Ако сте почувствали, че талията ви се удължава в наши дни, може би си мислите, че е време да бракувате нездравословната храна и да ударите фитнеса. Докато диетите и упражненията ще ви помогнат да отслабнете и да тонизирате цялото си тяло, може да имате някои области, които се нуждаят от повече внимание от други. Честно казано, знаем, че областта на корема ви може да бъде трудно място за отслабване. Така че, уверете се, че водите активен, здравословен начин на живот, за да избегнете натрупването на излишни мазнини в тази област, след което стигнете до тонизиране. Напред имаме няколко упражнения за корема, които ще укрепят и тонизират цялата коремна стена. Опитайте някой от тези седем прости хода за невероятни резултати.

1. Планки за бедрата

тонизирайте

Планките на тазобедрената става са чудесни за тонизиране на корема. | iStock.com

Дъските са едно от най-добрите упражнения за вашето ядро ​​- те са лесни за изпълнение, лесни за модифициране за по-голямо предизвикателство и удрят както горната, така и долната корема. Тази вариация на дъската от Health не само е насочена към коремната стена, но и вие ще получите коса работа.

Започнете в позиция на дъска, като влезете в лицева опора и спуснете предмишниците си на пода. Уверете се, че лактите ви са под ъгъл от 90 градуса и държите бедрата надолу, за да работите в сърцевината. След това, когато сте готови да направите потапяне на бедрото, завъртете се от кръста на дясната страна и потупайте пода с десния бедро. След това повторете отляво, като се завъртите в лявата си страна и потупате пода с бедрото. Уверете се, че когато се усуквате, бедрата ви са неподвижни и просто се въртите от кръста, за да сте сигурни, че цялото ви ядро ​​получава сериозна тренировка.

2. Люлка с гиря

Люлките с гиря са отлични за корема. | iStock.com

Може да не мислите, че люлеенето с гиря ще ви даде сериозна основна тренировка, но този ход, както е очертан от Men’s Health, прави чудеса за корема ви. Не е нужно да правите никакви притискания на пода - започнете, като вземете гиря, която има предизвикателство, без тежест, че формата ви е компрометирана.

Започнете с двете си ръце на гиря с изпънати пред вас ръце. С крака на ширината на раменете, сгънете се в бедрата, за да позволите на гирята да се люлее между краката ви. Стиснете глутеусите и изтласкайте бедрата напред, докато завъртате гирята назад пред себе си, за да работите по сърцевината си. Тук ще използвате много малко сила на ръката, за да размахвате тежестта - тя ще дойде от инерцията в бедрата и ядрото ви. Не забравяйте да държите долната част на гърба си равна, докато правите това упражнение.

3. Висящи повдигания крак

Те са много трудни, но изключително си заслужават. | iStock.com

Това не е лесно, но коремът ви със сигурност ще ви благодари за тях. Висящите повдигания на краката, както е обяснено от Men’s Fitness, са не само отлични за предната част на корема, но и ще тонизирате гърба и раменете си. Това е идеалната цялостна тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е изтегляща лента, за да извършите този ход.

Започнете, като хванете лентата отгоре и си позволите да виси. След това, с възможно най-изправени крака, повдигнете краката си нагоре възможно най-високо и спуснете надолу. Не махайте с крака - дръжте ги контролирани през цялото движение и спускайте с контрол, за да сте сигурни, че всеки мускул се работи пълноценно. Ако държите краката си изправени е твърде трудно, започнете, като държите краката прибрани и хрускате в това положение.

4. Велосипедни хрускания

Велосипедните преси са по-предизвикателни от класическите. | iStock.com

Редовните преси не са толкова ефективни, колкото тези класически преси за велосипеди, казва Natural News. Велосипедните притискания са много по-трудни от средното ви упражнение за пода, тъй като те използват горните кореми, долните кореми и наклонените мускули за тренировка за пълен корем. Опитайте да направите това за 60 секунди, ако можете - със сигурност ще усетите изгарянето.

Започнете, като легнете по гръб с леко ръце зад главата и свити лакти. Не дърпайте врата си тук - просто починете ръцете си тук, докато хрускате. Повдигнете горната част на тялото, така че главата, шията и раменете ви да са от земята. След това доближете лявото коляно до гърдите и протегнете десния крак, докато хрускате към това коляно с десния лакът. Смачкайте с противоположното коляно и лакът, за да повторите.

5. Планка за стабилност на топката

Вземете топка за стабилност и се захващайте за работа. | iStock.com

Дъските са най-висши в света на основните упражнения и тази дъска за стабилност, описана от The Huffington Post, ще изведе вашата тренировка на следващото ниво. Топките за стабилност са чудесни за подобряване на баланса, а балансът идва от сърцевината, така че има смисъл само, че комбинацията от топка и стабилност ще работи максимално на корема ви.

Този ход е лесен за изпълнение, но е труден за задържане, затова опитайте да го задържите за две до пет минути, ако се чувствате силни. Хванете топка за стабилност и се подпрете на нея с предмишниците си. Когато се почувствате балансирани, разходете краката си назад и пазете гърба си да не се извива нагоре и задръжте дъската.

6. Burpees

Burpees са чудесно допълнение към всяка рутинна тренировка. | iStock.com

Може би сте си помислили, че бърпингът е предназначен само за вашите най-интензивни кардио тренировки, но причината, поради която толкова много любители на фитнеса препоръчват да добавите някои репети към вашата рутина, е колко ефективни са те за тонизиране и укрепване на цялото ви тяло. Ще усетите това упражнение в краката, ръцете, гърба и раменете си, но сърцевината ви ще получи основна тренировка и след набор от тях. И това ще ви помогне да изгорите този слой мазнини над корема, за да могат тези мускули да проникнат.

В изправено положение, с крака на ширината на раменете, започнете този ход, като се спуснете на пода и поставите ръцете си на земята пред себе си. Скочете краката си обратно в позиция за лицеви опори и изпълнете лицеви опори, ако желаете (ако не, можете да изберете да задържите тази позиция на дъската за няколко секунди, преди да продължите). След това скочете краката обратно и скочете нагоре, разширявайки ръцете отгоре. Продължете хода за възможно най-много повторения или за още по-интензивна тренировка, опитайте няколко от тези интензивни вариации на burpee.

7. Алпинисти

И преди сме ви разказвали за големите ползи от това упражнение. | iStock.com

Това е поредният труден ход, който обикновено се свързва с кардио, но е несравним по отношение на това какво може да направи, за да тонизира и корема ви, казва US News. Трудно е, но опитайте да задържите този ход за минута, преди да си починете. Ще оформяте цялото си ядро ​​и ще работите с горните и долните си кореми, както и с наклонените мускули, докато изпълнявате този ход, и това е много по-вълнуващо от средния ви набор от хрускания.

За да започнете планински алпинисти, започнете в лицева опора, като се уверите, че гърбът ви остава ниско и не се извива. След това, като държите бедрата надолу, бързо приведете дясното коляно към гърдите и обратно, а след това изведете лявото коляно навътре и навън. Трябва да движите коленете навътре и навън възможно най-бързо, без да нарушавате формата си.