (а). Натиснете гърба си в навитата кърпа, докато издишвате, и отдръпнете горната част на гърба от земята (b). Поставете на пауза в горната част и повторете за 15 или повече повторения за 2 до 3 серии.

Извършването на притискане по този начин позволява увеличен обхват на движение и активира повече от коремните ви мускули. За да извлечете максимума от хода, гледайте това видео и вижте как да направите криза с перфектна форма.